Einarmige Bizepscurls

Stärke deinen Bizeps gezielt – einseitig, isoliert und mit Fokus auf saubere Technik.

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Vorbereitung

Fixiere den Schlitten gan unten und bringe das Griffband an.

Ausgangsposition

Stelle dich hüftbreit mit dem Rücken zur Wand über das Horn und greife mit einer Hand beide Schlaufen. Achte darauf, die Höhe so einzustellen, dass der Arm stets gestreckt bleibt und Spannung hält. Der freie Arm ist vor dem Bauch angewinkelt und liegt mit der Hand an der Innenseite des Oberarms an. Ziehe die Schultern nach hinten und strecke die Brust nach vorne.

Ausführung

Führe den Arm kontrolliert nach oben, bis zur maximalen Position, ohne dass sich der Ellbogen dabei verschiebt. Anschliessend den Arm langsam und gleichmäßig zurück in die Ausgangsstellung bringen.

Beanspruchte Muskulatur

Bizeps

Was macht diese Übung besonders wirksam?

Einarmige Bizepscurls an der EISENHORN Kraftstation S isolieren den Bizeps auf einer Seite, was zwei grosse Vorteile bringt: Erstens kannst du maximal auf die saubere Bewegung & Kontrolle jeder Wiederholung achten, da dein Körper nicht kompensieren kann (z. B. durch Schwung oder Rumpfbewegung). Zweitens helfen sie, muskuläre Ungleichgewichte zwischen rechter und linker Seite zu erkennen und zu korrigieren. Zusätzlich wird der Brachialis und – je nach Griff – auch der Brachioradialis (Unterarm) stärker mit beansprucht. Das führt zu sichtbarer Kraft, definierten Oberarmen und besserer Griffkraft.

Welche Wirkung erzielt die Übung?

Gezielte Kraft & Hypertrophie im Bizeps: Durch den individuellen Fokus und das vollständige Bewegen von Ellenbogen & Unterarm wird der Muskel über den gesamten Bewegungsradius gestärkt.
Balance & Symmetrie: Da jede Seite einzeln arbeitet, vermindern sich Stärke- und Grössendifferenzen zwischen links und rechts.
Stärkere Griff- und Unterarmleistung: Der Brachioradialis und die Unterarmmuskulatur werden stärker beansprucht, besonders wenn das Handgelenk stabil bleibt und der Unterarm sauber geführt wird.
Gelenkschonender Einstieg & Kontrolle: Da du eine Seite nach der anderen trainierst, kannst du mit leichterem Widerstand starten, sauberer Technik arbeiten und Überlastung reduzieren (z. B. des Ellbogens oder Handgelenks).

Wie passt diese Übung ins Big 5-Konzept?

Die Big 5 umfassen die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug oder Latzug und Schulterdrücken.

Auch wenn einarmige Bizepscurls nicht zu den klassischen Big 5 Übungen zählen, kann diese Übung dein Trainingskonzept exzellent ergänzen:

Sie verbessern die Zugkraft und Stabilität bei Klimmzug- und Rudervarianten, da ein starker Bizeps hilft, die Ellenbogen und den Unterarm bei Zugbewegungen kontrolliert einzusetzen.
Einarmige Bizepscurls tragen dazu bei, muskuläre Dysbalancen auszugleichen – das ist vor allem wichtig für die Sicherheit und Effizienz bei Big-5-Übungen.
Diese Übung ermöglicht dir mehr Feintuning in deinem Trainingsplan: Bei Fortschrittsplateaus oder wenn du mehr Fokus auf deine Arme legen willst, sind einarmige Bizepscurls eine gute Ergänzung.