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Hackenschmidt Kniebeuge
Vorbereitung
Den Schlitten Mitte Säule fixieren und die Griffstange einlegen.
Ausgangsposition
Die Höhe so einstellen, dass die Griffstange in einer tiefen Hocke-Position auf den Nacken gelegt werden kann. Die Füsse sind dabei zirka eine Fusslänge vor dem Ende des Horns positioniert.
Ausführung
Mittels der Beinkraft aufstehen. Durch die Aufwärtsbewegung wandert der Schwerpunkt leicht nach hinten (oben). Die Beine am Schluss der Bewegung nicht ganz durchstrecken. Der Rücken bleibt dabei gerade und unter Spannung. Der Blick geht gerade nach vorne.
Tipp
Einen tiefen Hocker verwenden um aus einer sitzenden Position unter die Griffstange zu gelangen.
Varianten
Die Fussposition kann etwas nach vorne oder zurück verschoben werden.
Warnung
Bitte beachte, wir reden hier vom Hack Squat, nicht Low Bar Squat. Mehr Infos dazu ganz unten auf dieser Seite.
Primärer Muskel
Beine
Sekundärer Muskel
Po
Intensives Training für Beine und Po
Die Hackenschmidt Kniebeuge ist eine effektive Übung zur Stärkung der Quadrizeps, der grossen Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel. Sie verbessert die Stabilität in den Knien und Hüften, was für einen gesunden Bewegungsablauf im Alltag und bei sportlichen Aktivitäten unerlässlich ist. Zusätzlich fördert diese Übung eine aufrechte Körperhaltung.
Hackenschmidt Kniebeuge am EISENHORN
Um Hackenschmidt-Kniebeugen effektiv zu trainieren, bietet das EISENHORN die ideale Lösung. Zusätzlich ermöglicht das Gerät zahlreiche weitere Übungen, um die Beinmuskulatur gezielt zu stärken. Hier einige Beispiele aus unserer Übungsdatenbank, für ein abwechslungsreiches Beintraining:
Um die Hackenschmidt-Kniebeuge auszuführen, nimmt man einen hüftbreiten Stand ein und platziert die Griffstange in einer tiefen Hocke-Position auf dem Nacken. Zum Starten beginnt man am EISENHORN in der Hocke-Position, mit den Zehen leicht nach aussen gedreht. Der Rücken ist gerade, der Kopf aufrecht und die Schultern nach hinten gezogen.
Nun steht man langsam auf und verlegt den Schwerpunkt leicht nach hinten. Dabei drückt man aktiv aus den Beinen und dem Gesäss gegen das Gewicht. Wenn die Beine gestreckt (nicht durchstrecken!) sind, bewegt man sich langsam wieder nach unten, bis die Ausgangsposition erreicht ist.
Es ist wichtig, während der gesamten Übungsausführung auf eine aufrechte Haltung zu achten und den Bauch angespannt zu halten. Die Knie bleiben stabil und drücken tendenziell leicht nach aussen (Einknicken nach innen vermeiden).
Bei der Hackenschmidt Kniebeuge werden mehrere wichtige Muskelgruppen effektiv beansprucht. Der Quadrizeps, (bestehend aus Musculus rectus femoris, Musculus vastus lateralis, Musculus vastus intermedius und Musculus vastus medialis) spielt eine zentrale Rolle, da er für die Streckung des Kniegelenks verantwortlich ist. Zusätzlich wird die Gesässmuskulatur, (die aus Musculus gluteus maximus, Musculus gluteus medius und Musculus gluteus minimus besteht) stark aktiviert und unterstützt die Hüftstreckung sowie die Stabilität des Beckens.
Des Weiteren werden die Adduktoren intensiv trainiert. Diese Muskelgruppe ist für die Beinführung zuständig. Auch die ischiokrurale Muskulatur, (bestehend aus Musculus biceps femoris, Musculus semimembranosus und Musculus semitendinosus) wird beansprucht und unterstützt die Beugung des Kniegelenks sowie die Hüftstreckung (wenn auch nicht in gleichem Ausmass wie bei Low Bar Squats).
Insgesamt macht die Kombination dieser Muskelgruppen die Hackenschmidt Kniebeuge zu einer umfassenden Übung für die Gesäss- und Beinmuskulatur.
Hackenschmidt-Kniebeugen bieten zahlreiche Vorteile für das Beintraining. Diese Übung stärkt den Quadrizeps und die Gesässmuskulatur, wodurch fast die gesamte Beinmuskulatur gezielt trainiert wird. Der grosse Vorteil vom Hack Squat, ist die technisch relativ einfache Ausführung (gegenüber dem Low Bar Squat). Dies, weil hier der Rücken ziemlich aufrecht und über den gesamten Bewegungsablauf gerade bleibt. Die leichte Abstützung gegen das Horn, ermöglichen eine auch für Einsteiger sehr sicheren Ausführung.
Das EISENHORN bietet eine hervorragende Möglichkeit, Hackenschmidt-Kniebeugen sicher und effektiv zu trainieren. Diese Übung zielt auf den Quadrizeps und die Gesässmuskulatur, wodurch die gesamte Beinmuskulatur gestärkt wird. Zusätzlich verbessert sie die Stabilität des Kniegelenks und die Hüftstreckung, was zu einer besseren körperlichen Funktionalität beiträgt. Insgesamt macht das EISENHORN die Hackenschmidt-Kniebeuge zu einer umfassenden und sicheren Übung für ein effektives Beintraining.
Bitte beachte, dass der Hack Squat (fast) nichts mit dem klassischen Low Bar Squat zu tun hat. Der Low Bar Squat ist technisch sehr anspruchsvoll und muss unter professioneller Anleitung erlernt werden. Selbst Profisportler benötigen teilweise Monate oder sogar Jahre um diese komplexe Bewegung zu lernen, respektive so zu perfektionieren, dass die Verletzungsgefahr auf ein Minimum reduziert wird (möchtest du mehr zu Low Bar Squats erfahren? Dann melde dich gerne bei uns für eine persönliche Beratung). Die Wirkung vom Hack Squat ist zwar anders, dafür ist es eine relativ einfach auszuführende Bewegung. Der Hack Squat erlaubt es Einsteigern wie Profis, ein gutes und sehr wirkungsvolles Beintraining auszuführen. Dies ohne zuerst ein umfangreiches Schulungsprogramm zu durchlaufen, wie es beim Low Bar Squat notwendig wäre.
Der entscheidende
Vorteil
EISENHORN ist die kompakte Kraftstation für dein Home Gym, die Anfängern, Profis und allen dazwischen hunderte Trainingsmöglichkeiten mit Gewichten von 4–112 kg ermöglicht.
Perfektes Training am EISENHORN
Mit EISENHORN trainierst du wie mit einem klassischen Gerät mit Gewichtsscheiben. Insbesondere kannst du mit EISENHORN alle klassischen Grundübungen wie mit einer Langhantel durchführen. Grundübungen (sog. “BIG 5”) sind dank der komplexen Bewegungsabläufe die Basis jedes effizienten Krafttrainings.
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Du kannst dein EISENHORN bequem über unserern Online-Shop bestellen und direkt zu dir nach Hause liefern lassen. Wir liefern international direkt ab unserem Werk in der Schweiz.