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Bauchcrunches
Vorbereitung
Auf höchste Kraftstufe einstellen. Ein Griffband in sich selbst zusammenzurren. Den Schlitten so fixieren, dass sich die Schlafe Mitte Schienbein befindet.
Ausgangsposition
In der Stützposition einen Fuss in die Schlaufe einhängen. Das frei schwebende Bein über das andere legen. Die Beine bilden in Verlängerung der Wirbelsäule eine gerade Linie. Die Handgelenke befinden sich unter den Schultergelenken. Die Körperspannung halten und nicht ins Hohlkreuz fallen. Der Blick geht zum Boden.
Ausführung
Die Knie soweit wie möglich nach vorne ziehen. Die Schultern bleiben dabei unter Spannung.
Tipp
Beim Einschlaufen die Beine abwechseln.
Varianten
Mit zunehmendem Abstand zur Wand wird die Übung anspruchsvoller.
Warnung
-
Primärer Muskel
Bauch
Sekundärer Muskel
Rücken, Schultern
Krafttraining für starke Bauchmuskeln
Crunches gehören wie Sit-ups zu den Klassikern unter den Kraftübungen, die isoliert die Bauchmuskulatur trainieren. Durch die Kontraktion der Bauchmuskulatur wird die Kraft und Definition im Bauchbereich verbessert.
Das regelmässige Training der Bauchmuskulatur unterstützt durch die verbesserte Bauchspannung andere Kraftsportübungen und kann die Leistung in vielen Sportarten verbessern. Zudem fördert regelmässiges Bauchmuskeltraining eine bessere Körperhaltung, die allgemeine körperliche Fitness und das Wohlbefinden.
Crunches & Alternative Bauchübungen am EISENHORN
Das EISENHORN ist das ideale Gerät für ein vielseitiges Training der Rumpf- und Bauchmuskulatur. Es eignet sich ideal für die Ausführung zahlreicher Crunches-Varianten, als auch für andere Bauchübungen wie Sit-ups, Bauchpressen, Beinheben, Planks und viele mehr. Diese Übungen bieten eine gute Alternative oder Ergänzung zu Crunches und sorgen für ein effektives und abwechslungsreiches Bauchmuskeltraining. Hier einige Beispiele möglicher Bauchmuskelübungen am EISENHORN:
Bei Crunches geht es primär darum, die Bauchmuskulatur möglichst isoliert zu aktivieren. Dabei liegt man bei der regulären Ausführung flach auf dem Rücken mit angewinkelten, aufgestellten Beinen. Man nutzt die Bauchmuskeln, um den Oberkörper leicht nach oben in Richtung der Knie zu bewegen und senkt ihn anschliessend langsam wieder ab. Der untere Rücken bleibt dabei auf dem Boden.
Es gibt verschiedene Varianten von Crunches, die ausgeführt werden können, um das Training abwechslungsreicher und herausfordernder zu gestalten. Zum Beispiel können beim Training der regulären Crunches die Beine angehoben werden, um die unteren Bauchmuskeln zu beanspruchen. Auch die Verwendung von Gewichten oder das Einbeziehen von Schrägbewegungen, wie z.B bei den Crossover Crunches, können die Intensität erhöhen. Besonders beliebt ist die Ausführung der Crunches in umgekehrter Position: Dabei dreht man sich zum Boden, stützt sich auf den Händen ab und platziert die Beine in der Griffbandschlinge. Nun zieht man die Beine durch Anspannung der Bauchmuskulatur zum Oberkörper hin und führt sie anschliessend langsam wieder zurück in die Ausgangsposition. Diese und diverse weitere Übungen für den Bauch findet man in unserer Übungsdatenbank.
Durch das Training mit Gewicht kann die Intensität von Crunches erhöht werden, was zu einem schnelleren Muskelwachstum und einer höheren Kraftentwicklung führt. Unterschiedliche Winkel und Positionen ermöglichen es zudem, gezielt verschiedene Muskelpartien wie die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren.
Beim Crunches Training mit Gewicht ist es wichtig, die Bewegungen kontrolliert, sauber und langsam auszuführen.
Die regulären Crunches trainieren hauptsächlich die geraden Bauchmuskeln (musculus rectus abdominis) und den Pyramidenmuskel (musculus pyramidalis), die entlang der vorderen Bauchwand verlaufen. Zusätzlich werden die schrägen Bauchmuskeln (musculus obliquus internus abdominis und musculus obliquus externus abdominis), der Hüftbeuger (musculus iliopsoas) und der Beckenboden beansprucht. Je nach Übungsausführung und -variante können auch weitere Muskelgruppen involviert sein.
Crunches und Sit-ups sind sehr ähnliche Übungen, die beide dem Training der Bauchmuskulatur dienen. Sie beginnen in der gleichen Position in der Rückenlage. Der Hauptunterschied liegt darin, dass bei den Crunches der untere Rücken auf dem Boden bleibt und die Bauchmuskeln isoliert angesteuert werden, während man bei den Sit-ups den Oberkörper vollständig vom Boden abhebt, wodurch der Hüftbeuger stärker involviert wird und ebenfalls einen Trainingsreiz erfährt.
Eine häufige Fehlerquelle bei der Ausführung von Crunches ist, dass der Hals oder der Kopf zu stark nach vorne gezogen werden. Dies kann zu Verspannungen und Schmerzen im Nackenbereich führen. Der Kopf und der Nacken sollten daher stets in einer neutralen Position gehalten werden. Oft wird auch versucht, den Oberkörper mit Schwung vom Boden abzuheben, was nicht das Ziel ist, da die Bewegung vollständig aus den Bauchmuskeln erzeugt werden sollte.
Crunches sind ein Klassiker im Bauchmuskeltraining, denn sie stärken die Bauchmuskulatur effektiv. Es gibt viele verschiedene Varianten von Crunches, die sich in der Ausführung unterscheiden und für Abwechslung im Training sorgen.
Wie bei jeder Kraftübung ist es auch bei den Crunches wichtig, die Bewegung korrekt auszuführen um Verletzungen zu vermeiden.
Durch die Integration von Crunches in einen ausgewogenen Trainingsplan kann ein effektives und nachhaltiges Trainingsergebnis erzielt werden. Dies führt zu starken, definierten Bauchmuskeln, reduziertem Bauchfett, verbesserter Leistungsfähigkeit und gesteigertem körperlichen Wohlbefinden
Der entscheidende
Vorteil
EISENHORN ist die kompakte Kraftstation für dein Home Gym, die Anfängern, Profis und allen dazwischen hunderte Trainingsmöglichkeiten mit Gewichten von 4–112 kg ermöglicht.
Perfektes Training am EISENHORN
Mit EISENHORN trainierst du wie mit einem klassischen Gerät mit Gewichtsscheiben. Insbesondere kannst du mit EISENHORN alle klassischen Grundübungen wie mit einer Langhantel durchführen. Grundübungen (sog. “BIG 5”) sind dank der komplexen Bewegungsabläufe die Basis jedes effizienten Krafttrainings.
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