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Bauchcrunches

Vorbereitung

Auf höchste Kraftstufe einstellen. Ein Griffband in sich selbst zusammenzurren. Den Schlitten so fixieren, dass sich die Schlafe Mitte Schienbein befindet.

Ausgangsposition

In der Stützposition einen Fuss in die Schlaufe einhängen. Das frei schwebende Bein über das andere legen. Die Beine bilden in Verlängerung der Wirbelsäule eine gerade Linie. Die Handgelenke befinden sich unter den Schultergelenken. Die Körperspannung halten und nicht ins Hohlkreuz fallen. Der Blick geht zum Boden.

Ausführung

Die Knie soweit wie möglich nach vorne ziehen. Die Schultern bleiben dabei unter Spannung.

Tipp

Beim Einschlaufen die Beine abwechseln.

Varianten

Mit zunehmendem Abstand zur Wand wird die Übung anspruchsvoller.

Warnung

-

Primärer Muskel

Bauch

Sekundärer Muskel

Rücken, Schultern

Fitnesstraining für starke Bauchmuskeln

Der Weg zum Sixpack

Crunches gehören wie die Sit Ups zu den Klassikern unter den Sportübungen, die isoliert die Bauchmuskulatur trainieren. Durch die Kontraktion der Bauchmuskulatur wird nicht nur die Kraft und Definition im Bauchbereich verbessert, sondern auch die Stabilität und Balance des gesamten Körpers gestärkt.

Um den Schwierigkeitsgrad dieser Körpergewichts-Übung zu erhöhen und sie noch effektiver zu gestalten, kann sie mit Gewichten an Maschinen oder dem Seilzug ausgeführt werden. EISENHORN eignet sich ideal für die Ausführung zahlreicher Crunches Varianten mit und ohne Zusaztgewicht sowie von anderen Bauchübungen wie Sit ups, Bauchpresse, Beinheben, Planks und vielen mehr.

Das regelmässige Training der Bauchmuskulatur kann durch die verbesserte Bauchspannung bei anderen Kraftsportübungen unterstützend wirken sowie die Leistung in vielen Sportarten verbessern. Zudem begünstigt regelmässiges Bauchmuskeltraining eine verbesserte Körperhaltung, eine allgemeine körperliche Fitness und Wohlbefinden. Mit der richtigen Ernährung kann regelmässiges Bauchtraining auch zu einem sichtbaren Sixpack verhelfen.

112 crossover crunch 3.1.2 1
048 legpulls griffband 2.1.2
010 recrunch griffband 1.1.3

Crunches & Alternativen am EISENHORN

EISENHORN ist das ideale Gerät zum vielseitigen Training der Rumpf- und Bauchmuskulatur. Crunches können am EISENHORN mit oder ohne Gewicht in verschiedenen Ausführungsvarianten durchgeführt werden. Weitere Bauchübungen wie Beinheben, Sit Ups, Planks, Bauchpresse und viele mehr sind ebenfalls eine gute Alternative oder Ergänzung zu Crunches. Einige Beispiele für Bauchmuskelübungen am EISENHORN:

Korrekte Ausführung von Crunches

Bei Crunches geht es primär darum, die Bauchmuskulatur möglichs isoliert zu aktivieren. Bei der regulären Ausführung liegt man flach auf dem Rücken mit angewinkelten, aufgestellten Beinen. Dann nutzt man die Bauchmuskeln, um den Oberkörper leicht nach oben bzw. in Richtung der Knie vom Boden ab zu bewegen und anschliessend langsam wieder abzusenken. Während man sich bei der Ausführung von Sit Ups komplett aufrichtet, bleibt man bei Crunches mit dem unteren Rücken immer auf dem Boden. Dies verhindert, dass man bei der Übungsausführung mit dem Hüftbeuger kompensiert. Kopf und Nacken bleiben dabei in einer neutralen Position. Die Arme können parallel zum Boden oder hinter dem Kopf gehalten werden.

Varianten von Crunches

Es gibt verschiedene Varianten von Crunches, die das Training abwechslungsreicher und herausfordernder gestalten können. Zum Beispiel können Beinheben während des Crunches ausgeführt werden, um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Auch die Verwendung von Gewichten oder das Einbeziehen von Schrägbewegungen können die Intensität erhöhen. Besonders beliebt ist die Ausführung von Crunches in umgekehrter Position, bei der man sich zum Boden dreht, auf den Armen aufstützt und die Beine in einer Schlinge platziert. Nun zieht man die Beine aus dem Bauch heraus nach vorne zum Oberkörper hin und führt sie anschliessend langsam zurück. Diese Übung kann ideal am EISENHORN ausgeführt werden.

