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Hackenschmidt Kniebeuge

Vorbereitung

Schlitten Mitte Säule fixieren und die Griffstange einlegen.

Ausgangsposition

Höhe so einstellen, dass die Griffstange in einer tiefen Hocke-Position auf den Nacken gelegt werden kann. Die Füsse sind dabei zirka eine Fusslänge vor dem Ende des Horns positioniert.

Ausführung

Mittels der Beinkraft aufstehen. Dabei wird der Schwerpunkt leicht nach hinten gelegt. Die Beine am Schluss der Bewegung nicht ganz durchstrecken. Der Rücken bleibt dabei gerade und unter Spannung. Der Blick geht gerade nach vorne.

Tipp

Einen tiefen Hocker verwenden um aus einer sitzenden Position unter die Griffstange zu gelangen.

Varianten

Die Fussposition kann etwas nach vorne oder zurück verschoben werden.

Warnung

-

Primärer Muskel

Beine

Sekundärer Muskel

Po

Hackenschmidt Kniebeuge am EISENHORN

EISENHORN ist das ideale Gerät für das Training von Hackenschmidt-Kniebeugen im Home Gym. Zudem bietet es zahlreiche Möglichkeiten, die Beine zu trainieren mit Übungen wie Kniebeugen, Beinpresse und deren Varianten.

Korrekte Ausführung der Übung

Um die Hackenschmidt-Kniebeuge auszuführen, nimmt man eine breitere Standposition als bei einer klassischen Kniebeuge ein und das Gewicht (Griffstange am EISENHORN) wird hinter dem Körper gehalten.

Um mit der Hackenschmidt-Kniebeuge zu beginnen, startet man regulär in aufrechter Haltung (am EISENHORN in der hockenden Haltung), mit den Füssen etwas breiter als schulterbreit auseinander und den Zehen leicht nach außen gedreht. Der Rücken ist gerade, der Kopf hoch und die Schultern nach hinten gezogen.

Nun beugt man langsam die Knie und senkt das Gesäss, als ob man sich auf einen Stuhl setzen würde. Dabei drückt man aktiv aus den Beinen und dem Gesäss gegen das Gewicht an und atmet tief ein.

Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind (90 Grad Winkel der Knie) drückt man sich langsam aus den Beinen wieder nach oben und atmet aus, bis die Ausgangsposition erreicht ist. Am EISENHORN ist die Position in der Hocke die Startposition. Der Rest der Übung verhält sich gleich.

Es ist wichtig, während der gesamten Übungsausführung auf eine aufrechte Haltung zu achten und den Bauch angespannt zu halten. Die Knie bleiben stabil und drücken tendenziell leicht nach aussen (einknicken nach Innen vermeiden).

Beanspruchte Muskelgruppen

Folgende Muskelgruppen werden bei der Hackenschmidt-Kniebeuge beansprucht:

  • Quadrizeps: Der Quadrizeps ist ein grosser Oberschenkel-Muskel und besteht aus vier Teilen, die zusammenarbeiten, um das Kniegelenk zu strecken. Diese sind: Musculus rectus femoris, Musculus vastus lateralis, Musculus vastus intermedius und Musculus vastus medialis.
  • Gesässmuskel: Die Gesässmuskulatur besteht aus drei Muskeln, dem Musculus gluteus maximus, dem Musculus gluteus medius und dem Musculus gluteus minimus. Die Gesässmuskulatur ist wichtig für die Hüftstreckung und -drehung und trägt zur Stabilität des Beckens bei.
  • Adduktoren: Die Adduktoren sind eine Muskelgruppe, die sich auf der Innenseite des Oberschenkels befindet und für die Beinführung verantwortlich ist. Diese sind: Musculus adductor brevis, Musculus adductor longus, Musculus adductor magnus, Musculus pectineus und Musculus gracilis.
  • Ischiokrurale Muskulatur: Die Ischiokrurale Muskulatur besteht aus drei Muskeln, dem Musculus biceps femoris, dem Musculus semimembranosus und dem Musculus semitendinosus. Diese Muskeln sind an der Beugung des Kniegelenks beteiligt und unterstützen die Hüftstreckung.

Durch die Kombination der Beanspruchung all dieser Muskelgruppen ist die Hackenschmidt-Kniebeuge eine effektive Übung, um die Gesäss- und Beinmuskulatur zu formen sowie den Rumpf zu stärken.

Vorteile von Hackenschmidt-Kniebeugen

Hackenschmidt-Kniebeugen sollten in keinem guten Trainingsprogramm fehlen. Bei dieser komplexen Übung ist es jedoch wichtig, auf eine korrekte Ausführung zu achten, sowie die eigenen Fähigkeiten und Mobilität zu berücksichtigen, um Verletzungen zu vermeiden.

Die Hackenschmidt-Kniebeuge beansprucht primär die Quadrizepsmuskulatur, die Gesässmuskulatur sowie die Adduktoren und Ischiokruralen Muskeln. Die Übung erfordert eine hohe Kraft, Koordination und Körperbeherrschung. Durch die erhöhte Belastung der unteren Extremitäten und der Hüften werden jedoch mehr Muskelfasern aktiviert als bei herkömmlichen Kniebeugen. Eine weitere Vorteil der Hackenschmidt-Kniebeuge ist, dass sie es ermöglicht, eine grössere Bewegungsausführung durchzuführen und die Dehnung der Muskulatur zu erhöhen, was wiederum zu einem besseren Trainingseffekt führt.

Wichtig bei der Ausführung der Hackenschmidt-Kniebeuge ist, dass man die richtige Technik beherrscht und die Bewegung langsam und kontrolliert ausführt. Fortgeschrittene Athleten können die Übung durch zusätzliche Gewichte oder Variationen wie der vorderen Hackenschmidt-Kniebeuge weiter erschweren und so die Muskulatur noch gezielter trainieren.

Fazit Hackenschmidt-Kniebeugen

Insgesamt ist die Hackenschmidt-Kniebeuge eine hervorragende Übung, um die Muskulatur der Beine und des Rumpfes zu stärken und zu formen. Durch ihre hohe Intensität eignet sie sich besonders für Fortgeschrittene und erfahrene Kraftsportler.

Der entscheidende
Vorteil

EISENHORN ist die kompakte Kraftstation für dein Home Gym, die Anfängern, Profis und allen dazwischen hunderte Trainingsmöglichkeiten mit Gewichten von 4–112 kg ermöglicht.

Perfektes Training am EISENHORN

Mit EISENHORN trainierst du wie mit einem klassischen Gerät mit Gewichtsscheiben. Insbesondere kannst du mit EISENHORN alle klassischen Grundübungen wie mit einer Langhantel durchführen. Grundübungen (sog. “BIG 5”) sind dank der komplexen Bewegungsabläufe die Basis jedes effizienten Krafttrainings.

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