Wadenheben mit Griff am Horn

Das Wadenheben mit Griff am Horn ist eine effektive Übung zur gezielten Stärkung der Wadenmuskulatur.

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Vorbereitung

Fixiere die Schlitten auf Hüfthöhe, sodass die Hornspitzen etwa in der Mitte deiner Oberschenkel liegen. Dreh beide Schlitten leicht nach innen.

Ausgangsposition

Stell dich stabil und parallel hin. Greife mit jeder Hand ein Horn und halte die Arme gestreckt. Bei aufrechtem Stand spürst du bereits Zug auf dem Horn. Halte den Rücken gerade, den Bauch angespannt und den Blick geradeaus zur Wand gerichtet.

Ausführung

Stehe nun leicht nach vorne auf deine Fussballen, soweit es geht. Die Arme bleiben dabei immer durchgestreckt. Achte darauf, dass deine Füsse parallel zueinander stehen.

Stell dich nun so weit wie möglich auf deine Fussballen, die Arme bleiben dabei gestreckt. Achte darauf, dass deine Füsse parallel zueinander bleiben.

Varianten

Stelle deinen Vorderfuss auf eine feste, rutschfeste Unterlage wie einen Holzklotz oder ein dickes Buch. So erreichst du eine noch tiefere Dehnung der Waden.

Beanspruchte Muskulatur

Waden

Was macht diese Übung besonders wirksam?

Das Wadenheben mit Griff am Horn verbindet die klassische Technik des stehenden Wadenhebens mit einem stabilen Griff über die Horn-Enden am EISENHORN DS und zusätzlichen Widerstand. Bereits in der Ausgangsposition spürst du Spannung auf den Griffen. Der Rücken bleibt stets gerade, und durch das Hochdrücken auf die Fussballen wird deine Wadenmuskulatur isoliert und maximal aktiviert. Führe die Bewegung immer sauber und ohne Schwung aus, damit die Zielmuskulatur besonders effektiv beansprucht wird.

Welche Wirkung erzielt die Übung?

Gezielte Kräftigung der Waden: Der Musculus gastrocnemius (Zwillingswadenmuskel) und der Musculus soleus werden direkt belastet.
Stärkung der Haltemuskulatur: Durch das Greifen der Horn-Griffe wird auch Unterarm- und Griffkraft gefordert.
Rumpfstabilität & Haltung: Der aufrechte Oberkörper und die Spannung im Rumpf sorgen dafür, dass der Bewegungsfokus auf den Waden bleibt.
Erweiterter Bewegungsradius möglich: Mithilfe von Erhöhungen unter deinen Fussballen kann du die Streckung noch intensiver gestalten.
Schonende Belastung: Führe den Bewegungsweg ruhig, kontrolliert aus und vermeide Rundungen im Rücken. Damit gestaltest du diese Übung relativ gelenkschonend für deinen unteren Rücken.

Wie passt diese Übung ins Big 5-Konzept?

Die Big 5 umfassen die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug oder Latzug und Schulterdrücken.

Auch wenn die Übung Wadenheben mit Griff am Horn nicht Teil der klassischen Big 5 ist, kann sie eine sinnvolle Ergänzung darstellen:

Ausgewogene Beinentwicklung: Big 5-Übungen wie Kniebeuge und Kreuzheben trainieren primär Oberschenkel und Gesäss – Wadenheben sorgt für eine vollständige Beinmuskulatur.
Stabilität und Kraft im Fuss- & Sprunggelenksbereich: Eine starke Wadenmuskulatur unterstützt Bewegungen wie Sprint, Sprung und Stabilität beim Heben.
Transfer auf Sport & Alltag: Die Fähigkeit, sich kraftvoll über die Zehen abzustemmen, ist in vielen Bewegungsabläufen wichtig – etwa beim Treppensteigen oder bei Schnellkraftbewegungen.
Verbesserung der Gesamtleistung: Gute Wadenkraft kann die Stabilität und Effizienz in anderen Big 5-Übungen verbessern, da sie Teil der kinetischen Kette des Beines sind.