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Kreuzheben mit Griffstange
Vorbereitung
Den Schlitten so fixieren, dass sich die Griffstange Mitte Schienbein befindet.
Ausgangsposition
Mit hüftbreitem Stand in Hockposition hinter die Griffstange stehen. Die Griffstange im breiten Wechselgriff greifen. Der Blick ist ca. 45° zum Boden gerichtet. Den Rücken immer mit voller Spannung gerade halten (leichtes Hohlkreuz). Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule.
Ausführung
Beim Aufrichten die Arme stets gestreckt lassen. Die Kraft kommt aus den Beinen und der unteren Rückenmuskulatur. In der Endposition sind die Schultern nach hinten gezogen, aber nicht angehoben.
Tipp
Bei dieser Übung verrichten lediglich die Beine und der untere Rücken die Arbeit.
Varianten
Alternative Ausführungsvarianten mit unterschiedlichen Griffen und Ständen siehe unten.
Warnung
Der Bewegungsablauf ist komplex. Am besten zuerst mit wenig Gewicht den Ablauf erlernen. Es kann helfen, sich dabei selbst zu filmen. Im Zweifelsfall mit dem Video einen Personaltrainer konsultieren.
Primärer Muskel
Rücken
Sekundärer Muskel
Beine, Po
Eine wichtige Grundübung für Rücken und Beine
Der Hauptfokus beim Kreuzheben liegt auf den Beinen und dem Rückenstrecker. Aufgrund der Komplexität der Übung werden jedoch viele weitere Muskelgruppen zur Stabilisierung beansprucht, was das Kreuzheben besonders effektiv macht.
Das Kreuzheben (auch bekannt als „Deadlift“) ist anspruchsvoll, aber mit regelmässigem Training und der korrekten Technik lassen sich schnell Fortschritte erzielen. Eine sorgfältige Ausführung ist dabei entscheidend, um das volle Potenzial dieser Übung zu nutzen.
Kreuzheben Varianten am EISENHORN
Das EISENHORN bietet die ideale Möglichkeit, um das Kreuzheben zu Hause zu trainieren. Dabei sind viele verschiedene Varianten möglich, wie zum Beispiel das klassische Kreuzheben, Sumo Kreuzheben, Romanian Deadlifts und viele mehr. Die Anleitungen und Technik-Tipps in unserer Übungsdatenbank sorgen für eine korrekte Ausführung und helfen, typische Fehler zu vermeiden.
Am häufigsten wird das Kreuzheben (Deadlift) am EISENHORN mit Hilfe der Griffstange ausgeführt. Es gibt jedoch auch Varianten, bei welchen nur das Horn oder die Griffbänder zum Einsatz kommen. Bevor man mit den Deadlifts beginnt, ist es wichtig, ein geeignetes Gewicht zu wählen, welches den persönlichen Fähigkeiten entspricht. Um Verletzungen zu vermeiden sollten besonders Anfänger darauf achten, das Gewicht zu Beginn, bis die korrekte Kreuzheben Technik erlernt wurde, nicht zu schwer einzustellen.
Bei der klassischen Form des Kreuzhebens (Deadlift) steht man mit den Füssen, in hüftbreitem Stand, auf dem Boden. Die Knie sind leicht gebeugt und die Schultern nach hinten unten gezogen. Der Rücken bleibt gerade, während man sich aus der Hüfte nach vorne beugt und die Griffstange im breiten Wechselgriff greift. Diese wird im Anschluss in einer langsamen, kontrollierten Bewegung, möglichst nah dem Körper entlang angehoben, bis die Arme und Beine vollständig gestreckt sind. (Überdehnung vermeiden!). Anschliessend wird die Griffstange, resp. das Gewicht, in der gleichen Form wieder kontrolliert abgesetzt.
Während des gesamten Kreuzhebens bleibt der Rücken gerade und die Schultern nach unten gezogen. Der Rumpf bleibt die ganze Zeit angespannt.
Was Profi-Athleten schon lange wissen, kann auch Hobbysportler bei einer komplexen Übung wie dem Kreuzheben unterstützen: das richtige Atmen. Konkret sollte man beim Kreuzheben darauf achten, vor dem Anheben des Gewichts tief einzuatmen. Während der Übung spannt man die Bauchmuskeln an und presst die Atemluft gegen den geschlossenen Kehlkopf, ohne die Luft effektiv auszuatmen.
Diesen Vorgang nennt man Pressatmung. Dadurch wird Druck im Rumpf aufgebaut und die Wirbelsäule gestützt. Am Ende der Übung wird normal ausgeatmet, bevor man vor dem nächsten Anheben des Gewichts erneut tief einatmet.
Um die Wirksamkeit des Kreuzhebens zu verbessern oder gezielt einzelne Muskelgruppen mehr oder weniger anzusprechen, kann die Übung in verschiedenen Variationen ausgeführt werden. Dazu zählen unter anderem das Kreuzheben mit gestreckten Beinen (“Stiff-Leg Deadlifts”), das Kreuzheben mit geschlossenen Füssen und das Kreuzheben mit breitem Stand (“Sumo Deadlifts”).
Weitere Varianten sind zum Beispiel das rumänische Kreuzheben oder das progressive Kreuzheben mit Griffband. Grundsätzlich empfiehlt es sich, zuerst die korrekte Technik der klassischen Variante zu erlernen, bevor man die alternativen Formen ausführt.
Beim Kreuzheben wird eine Vielzahl an Muskeln beansprucht. Von den Oberschenkeln und dem Gesäss über den Bauch und Rücken bis hin zum Bizeps ist fast alles beteiligt. Primär sind der Rückenstrecker (musculus erector spinae), der vierköpfige Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris) und der grosse Gesässmuskel (musculus gluteus maximus) im Fokus. Zudem werden der lange Kopf des Bizeps (musculus biceps femoris), der Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus), der Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus) und die Bauchmuskeln (musculus rectus abdominis) trainiert.
Kreuzheben ist in all seinen Varianten, sowohl für Anfänger als auch ambitionierte Sportler, eine effektive Übung und sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Bei korrekter und regelmässiger Ausführung stärkt diese Ganzkörperübung die Muskulatur und verbessert die körperliche Fitness.
Der entscheidende
Vorteil
EISENHORN ist die kompakte Kraftstation für dein Home Gym, die Anfängern, Profis und allen dazwischen hunderte Trainingsmöglichkeiten mit Gewichten von 4–112 kg ermöglicht.
Perfektes Training am EISENHORN
Mit EISENHORN trainierst du wie mit einem klassischen Gerät mit Gewichtsscheiben. Insbesondere kannst du mit EISENHORN alle klassischen Grundübungen wie mit einer Langhantel durchführen. Grundübungen (sog. “BIG 5”) sind dank der komplexen Bewegungsabläufe die Basis jedes effizienten Krafttrainings.
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