Ausfallschritte mit Stufe

Mit diesem kraftvollen Ausfallschritt aktivierst du vor allem deine Bein- und Po-Muskulatur.

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Vorbereitung

Befestige das Griffband am Horn und schiebe die Griffstange durch beide Griffschlaufen. Fixiere den Schlitten ganz unten und stelle eine stabile Erhöhung vor das Gerät.

Ausgangsposition

Greife die Stange schulterbreit und platziere deinen vorderen Fuss fest auf der Erhöhung. Achte darauf, dass der Schlitten so eingestellt ist, dass in der tiefen Lunge-Position bereits leichter Zug auf der Stange liegt.

Ausführung

Drücke dich kraftvoll über das vordere Bein nach oben, bis es fast gestreckt ist. Halte den Rücken dabei aufrecht und angespannt. Die Stange bleibt nah am Körper geführt.

Beanspruchte Muskulatur

Beine

Was macht diese Übung besonders wirksam?

Die Übungsvariante Ausfallschritte (Lunges) mit Stufe nutzt eine erhöhte Fläche, auf die du deinen vorderen Fuss stellst, plus das Griffband mit Griffstange an der EISENHORN Kraftstation S. Dadurch entsteht:

Eine grössere Range of Motion im vorderen Knie und allgemein bei der Bewegungsdurchführung.
Über das Griffband, die Griffstange und den Widerstand am Horn kannst du deine Bewegungsintensität sehr gut dosieren und steigern.
Die erhöhte Position deines Fusses erzeugt eine stärkere Dehnung und Belastung im hinteren Oberschenkel, sowie eine bessere Aktivierung der Gesässmuskulatur.
Gleichzeitig wird durch Rumpf- und Körperspannung dein Gleichgewichtssinn und die Stabilität gefordert.

Welche Wirkung erzielt die Übung?

Intensive Stärkung deiner Beinmuskulatur: Besonders der Quadrizeps deines vorderen Beins, die Gesässmuskulatur und der hinterer Oberschenkel werden effektiv trainiert.
Verbesserte Balance & Koordination: Durch die Höhenstufe und die einseitige Belastung muss dein Körper stärker die Stabilität und das Gleichgewicht aufrechterhalten.
Grössere Beweglichkeit in Hüfte & Knie: Bei jeder Wiederholung wird durch das tiefere Senken und durch die Dehnung im hinteren Bein deine Mobilität und Flexibilität gefördert.
Schonung & Kontrolle: Durch das Griffband und die Griffstange kannst du die Belastung besser steuern und Überbelastung vermeiden, besonders in der tiefen Phase.

Wie passt diese Übung ins Big 5-Konzept?

Die Big 5 umfassen die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug oder Latzug und Schulterdrücken.

Auch wenn die Übung Ausfallschritte mit Stufe nicht Teil der klassischen Big 5 ist, kann diese Übungsvariante eine sinnvolle Ergänzung darstellen:

Sie unterstützt und ergänzt Kniebeuge und Kreuzheben, da die Bein- und Gesässmuskulatur, Beweglichkeit und Stabilität insgesamt gestärkt werden.
Die einseitige Belastung hilft, muskuläre Ungleichgewichte zu erkennen und auszugleichen.
Ausfallschritte mit Stufe können für Abwechslung in deinem Beintraining sorgen und bieten einen variablen Trainingsreiz – so hältst du Fortschritte konstant und vermeidest ein Training-Plateau.