Wadenheben stehend exzentrisch

Was macht diese Übung besonders wirksam?

Bei Wadenheben stehend exzentrisch wird der Fokus stark auf die exzentrische Phase gelegt – also die Phase, in der du die Ferse kontrolliert absenkst. Studien zeigen, dass exzentrisches Training besonders effektiv ist, um Muskeln und Sehnen zu stärken und Verletzungen vorzubeugen. 

Da du an der EISENHORN Kraftstation S stehend trainierst, sind beide Wadenmuskeln (Gastrocnemius und Soleus) unter Spannung – besonders wirkt der Gastrocnemius stark mit, weil er bei gestreckten Knien am meisten gefordert wird. Ein aktueller Vergleich spricht davon, dass stehende Varianten gegenüber sitzenden mehr Hypertrophie im Gastrocnemius bewirken. 

Die exzentrische Betonung verlängert die Muskel- und Sehnenfasern in der Dehn-Position, was zur Verbesserung der Beweglichkeit, Sehnenelastizität und zur Verringerung von Überlastungsproblemen (z. B. Achillessehne) beitragen kann.

Welche Wirkung erzielt die Übung?

• Steigerung der Wadenkraft & Muskelaufbau: Durch die starke Belastung in der Absenkphase (exzentrisch) werden Muskelfasern intensiver beansprucht als bei vielen Standard-Übungen. Das führt zu effizientem Wachstum, wenn du sauber, langsam und mit voller Kontrolle arbeitest.

• Verbesserte Sehnen- und Gelenkgesundheit: Besonders die Achillessehne profitiert von exzentrischem Training – sie wird belastbarer und widerstandsfähiger gegen wiederkehrende Belastungen. 

• Mehr Balance & Propriozeption: Stehendes Wadenheben erfordert guten Gleichgewichtssinn und eine stabilisierte Körperhaltung. Das Zusammenspiel von Waden, Fuss- und Knöchelgelenk wird trainiert und optimiert.

• Gelenkschonendes Training: Wenn du das Gewicht entlang der exzentrischen Phase kontrolliert senkst und nicht „fallen lässt“, minimierst du Stress auf Knie, Fussgelenke und Achillessehne.

• Alltag & Sportleistung: Starke Waden sind wichtig für Bewegungen wie Gehen, Springen, Sprinten, Steigen von Treppen etc. Eine gut funktionierende Wade erhöht die Effizienz beim Abrollen deines Fusses und unterstützt die Rückfeder in Bewegungsketten. 

Wie passt diese Übung ins Big 5-Konzept?

Die Big 5 umfassen die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug oder Latzug und Schulterdrücken.

Auch wenn Wadenheben stehend exzentrisch nicht Teil der klassischen Big 5 ist, kann sie diese sehr gut ergänzen:

• Unterstützung der unteren Körperkette: Bei Kniebeugen und Kreuzheben wirken Waden, um Stabilität zu gewährleisten, insbesondere bei der Fussstellung und dem Abrollen über den Vorderfuss.

• Vermeidung von Plateaus & Dysbalancen: Viele Trainingspläne vernachlässigen die Waden und den Fokus auf beide Phasen des Bewegungsablaufs – exzentrisches Training kann eine grosse Lücke schliessen.

• Ergänzungsübung: Als Zusatzübung zu den Big 5 stärkt das exzentrische Wadenheben deine Fähigkeit, Druck über den Boden aufzubauen, was z. B. beim Sprint, Sprung und Athletik-Training hilft.