Farmer's walk

Der Farmers Walk ist eine funktionelle Ganzkörperübung, die deine Griffkraft, Stabilität und Ausdauer fördert.

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Vorbereitung

Fixiere die Schlitten auf Hüfthöhe, sodass sich die Hornspitzen etwa auf Mitte deiner Oberschenkel befinden. Dreh beide Schlitten leicht nach innen, damit der Zug durch die wippende Bewegung gleichmässig auf den Kolben wirkt.

Ausgangsposition

Stell dich im stabilen Stemmschritt hin. Greife mit jeder Hand ein Horn und geh in eine gestreckte Position. Halte den Rücken gerade, spanne den Bauch an und richte den Blick geradeaus.

Ausführung

Verlagere dein Gewicht abwechselnd von einem Bein auf das andere und hebe dabei das unbelastete Bein leicht an. Wippe mit gestreckten Armen von einem Bein auf das andere hin und her, während die Arme immer gestreckt bleiben.

Varianten

Führe die Übung am Anfang gerne nur in einer statischen Position durch, ohne das Wippen. So kannst du dich Schritt für Schritt an die Belastung gewöhnen.

Beanspruchte Muskulatur

Nacken

Unterarm

Tipp

Visualisiere, dass du zwei Eimer voller Sand in den Händen hältst, während du die Strecke zurücklegst – so bekommst du ein besseres Gefühl für die Belastung.

Was macht diese Übung besonders wirksam?

Der Farmer's Walk an der EISENHORN Kraftstation DS ist eine funktionelle Ganzkörperübung, bei der schwere Gewichte in beiden Händen getragen werden. Diese Übung fördert nicht nur die Griffkraft, sondern auch die Rumpfstabilität, die Körperhaltung und die allgemeine Ausdauer. Durch die kontinuierliche Belastung werden zahlreiche Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert, was den Farmer's Walk zu einer effektiven Trainingsmethode macht.

Welche Wirkung erzielt die Übung?

Griffkraft: Die konstante Belastung der Hände und Unterarme stärkt die Griffkraft erheblich.
Rumpfstabilität: Der aufrechte Gang mit schwerem Gewicht fordert die Rumpfmuskulatur, insbesondere die Bauch- und Rückenmuskeln.
Körperhaltung: Diese Übung fördert eine aufrechte Haltung und verbessert das Gleichgewicht.
Ausdauer: Das Tragen der Gewichte steigert die muskuläre Ausdauer.
Funktionelle Kraft: Der Farmer's Walk simuliert alltägliche Bewegungen und stärkt die Muskulatur in realitätsnahen Bewegungsmustern.

Wie passt diese Übung ins Big 5-Konzept?

Die Big 5 umfassen die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug oder Latzug und Schulterdrücken.

Auch wenn die Übung Farmer's Walk nicht Teil der klassischen Big 5 ist, kann sie eine sinnvolle Ergänzung darstellen:

Ganzkörperaktivierung: Die Übung beansprucht nahezu alle Muskelgruppen, was zu einer ausgewogenen Kraftentwicklung führt.
Stärkung der Rumpfmuskulatur: Eine starke Körpermitte ist entscheidend für die Ausführung vieler anderer Big 5-Übungen.
Verbesserung der Haltung: Eine aufrechte Haltung ist nicht nur für den Farmer's Walk wichtig, sondern auch für die korrekte Ausführung anderer Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben.
Funktionelle Kraft: Die Übung fördert die Kraft in Bewegungen, die im Alltag häufig vorkommen, wie das Heben und Tragen von Lasten.