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Lunges
Vorbereitung
Den Schlitten so fixieren, dass sich das Horn ungefähr Mitte Schienbein befindet.
Ausgangsposition
Im Ausfallschritt neben das Gerät stehen und mit einer Hand das Horn fassen. Der Rücken bleibt dabei gerade.
Ausführung
Mit Druck aus dem vorderen Bein aufstehen, bis das Bein fast gestreckt ist. Der Rücken ist unter Spannung und bleibt gerade.
Tipp
Die Übung auf beiden Seiten ausführen. Je weiter der Ausfallschritt, umso stärker wird die Trainingswirkung auf die Gesässmuskulatur (und schwächer auf die Oberschenkelmuskulatur).
Varianten
-
Warnung
Diese Übung ist technisch anspruchsvoll. Wir empfehlen, diese zusammen mit einem ausgewiesenen Experten zu erlernen.
Primärer Muskel
Po
Sekundärer Muskel
Beine
Die ideale Kraftübung für starke Beine
Ausfallschritte, auch bekannt als Lunges, ist eine hervorragende Kraftübung, die insbesondere zur Stärkung der Beinmuskulatur beiträgt und effektiv auf die Quadrizeps, die Oberschenkelmuskulatur und die Gesässmuskulatur abzielt. Zusätzlich wird die Rumpfmuskulatur gestärkt, was zu einer stabileren Körperhaltung beiträgt.
Diese Kraftübung kann durch ihre hohe Funktionalität ausgezeichnet in Trainingsprogramme für eine Vielzahl von Sportarten und Tätigkeiten integriert werden.
Lunges am EISENHORN mit Gewicht
Das EISENHORN eignet sich ideal für die effiziente Ausführung von Ausfallschritten mit Gewicht. Dank seiner einzigartigen Bauweise unterstützt es den ergonomischen Bewegungsablauf und minimiert dadurch das Verletzungsrisiko. Am EISENHORN können unter anderem folgende Übungsvarianten ausgeführt werden:
Um diese Version der Ausfallschritte korrekt auszuführen, beginnt man in aufrechter Haltung und hüftbreitem Stand, zurückgezogenen Schultern und einem geradeaus gerichteten Blick. Dann wird ein grosser Schritt nach vorne gemacht, sodass das vordere Bein in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist und das Knie über dem Knöchel steht. Das hintere Bein sollte ebenfalls gebeugt sein, sodass das Knie fast den Boden berührt. Es ist wichtig, das Körpergewicht gleichmässig zu verteilen und den Oberkörper aufrecht zu halten. Nun wird das Horn mit einer Hand gegriffen. Mit Druck aus dem vorderen Bein steht man auf, bis das Bein fast gestreckt ist. Anschliessend kehrt man langsam wieder in die kniende Ausgangsposition zurück. Es empfiehlt sich, gleich mehrere Wiederholungen auf dem gleichen Bein zu machen. Während der gesamten Übung sollte die Körperspannung gehalten werden. Es ist darauf zu achten, dass die Knie in einer Linie mit den Zehen bleiben. Der Rücken bleibt bleibt während der gesamten Übung gerade und die Schultern nach unten gezogen.
Ausfallschritte ist eine hervorragende Übung, um die Beine und die Gesässmuskulatur zu stärken sowie die allgemeine Körperstabilität zu verbessern. Der Schwierigkeitsgrad dieser Übung kann durch die Erhöhung des Gewichts gesteigert werden. Beim EISENHORN lässt sich das Gewicht im Gegensatz zu traditionellen Maschinen, Kurz- und Langhanteln in Sekundenschnelle anpassen. Dies macht das Training effizienter und minimiert das Verletzungsrisiko.
Es gibt zahlreiche Varianten der Ausführung von Ausfallschritten. Zu den wichtigsten gehören die Ausfallschritte nach vorne (Front Lunges), die Overhead Lunges und die seitlichen Ausfallschritte (Side Lunges). Der Winkel kann bei jeder dieser Übungen variiert und der Schwierigkeitsgrad erhöht werden, indem das vordere Bein auf einer erhöhten Fläche, wie einer Box, platziert wird.
Jede Variante der Ausfallschritte fordert die Muskeln auf unterschiedliche Weise heraus und trägt zur Verbesserung der Bein- und Rumpfstärke bei. Um die Übungen effektiv und sicher auszuführen, ist es wichtig, auf eine korrekte Technik zu achten.
Ausfallschritte sind die ideale Übung für ein umfassendes Training der Beinmuskulatur. Unter anderem folgende Muskelgruppen werden bei regelmässigem Training gestärkt:
- Quadrizeps (Musculus quadriceps femoris): Der Quadrizeps ist der grösste Muskel im Oberschenkel und wird bei jeder Art von Beinpresse oder Beinstreckung aktiviert. Bei Ausfallschritten hilft er, das Knie zu strecken und das Körpergewicht zu tragen.
- Gesässmuskulatur (Musculus gluteus maximus): Der Gluteus maximus ist der grösste Muskel im Gesässbereich. Bei Lunges wird er zur Stabilisierung des Körpers und zur Streckung der Hüfte aktiviert.
- Oberschenkelrückseite (Musculus biceps femoris, Musculus semimembranosus, Musculus semitendinosus): Die Hamstrings sind eine Gruppe von drei Muskeln, die den hinteren Teil des Oberschenkels abdecken. Diese Muskeln unterstützen die Bewegung des Beins bei Ausfallschritten.
- Adduktoren (Musculus pectineus, Musculus adductor magnus, Musculus adductor longus, Musculus adductor brevis, Musculus gracilis): Die Adduktoren sind eine Gruppe von Muskeln im Inneren des Oberschenkels, die für die Adduktion (Zusammenführung) der Beine verantwortlich sind. Diese Muskeln sorgen bei Ausfallschritten für die Stabilität.
Ausfallschritte sind eine effektive Übung zur Stärkung der Bein- und Gesässmuskulatur sowie zur Verbesserung der körperlichen Balance. Der Schwierigkeitsgrad kann durch das Hinzufügen von Gewichten erhöht werden. Um das Training abwechslungsreich zu gestalten, können verschiedene Lunges-Varianten in den Trainingsplan integriert werden. Da sie eine Vielzahl an Muskelgruppen beanspruchen, sollten Ausfallschritte an keinem Leg Day fehlen.
Der entscheidende
Vorteil
EISENHORN ist die kompakte Kraftstation für dein Home Gym, die Anfängern, Profis und allen dazwischen hunderte Trainingsmöglichkeiten mit Gewichten von 4–112 kg ermöglicht.
Perfektes Training am EISENHORN
Mit EISENHORN trainierst du wie mit einem klassischen Gerät mit Gewichtsscheiben. Insbesondere kannst du mit EISENHORN alle klassischen Grundübungen wie mit einer Langhantel durchführen. Grundübungen (sog. “BIG 5”) sind dank der komplexen Bewegungsabläufe die Basis jedes effizienten Krafttrainings.
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