Effizienz durch Regelmässigkeit

Eines haben wir alle gemeinsam – egal ob Profiathlet oder Anfänger: wir wollen möglichst effizient unser Ziel erreichen. Das heisst, mit der Zeit die wir einsetzen, das Maximum herausholen. Nur wer das Prinzip der Superkompensation berücksichtigt wird dies erreichen. In diesem Beitrag erfährst du, weshalb der Trainingsrhythmus (Regelmässigkeit) wichtiger ist als das Trainingsvolumen.

Was ist das Prinzip der Superkompensation?

Es besagt, dass der Körper nach einer Trainingsbelastung im Verlauf der nachfolgenden Tage (Erholungszeit) die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert.

Wieso muss man dies beim Training berücksichtigen?

Wird das höhere Leistungsniveau jeweils für die nächste Trainingseinheit genutzt, kommt es von Training zu Training zu einer Leistungssteigerung. Ist der Zeitraum bis zum nächsten Training zu groß, geht der Trainingseffekt verloren und man fängt wieder von vorne an.

Welches ist der ideale Rythmus für das Training einer Muskelgruppe?

Ohne hier eine wissenschaftliche Abhandlung zu machen, kann man folgendes festhalten: jede Muskelkette sollte mindestens ein, respektive besser zweimal pro Woche trainiert werden.

Werden bei MIKE5 deshalb die Übungen auf die Wochentage verteilt?

Nicht nur deshalb, aber das ist ein weiterer wichtiger Grund. Bei den Grundübungen (Big 5) überschneiden sich die trainierten Muskelgruppen. Es ist ein einfaches System, mit welchem man einen guten Trainings- und Erholungsrhythmus für alle grossen Muskelgruppen erzielt.

Es ist also nicht sinnvoll alle Übungen zusammen z.B. am Wochenende zu machen?

Das ist immer noch besser, als wenn man sie gar nicht macht. Aber es sollte die Ausnahme sein. Durch die Verteilung auf die Wochentage ist der Trainings- und Pausenrhythmus für die einzelnen Muskelgruppen viel besser.

Kann man das noch mehr ausreizen?

Jedes Trainingssystem kann immer optimiert werden. Die Frage ist, wie viel Zeit man insgesamt investieren will. Für die meisten Menschen ist der Plan mit der einen Grundübung pro Tag optimal. Wer höhere Ziele verfolgt oder einfach Lust hat etwas mehr zu machen, findet beim MIKE5 Konzept die sogenannten “assistance exercises” passend zu jedem Wochentag.

Ist ein persönlicher Trainingsplan notwendig?

Persönliche Trainingspläne sind immer dann sinnvoll und notwendig, wenn spezielle Anforderungen bestehen. Z.B. bei Athleten, die spezifisch für eine Sportart auf einen Saisonhöhepunkt hinarbeitet. Oder für Patienten nach einer Verletzung oder Operation. Bestehen hingegen keine spezifischen Anforderungen, macht es mehr Sinn einem allgemeinen und einfach anwendbaren Plan zu folgen. Solche praktikablen Pläne führen zur gewünschten Regelmässigkeit und der damit verbundenen Effizienz des Trainings.

Fazit

Für die meisten Menschen ist es ratsam, das Krafttraining auf den fünf Grundübungen aufzubauen und diese auf fünf Wochentage zu verteilen. Auf diese Weise wird das Prinzip der Superkompensation berücksichtigt und somit eine kontinuierliche Leistungssteigerung bei minimalem Zeitaufwand erreicht. Dies wiederum hat einen positiven Einfluss auf die Motivation und damit auf die Kontinuität des Trainings.

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