Shrugs alternierend mit Griff am Horn

Aktiviere gezielt deine Nackenmuskulatur mit den alternierenden Shrugs am Horn. Diese Übung stärkt nicht nur den Trapezmuskel, sondern fördert auch die Stabilität und Haltung.

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Vorbereitung

Fixiere die Schlitten auf Hüfthöhe, sodass die Hornspitzen etwa in der Mitte deiner Oberschenkel liegen. Dreh beide Schlitten leicht nach innen und stell dich mit dem Rücken zum Gerät.

Ausgangsposition

Stell dich stabil und parallel hin. Greife mit jeder Hand ein Horn und halte die Arme gestreckt. Bei aufrechtem Stand spürst du bereits Zug auf dem Horn. Halte den Rücken gerade und den Bauch angespannt.

Ausführung

Zieh eine Schulter über die Nackenmuskulatur gleichzeitig nach oben und leicht nach hinten. Halte die Position kurz und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite. Die Arme bleiben während der gesamten Übung gestreckt.

Varianten

Führe die Bewegung wahlweise synchron mit beiden Seiten aus – so trainierst du Körper und Koordination gleichermassen.

Beanspruchte Muskulatur

Nacken

Tipp

Stell dir vor, du möchtest deine Schultern so weit wie möglich hinter die Ohren schieben – ruhig und kontrolliert.

Was macht diese Übung besonders wirksam?

Beim alternierenden Shrug mit Griff am Horn wird eine Seite nach der anderen am EISENHORN DS aktiviert, wodurch die Nackenmuskulatur und oberen Trapezmuskeln intensiver isoliert beansprucht werden. Durch die Führung am Horn wird die Bewegung kontrolliert und stabil ausgeführt – Schwung wird minimiert, wodurch der Fokus auf der bewussten Kontraktion liegt. Die Arme bleiben gestreckt, wodurch das Hebelverhältnis konstant bleibt und der Reiz auf die Schultermuskulatur klar und direkt wirkt. Die Alternative zur gleichzeitigen Ausführung stimuliert zudem die neuromuskuläre Koordination und verhindert, dass eine Seite die andere kompensiert.

Welche Wirkung erzielt die Übung?

Gezielte Nacken- und Trapezstärkung: Die obere Trapezmuskelgruppe und Nackenmuskeln werden isoliert trainiert.
Muskelbalance & Ausgleich: Durch abwechselnde Belastung können Differenzen zwischen linker und rechter Seite erkannt und ausgeglichen werden.
Kontrollierte Ausführung: Die geführte Bewegung erlaubt präzise Kontraktion und minimiert Schwung – ideal für eine saubere Muskelbeanspruchung.
Rumpfstabilität & Haltung: Auch der Rumpf wird gebraucht, um Bewegungsausweichungen zu verhindern und eine aufrechte Körperhaltung zu sichern.
Intensivierung durch Fokus: Da jede Wiederholung auf einer Seite erfolgt, kannst du dich verstärkt auf Muskelanspannung, langsame Kontrolle und maximale Aktivierung konzentrieren.

Wie passt diese Übung ins Big 5-Konzept?

Die Big 5 umfassen die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug oder Latzug und Schulterdrücken.

Auch wenn die Übung Shrugs alternierend mit Griff am Horn nicht Teil der klassischen Big 5 ist, kann sie eine sinnvolle Ergänzung darstellen:

Stärkung von Nebenstabilisatoren: Eine starke Nacken- und Trapez-Muskelkette unterstützt die Haltung und Stabilität bei grossen Grundübungen wie Kreuzheben oder Kniebeuge.
Verstärkte Schulter- / Nackenkompetenz: In vielen Sportarten und bei alltäglicher Belastung ist ein stabiler Nacken wichtig – Shrugs bauen genau diese Stärke auf.
Balancetraining: Asymmetrische Übungen helfen, Ungleichgewichte im Körper zu erkennen und zu korrigieren – ein wichtiger Aspekt zur Verletzungsprophylaxe.
Abwechslungsreiche Reizsetzung: In Kombination mit den Big 5 bringen Shrugs eine zusätzliche Komponente ins Training, die gezielt auf die obere Zug- und Haltemuskulatur wirkt.