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Hocheffizientes Krafttraining mit nur 5 Grundübungen
Durch die hohe Zahl involvierter Muskeln, kann mit den Big 5 (fünf Grundübungen) ein hocheffizientes, zeitsparendes Training absolviert werden. Jeder der auf Dauer einen athletischen, starken Körper haben möchte, kommt um diese Übungen nicht herum.
Was sind überhaupt Grundübungen?
Der englische Begriff “multi-joint exercises” beschreibt die Übungen eigentlich wesentlich besser. Grundübungen sind also Übungen, bei denen mindestens zwei Gelenke und mehrere Muskelgruppen beteiligt sind. Die fünf Übungen Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken und Latzug sind allgemein als die Big 5 des Krafttrainings bekannt. Diese fünf Grundübungen gibt es so lange es Krafttraining gibt. Einem breiten Publikum bekannt wurden diese Mitte der 70er Jahre auch dank Arnold Schwarzenegger, welcher damals unter anderem nach dem Big 5 Schema trainierte.
Überragende Wirkung
Je mehr Muskeln beim Training eingesetzt werden, desto höher ist die Hormonausschüttung und umso grösser ist damit die Reaktion des Körpers auf das Training. Deine Entwicklung ist sehr stark von dieser Hormonausschüttung abhängig. Deshalb sind diese Übungen nicht ersetzbar und haben eine unschlagbare Wirkung. Wenn du Zeit und Lust dazu hast, kannst du dein Training jederzeit mit weiteren Übungen ergänzen. Diese sind aber nicht entscheidend für deine Entwicklung. Wichtiger ist, dass du die Grundübungen über das ganze Jahr durchziehst.
Abdeckung aller Muskelgruppen
Sämtliche grosse Muskelpartien werden als Haupt- oder ergänzend als Hilfsmuskulatur trainiert. Die Beine, die Rumpfmuskulatur (gerade und seitliche Bauchmuskulatur, unterer Rücken) und die Armmuskulatur (Bizeps und Trizeps) werden dabei voll ausbelastet. Der untere Rücken wird beim Kreuzheben sehr stark beansprucht und die Bauchmuskulatur muss beim Kreuzheben, beim Kniebeugen und bei der Schulterpresse so stark stabilisieren, dass ein isoliertes Bauchtraining nicht zwingend nötig ist. Der Bizeps wird beim Latzug mittrainiert und muss beim Kreuzheben intensive Haltearbeit verrichten, der Trizeps wird beim Bankdrücken und bei der Schulterpresse gefordert.
Ideal für Einsteiger
Ganz besonders dem Anfänger empfehlen wir das Training auf diese fünf Grundübungen zu beschränken. Der Einstieg ist einfacher, wenn man sich erstmal auf diese Übungen konzentriert und dabei ein Gefühl für gute Bewegungsabläufe entwickelt. Der Anfänger bewegt (noch) nicht die grossen Gewichte. Somit ist das der ideale Zeitpunkt die Grundübungen zu erlernen. Zudem wird die Motivation positiv beeinflusst, weil sehr schnell die Forschritte durch das kurze aber intensive Training zu spüren sind. Die komplexen Bewegungsabläufe trainieren sowohl die intermuskuläre, wie auch die intramuskuläre Koordination. Sprich, das harmonische Zusammenspiel von Muskelketten und das Nerv-Muskel-Zusammenspiel einzelner Muskeln innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufs. Die verbesserte Muskelkoordination sorgt für ein besseres Körpergefühl und senkt das Verletzungsrisiko beim Sport sowie im Alltag.
Effizient Fortschritte erzielen
Wer beim Training Fortschritte erzielen will (und wer will das nicht), braucht einen praktikablen und alltagstauglichen Trainingsplan. Die Grundübungen sind dabei als Basis der richtige Weg. Jedoch ist zu beachten, dass weitere wichtige Elemente aus der Trainingslehre zu beachten sind, damit sich der gewünschte Trainingserfolg einstellt. Wir empfehlen an dieser Stelle gerne noch einmal das MIKE5 Trainingskonzept durchzulesen.