Plank Jacks

Was macht diese Übung besonders wirksam?

Plank Jacks an der EISENHORN Kraftstation S kombinieren statische und dynamische Komponenten: man hält eine Plank-Position (Kernstabilität, Rumpfspannung), während die Beine rhythmisch nach aussen und innen „springen“ wie bei einem Jumping Jack. Diese Kombination führt dazu, dass sowohl die Core-Muskulatur dauerhaft arbeiten muss, als auch die Herzfrequenz und der Stoffwechsel stärker gefordert werden. 

Zudem kannst du Plank Jacks mit verschiedenen Intensitäten ausführen – z. B. über Tempo, Sprungweite, Unterarmvariation usw. – was sie vielseitig einsetzbar macht.  

Welche Wirkung erzielt die Übung?

• Kräftigung der Core-Muskeln: Rektus abdominis, tiefe Bauchmuskeln (transversus abdominis), schräge Bauchmuskeln (obliques) und auch Rückenmuskulatur werden aktiv stabil gehalten. 

• Verbesserte Ausdauer und kardiovaskuläre Fitness: Durch die dynamischen Beinbewegungen steigt das Tempo und damit die Herzfrequenz und der Kalorienverbrauch. 

• Mehr Ganzkörperstabilität: Da Schultern, Handgelenke, Rumpf und Gesäss mitarbeiten müssen, um eine stabile Plank-Haltung zu halten, wird nicht nur der Core, sondern auch die Rumpf- und Hüftstabilität verbessert. 

• Verbesserung der Bewegungskoordination & Balance: Die dynamischen Beinbewegungen bei gleichzeitigem Halten einer definierten Körperlinie schulen Koordination und motorische Kontrolle. 

• Mehr Abwechslung & intensiver Reiz in kurzer Zeit: Plank Jacks eignen sich hervorragend für Intervalltraining, HIIT oder als Zusatz in Core-Workouts, um in kurzer Zeit einen hohen Trainingsreiz zu setzen.

Wie passt diese Übung ins Big 5-Konzept?

Die Big 5 umfassen die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug oder Latzug und Schulterdrücken.

Auch wenn Plank Jacks nicht zu den klassischen Big 5-Grundübungen gehören, ist ihr Nutzen als unterstützende Übung gross:

• Plank Jacks stärken die Stabilität, die bei allen Big 5 erforderlich ist – besonders bei stehenden Zug- und Druckbewegungen, bei denen der Core mitarbeiten muss.

• Eine gute Core-Kraft und -Kontrolle hilft, Verletzungsrisiken bei den Grundübungen zu reduzieren, insbesondere im unteren Rücken und in der Hüfte.

• Plank Jacks können als Cardiokomponente dienen. Sie können helfen, insgesamt mehr Trainingseffizienz zu erzielen, da in kurzer Zeit mehrere Systeme (Kraft, Stabilität, Ausdauer) angesprochen werden.