Hängender Ruderzug mit angewinkelten Beinen

Diese Übung trainiert gezielt den oberen Rücken und den Bizeps, während die angewinkelte Beinposition die Rumpfstabilität fördert.

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Vorbereitung

Stelle die höchste Kraftstufe ein und bringe dein Griffband an deiner Kraftstation an.

Ausgangsposition

Halte die Arme gestreckt aber angespannt - lasse sie nicht durchhängen. Halte dabei stets die Spannung im Rücken.

Ausführung

Führe nun eine natürliche Zugbewegung aus und ziehe die Ellbogen im Endpunkt hinten zusammen. Dein Körper bleibt dabei bis zum Kniegelenk in einer geraden Linie.

Beanspruchte Muskulatur

Rücken

Bizeps

Was macht diese Übung besonders wirksam?

Der hängende Ruderzug mit angewinkelten Beinen an der EISENHORN Kraftstation S kombiniert Eigengewicht mit Teilunterstützung durch die Beine. Durch das Anwinkeln der Beine reduzierst du den Hebelarm, was den Zug leichter macht als bei vollständig ausgestreckten Beinen — ideal um Rücken, Bizeps und Rumpf zu stärken, ohne die Bewegung überfordernd zu gestalten.

Welche Wirkung erzielt die Übung?

Stärke im oberen Rücken & Latissimus: Der Rücken wird stark aktiviert, ebenso wie die Schultermuskulatur (vordere, mittlere Deltoideus) und die Rauten (Rhomboiden). Der Bizeps wirkt unterstützend.
Core- und Rumpfstabilität: Da der Körper auf Spannung gehalten werden muss (Schultern, Rücken, Gesäss), sorgt diese Übung für eine starke Aktivierung der tiefen Rumpfmuskeln und verbessert die Kontrolle über Hüfte und Wirbelsäule.
Gelenkschonender Einstieg / Progression: Die angewinkelten Beine nehmen Last von der Taille und dem unteren Rücken. So ist diese Übung gut geeignet als Einstieg oder wenn normale Ruderzüge noch zu schwer sind.
Effektiver Reiz für Griffkraft & Haltung: Die hängende Position verlangt auch Griffstärke, Schulterblattkontrolle und eine stabile Körperhaltung. Das unterstützt nicht nur die Rückenmuskeln, sondern hat auch positiven Einfluss auf deine Haltung und funktionelle Leistungsfähigkeit.

Wie passt diese Übung ins Big 5-Konzept?

Die Big 5 umfassen die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug oder Latzug und Schulterdrücken.

Auch wenn der hängende Ruderzug mit angewinkelten Beinen nicht zu den klassischen Big 5 zählt, kann er eine hervorragende Ergänzung zu deinem Training darstellen:

Verbessert Zugbewegungen: Stärkt die Rückenzugkraft (nützlich z. B. für Klimmzüge), fördert eine bessere Technik bei Zugübungen und hilft, muskuläre Schwächen auf Seiten des Rückens auszugleichen.
Fördert Balance & Symmetrie: Da beide Körperseiten gleichzeitig arbeiten, hilft diese Übung, Ausweichbewegungen oder einseitige Belastungen zu reduzieren.
Unterstützt die Übertragung auf andere Grundübungen: Eine starke Rückenmuskulatur und gute Körperstabilität sind zentral für viele der Big 5, besonders wenn es um das Heben, Rudern oder Klimmzüge geht.