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Kreuzheben mit Griffstange

Vorbereitung

Schlitten so fixieren, dass sich die Griffstange Mitte Schienbein befindet.

Ausgangsposition

Mit Hüftbreitem Stand in Hockposition hinter die Griffstange stehen. Griffstange im breiten Wechselgriff greifen. Während der gesamten Übung ist der Rücken leicht im Hohlkreuz. Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick ist ca. 45° zum Boden gerichtet. Den Rücken immer mit voller Spannung gerade halten (leichtes Hohlkreuz).

Ausführung

Beim Aufrichten die Arme stets gestreckt lassen. Die Kraft kommt aus den Beinen und der unteren Rückenmuskulatur. In der Endposition sind die Schultern nach hinten gezogen, aber nicht angehoben.

Tipp

Lediglich Beine und unterer Rücken verrichten die Arbeit bei dieser Übung.

Varianten

Alternative Ausführungsvarianten mit unterschiedlichen Griffen und Ständen siehe unten.

Warnung

Der Bewegungsablauf ist einigermassen komplex. Am besten zuerst mit wenig Gewicht den Ablauf erlernen. Es kann helfen, sich dabei selbst zu filmen. Im Zweifelsfall mit dem Video einen Personaltrainer konsultieren.

Primärer Muskel

Rücken

Sekundärer Muskel

Beine, Po

Eine wichtige Grundübung für Rücken und Beine

Der primäre Trainingsfokus liegt beim Kreuzheben auf den Beinen und dem Rückenstrecker. Aufgrund der Komplexität werden jedoch zahlreiche weitere Muskelgruppen zur Stabilisierung herangezogen, was die Übung besonders effektiv macht.

Das Kreuzheben ist eine herausfordernde Übung, aber mit regelmässigem Training und einer korrekten Technik können schnell Fortschritte erzielt werden. Eine stets sorgfältige Ausführung ist wichtig, um das vollständige Potenzial dieser Übung auszuschöpfen.

Kreuzheben Varianten am EISENHORN

Das EISENHORN eignet sich ideal für das Kreuzheben im Home Gym. Dabei gibt es verschiedene Varianten, deren detaillierte Ausführung jeweils unter folgenden Links beschrieben und erklärt wird:

Die richtige Ausführung entscheidet

Am geläufigsten ist das Kreuzheben an einer Langhantel mit Gewichtsplatten. Es kann jedoch auch mit Kurzhanteln und an Kraftgeräten ausgeführt werden. Vor der Ausführung ist es wichtig, ein geeignetes Gewicht auszuwählen. Hierbei sollte man sich an seine persönlichen Fähigkeiten anpassen und darauf achten, dass das Gewicht nicht zu schwer ist. Um Verletzungen vorzubeugen sollten insbesondere Trainingsanfänger und Rehapatienten mit möglichst leichten Gewichten beginnen, bis sie die korrekte Technik erlernt haben.

Klassisches Kreuzheben

Bei der klassischen Form des Kreuzhebens stehen die Füsse hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt und die Schultern nach hinten resp. unten gezogen sein. Der Rücken bleibt gerade, während man sich nun aus der Hüfte nach vorne beugt und das Gewicht von der Bodenposition anhebt. Das Gewicht wird nun in einer langsamen, kontrollierten Bewegung möglichst nahe am Körper entlang angehoben, bis die Arme und Beine vollständig gestreckt sind (Überdehnung vermeiden!). Anschliessend wird das Gewicht in der gleichen Form wieder kontrolliert abgesetzt.

Der Rücken bleibt dabei immer gerade und die Schultern nach unten gezogen. Während der gesamten Übung sollte unbedingt die Rumpfspannung durch Anspannen des Bauches aufrecht erhalten werden. Dieser Punkt geht häufig vergessen und begünstigt Verletzungen. Eine korrekte Atemtechnik wirkt unterstützend.

Die Atemtechnik beim Kreuzheben

Was Profi-Athleten schon lange wissen, kann auch Hobbysportler bei einer komplexen Übung wie dem Kreuzheben unterstützen: Das richtige Atmen. Konkret sollte man beim Kreuzheben darauf achten, vor dem Anheben des Gewichts tief einzuatmen. Während der Übungsausführung spannt man schliesslich die Bauchmuskeln an und presst die Atemluft gegen den geschlossenen Kehlkopf. Man atmet die Luft also nicht effektiv aus.

Diesen Vorgang nennt man Pressatmung. Dadurch wird Druck im Rumpf aufgebaut und die Wirbelsäule gestützt. Am Ende der Übung wird normal ausgeatmet bevor man vor dem nächsten Anheben des Gewichtes zum erneuten Einatmen ansetzt.

Varianten des Kreuzhebens

Um die Wirksamkeit des Kreuzhebens zu verbessern oder einzelne Muskelgruppen gezielt mehr oder weniger anzusprechen, kann die Übung in verschiedenen Variationen ausgeführt werden. Hierzu zählen unter anderem das Kreuzheben mit gestreckten Beinen (“Stiff-Leg Deadlifts”), das Kreuzheben mit geschlossenen Füssen und das Kreuzheben mit breitem Stand und Griff (“Sumo Deadlifts”).

Weitere Varianten sind Rumänisches Kreuzheben, das Kreuzheben mit Kurzhanteln, an Kraftgeräten, unter der Zuhilfenahme von Zugbändern, Kabelzügen etc. Grundsätzlich empfiehlt es sich, erst die korrekte Technik der klassischen Variante zu erlernen, bevor man sich an alternative Formen wagt. Je nach Trainingsstand und -Ziel des Sportlers können aber auch diese Varianten eine sinnvolle Ergänzung des Trainingsplans sein.

Involvierte Muskeln beim Kreuzheben

Beim Kreuzheben wird eine Vielzahl an Muskeln beansprucht. Von Oberschenkel und Gesäss, über den Bauch und Rücken bis zum Bizeps ist fast alles mit dabei. Primär sind der Rückenstrecker (musculus erector spinae), der vierköpfige Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris) und der grosse Gesässmuskel (musculus gluteus maximus) im Fokus. Zudem werden der lange Kopf des Bizeps (musculus bizceps femoris), der Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus), der Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus) und die Bauchmuskeln (musculus rectus abdominis) trainiert.

Fazit Kreuzheben

Kreuzheben ist in allen Varianten eine effektive Übung für ambitionierte Sportler und sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Bei korrekter und regelmässiger Durchführung verhilft die Ganzkörperübung zu einer starken und gesunden Muskulatur und fördert die körperliche Fitness.

Der entscheidende
Vorteil

EISENHORN ist die kompakte Kraftstation für dein Home Gym, die Anfängern, Profis und allen dazwischen hunderte Trainingsmöglichkeiten mit Gewichten von 4–112 kg ermöglicht.

Perfektes Training am EISENHORN

Mit EISENHORN trainierst du wie mit einem klassischen Gerät mit Gewichtsscheiben. Insbesondere kannst du mit EISENHORN alle klassischen Grundübungen wie mit einer Langhantel durchführen. Grundübungen (sog. “BIG 5”) sind dank der komplexen Bewegungsabläufe die Basis jedes effizienten Krafttrainings.

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