Ausfallschritte mit Griffband

Bei dieser Übung führst du kontrollierte Ausfallschritte durch, was deine Beinmuskulatur stärkt und deine Balance fördert.

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Vorbereitung

Stelle den Schlitten auf die höchste Kraftstufe ein und befestige das Griffband so, dass die Schlaufe unterhalb des Kniegelenks positioniert ist.

Ausgangsposition

Führe einen Fuss in die Schlaufe ein und winkle das Bein nach hinten an. Dein anderes Bein steht stabil am Boden. Die Oberschenkel stehen parallel zueinander. Dein Oberkörper bleibt stabil und aufrecht.

Ausführung

Mache mit dem Bein, das sich in der Schlaufe befindet, einen grossen Schritt nach hinten. Das vordere Knie sollte einen 90-Grad-Winkel bilden, wobei das Knie über dem Knöchel bleibt. Das hintere Knie senkt sich fast bis zum Boden. Drücke dich dann mit dem vorderen Bein zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung und wechsle dabei das Bein.

Beanspruchte Muskulatur

Beine

Was macht diese Übung besonders wirksam?

Ausfallschritte mit Griffband steigern die Intensität des klassischen Ausfallschritts, indem sie zusätzliche Komplexität durch das Band erzeugen. Dadurch wird nicht nur die Zielmuskulatur stärker aktiviert, sondern auch die Balance, Koordination und Core-Stabilität gefördert.

Welche Wirkung erzielt die Übung?

Ganzkörperaktivierung mit Fokus auf Beine & Po: Ausfallschritte (Lunges) sprechen günstig die Quadrizeps, Hamstrings, Gluteus und Adduktoren an und bringen zusätzliche Stabilitätseffekte durch das Griffband mit.
Verbesserte Balance und Koordination: Die erhöhte Instabilität durch das Griffband fordert die Core-Muskulatur und ermöglicht eine bessere Körperkontrolle.

Wie passt diese Übung ins Big 5-Konzept?

Die Big 5 umfassen die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug oder Latzug und Schulterdrücken.

Ausfallschritte mit Griffband sind nicht Teil der klassischen Big 5, können aber eine gute Ergänzung zum BIG 5 Trainingskonzept darstellen:

Unilateraltraining & muskuläre Balance: Durch das isolierte Training auf einer Körperseite werden Dysbalancen ausgeglichen und stabilitätsfördernde Synergien zu Big 5-Bewegungen aufgebaut.
Rumpf- und Hüftstabilität: Die erhöhte Core-Anforderung stärkt genau jene Bereiche, die für eine saubere Ausführungen der Grundübungen essenziell sind.
Vielseitigkeit & Progression: Das Griffband erlaubt zahlreiche Varianten (z. B. Rückwärts- oder Seitlunges) – ideal, um das Trainingsprogramm abwechslungsreich und effizient zu gestalten.