Schulterdrücken sitzend mit angehobenen Füssen

Diese Übung nimmt nicht nur deine Schultern gezielt ins Visier, sondern fordert auch deinen ganzen Core.

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Vorbereitung

Lege die Griffstange ein und setz dich mit geradem Rücken auf den Gymnastikball vor das Gerät. Stelle den Schlitten so ein, dass die Griffstange in sitzender Haltung direkt unterhalb deines Schlüsselbeins liegt.

Ausgangsposition

Fasse die Griffstange weit außen und hebe anschliessend beide Füsse vom Boden. Spanne deinen Rumpf an und halte den Oberkörper stabil, um die Balance zu sichern.

Ausführung

Strecke die Arme langsam und kontrolliert nach oben, während Rücken und Rumpf stabil bleiben. Senke die Griffstange danach ebenso kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück.

Beanspruchte Muskulatur

Schultern

Bauch / Trizeps

Tipp

Achte darauf, zentral auf dem Gymnastikball zu sitzen. Beginne mit einem niedrigen Widerstand, bis du die Bewegung sicher beherrschst.

Was macht diese Übung besonders wirksam?

Durch das Sitzen auf einem Gymnastikball (oder einer instabilen Unterlage) mit hochgezogenen Füssen wird die Balance deutlich herausgefordert. Du benötigst nicht nur Kraft in den Schultern, sondern auch in der Rumpf- und Bauchmuskulatur, um die Position stabil zu halten.

Die angehobenen Füsse nehmen bei dieser Übung an der EISENHORN Kraftstation S die Unterstützung durch den Boden weg, dadurch muss dein Körper mehr aus eigener Spannung arbeiten – dies erhöht die Körperkontrolle und mindert das Risiko, dass du mit übermässigem Schwung arbeitest. Zusätzlich wird die Spannung in der Core Muskulatur (Bauch, unterer Rücken) und in den Hüften gefordert, da diese in der instabilen Ausgangsposition verstärkt arbeiten müssen, um ein Durchhängen oder Kippen zu verhindern.

Welche Wirkung erzielt die Übung?

Gezielte Entwicklung der Schultermuskulatur: Vor allem der Deltamuskel (vordere & mittlere Anteile) sowie der Trizeps werden stark aktiviert.
Verbesserung der Rumpfstabilität und Balance: Indem die Füsse den Boden nicht stützen, muss dein Rumpf permanent Spannung aufbauen, um eine stabile Haltung zu erhalten.
Steigerung der motorischen Kontrolle: Diese Übung trainiert nicht nur deine Kraft, sondern auch die Feinsteuerung – wie gut du kleinere Muskelgruppen einsetzt, um die Bewegung sauber zu halten.
Gelenkschonend & Haltung: Da die Position stabil und kontrolliert sein muss, reduziert sich die Wahrscheinlichkeit von Überlastungen durch Ausweichbewegungen oder unkontrollierte Gelenkwinkel.

Wie passt diese Übung ins Big 5-Konzept?

Die Big 5 umfassen die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug oder Latzug und Schulterdrücken.

Auch wenn Schulterdrücken sitzend mit angehobenen Füssen nicht Teil der klassischen Big 5 ist, kann diese Übung eine sinnvolle Ergänzung zu diesem Trainingskonzept darstellen:

Es stärkt genau jene Schulter-Drückbewegung, die bei Schulterdrücken (Overhead Press) zentral ist.
Es verbessert die Core-Stabilität und Balance, was bei stehenden Big-5 Übungen (z. B. Schulterdrücken, Kreuzheben) hilft, ein höheres Gewicht sicher zu bewegen.
Als Zusatzübung stärkt Schulterdrücken sitzend mit angehobenen Füssen insbesondere bei fortgeschrittenem Training – wenn die Grundübungen gut trainiert sind – noch Feinheiten wie Rumpfkontrolle, Gleichgewicht und Stabilität.