Hüftheben seitlich

Kräftige deine seitlichen Bauchmuskeln und dein Gesäss mit einer stabilen Side-Plank-Hüftheben-Variation.

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Vorbereitung

Du wählst die höchste Kraftstube und legst danach das Griffband ein. Die Schlaufe wird in etwa mittlerer Schienbein-Höhe positioniert.

Ausgangsposition

Du liegst auf der Seite, ein Unterarm stützt deinen Körper stabil ab. Du hängst nun deinen unteren Fuss in die Schlaufe ein, der andere liegt darauf. Dabei ist dein Körper, vom Fussgelenk über die Hüfte bis zum Kopf, in einer durchgehenden Linie. Baue Körperspannung auf und vermeide Schaukelbewegungen. Wähle die Position so, dass das Griffband leicht zum Gerät zeigt.

Ausführung

Du hebst deine Hüfte kontrolliert an, bis dein gesamter Körper in einer seitlichen Plank-Position schwebt. Achte darauf, dass Fussgelenk, Hüfte und Kopf eine gerade Linie bilden. Die Körperspannkraft beibehalten und anschliessend die Hüfte langsam absenken.

Beanspruchte Muskulatur

Bauch

Tipp

Übe zuerst nah am Boden und achte stets auf stabile Körperspannung. Je höher das Band oder je näher deine Füsse an der Säule sind, desto anspruchsvoller wird die Übung. Wiederhole die Übung immer auf beiden Seiten.

Was macht diese Übung besonders wirksam?

Das seitliche Hüftheben an der EISENHORN Kraftstation S, auch bekannt als „seitliches Beckenheben“ oder „Side Plank Hip Thrust“, ist eine effektive Übung zur gezielten Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln (Obliques). In Kombination mit isometrischer Körperspannung fördert sie sowohl die muskuläre Stabilität entlang der Körperseite als auch das Gleichgewicht. Die kontrollierte Bewegung aktiviert die seitliche Rumpfmuskulatur – besonders hilfreich für Alltag, Sport und Haltung.

Welche Wirkung erzielt die Übung?

Kräftigung der seitlichen Bauchmuskeln – insbesondere des Musculus obliquus abdominis und unterstützend auch die geraden Bauchmuskeln.
Verbesserung der Core-Stabilität – stärkt den Rumpf gegen seitliche Belastungen und unterstützt eine stabile Haltung bei allen Bewegungen.
Funktioneller Benefit – besonders wertvoll für Läufer: Die seitliche Rumpfstabilität trägt massgeblich zu einem effizienten und sturzfreien Bewegungsablauf bei.

Wie passt diese Übung ins Big 5-Konzept?

Die Big 5 umfassen die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug oder Latzug und Schulterdrücken.

Das seitliche Hüftheben kann dieses Trainingskonzept sinnvoll ergänzen:

Ganzheitlicher Core-Ausgleich – stärkt die seitliche Rumpfmuskulatur, die in keiner der Big 5-Übungen isoliert trainiert wird, aber zur Gesamtstabilität beiträgt.
Verbesserte Haltung & Bewegungseffizienz – eine starke seitliche Core-Muskulatur unterstützt Kraft und Technik bei Kniebeuge, Kreuzheben und Co.
Flexibler Einsatz im Training – ohne spezielles Equipment einfach integrierbar und gut skalierbar für Anfänger und Fortgeschrittene.