Intensität steigern: Crunches mit Gewicht

Durch die Verwendung von Gewichten kann die Intensität von Crunches erhöht werden, was zu einem schnelleren Muskelwachstum und einer höheren Kraftentwicklung führen kann und sich insbesondere für erfahrene Kraftsportler sehr gut als Bauchübung eignet. Es gibt auch verschiedene Varianten von gewichteten Crunches, die das Bauchmuskel-Training abwechslungsreicher gestalten können. Um dabei unterschiedliche Muskelpartien zu beanspruchen, können unterschiedliche Winkel und Positionen eingenommen werden, die beispielsweise die schrägen Bauchmuskeln und die seitlichen Bauchmuskeln gezielter trainieren.

Gewichtete Crunches können in verschiedene Trainingspläne integriert werden, um die Bauchmuskeln effektiv zu trainieren. Es empfiehlt sich, das Training mit Gewichten langsam zu steigern und darauf zu achten, dass die Bewegung kontrolliert und sauber ausgeführt wird. Die Verwendung von Gewichten sollte immer unter der Anleitung eines erfahrenen Trainers erfolgen, um Verletzungen zu vermeiden.

Angesteuerte Zielmuskeln

Crunches trainieren hauptsächlich die geraden Bauchmuskeln (musculus rectus abdominis), der Pyramidenmuskel (musculus pyramidalis) die entlang der vorderen Wand des Bauches verlaufen. Darüber hinaus werden auch die schrägen Bauchmuskeln (musculus obliquus internus abdominis und musculus obliquus internus externus) sowie der Hüftbeuger (musculus Iliopsoas) und der Beckenboden trainiert. Je nach Übungsausführung und -variante können auch andere Muskelgruppen involviert sein.

Unterschied Crunches und Sit Ups

Crunches und Sit Ups sind sehr ähnliche Übungen, die beide dem Training des Bauchmuskels dienen. Sie beginnen in der gleichen Position in Rückenlage. Während bei Crunches der untere Rücken auf dem Boden bleibt und die Bauchmuskeln sehr isoliert angesteuert werden, setzt man sich bei Sit Ups komplett auf, sodass die Wirbelsäule vom Boden abhebt. Dadurch wird der Hüftbeuger stärker involviert und erfährt ebenfalls einen Trainingsreiz.

Crunches können in verschiedene Trainingspläne integriert werden, um die Bauchmuskeln zu stärken und zu definieren. Diese Bauchübung eignet sich besonders gut für Anfänger, bietet aber auch erfahrenen Sportler zahlreiche Vorteile. Es empfiehlt sich, diese Übung in Kombination mit anderen Übungen für den Rumpf und den unteren Rücken durchzuführen, um ein ausgewogenes Training zu gewährleisten.

Häufige Fehler

Eine häufige Fehlerquelle bei der Ausführung von Crunches ist, den Hals oder den Kopf zu stark nach vorne zu ziehen. Dies kann zu Verspannungen und Schmerzen im Nackenbereich führen. Kopf und Nacken sollten daher stets in einer neutralen Position gehalten und ausschliesslich die Bauchmuskeln für die Bewegung genutzt werden.

Fazit Crunches

Crunches sind ein Klassiker im Bauchmuskeltraining und eine effektive Übung, um die Bauchmuskulatur zu trainieren und zu stärken. Durch die Verwendung von Gewichten kann die Intensität des Bauchmuskel-Trainings gesteigert werden, was zu schnelleren Ergebnissen führen kann. Wie bei jeder Übung ist es jedoch wichtig, die Bewegung korrekt auszuführen und Verletzungen zu vermeiden. Durch die Integration von Crunches in einen ausgewogenen Trainingsplan und eine gesunde Ernährung kann ein effektives und nachhaltiges Trainingsergebnis mit starken, definierten Bauchmuskeln, reduziertem Bauchfett und einer verbesserten Leisungsfähigkeit sowie körperlichem Wohlbefinden erzielt werden. Regelmässiges Bauchtraining ist ein guter Start auf dem Weg zum Sixpack.

Der entscheidende
Vorteil

EISENHORN ist die kompakte Kraftstation für dein Home Gym, die Anfängern, Profis und allen dazwischen hunderte Trainingsmöglichkeiten mit Gewichten von 4–112 kg ermöglicht.

Perfektes Training am EISENHORN

Mit EISENHORN trainierst du wie mit einem klassischen Gerät mit Gewichtsscheiben. Insbesondere kannst du mit EISENHORN alle klassischen Grundübungen wie mit einer Langhantel durchführen. Grundübungen (sog. “BIG 5”) sind dank der komplexen Bewegungsabläufe die Basis jedes effizienten Krafttrainings.

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