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Ruderzug seitlich stehend
Vorbereitung
Den Schlitten auf Bauchhöhe horizontal, mit leichter Neigung, fixieren. Das Griffband anbringen und beide Griffschlaufen greifen.
Ausgangsposition
Im stabilen Stemmschritt, seitlich zum Gerät positionieren. Der Oberkörper ist gerade und stabil. Die Arme sind ganz gestreckt und die Schulterblätter hinten unten platziert.
Ausführung
Die Ellenbogen soweit wie möglich nach hinten ziehen. Dabei gleiten die Hände möglichst nahe am Oberkörper, an den Rippen entlang. Die Schultern werden nach hinten gezogen.
Tipp
Der Rücken bleibt während der kompletten Bewegung in einer geraden Position und unter Spannung.
Varianten
-
Warnung
In horizontaler Position des Schlittens bitte je nach Kolben die entsprechende Limite der Kraftstufe gem. Gebrauchsanweisung beachten!
Primärer Muskel
Rücken
Sekundärer Muskel
Bizeps
Der klassiker unter den Kraftübungen für einen starken Rücken
Der Ruderzug ist eine hervorragende Übung, um den Rücken, den Nacken und den Bizeps zu stärken. Eine regelmässige Ausführung dieser Kraftübung trägt zu einer verbesserten Körperhaltung bei.
Die verschiedenen Ruderzug Varianten können leicht in jedes Fitnessprogramm integriert werden. Sie fördern nicht nur die Muskelkraft, sondern auch die allgemeine Fitness und Ausdauer.
Ruderzug am EISENHORN
Der seitliche Ruderzug am EISENHORN ermöglicht ein effektives Training für Rücken und Bizeps. Das Gerät erlaubt eine optimale Ausführung dieser Übung und bietet zahlreiche Ruderzug Varianten und alternative Übungen. Diese Vielseitigkeit macht das EISENHORN zum idealen Trainingsgerät für ein umfassendes Krafttraining zu Hause.
Der Ruderzug ist eine äusserst effektive Kraftübung mit vielen Vorteilen für Fitness und Gesundheit. Regelmässiges Training verbessert die Körperhaltung, beugt Rückenschmerzen vor, stärkt die Muskelkraft und die Ausdauer und ist gelenkschonend. Die Übung ist ideal für alle Altersgruppen, effizient und verbessert die Körperkoordination. Dank ihrer Anpassungsfähigkeit an verschiedene Fitnessniveaus und Ausführungsvarianten ist die Ruderzug-Übung eine Bereicherung für jedes Trainingsprogramm.
Es gibt verschiedenste Ausführungsvarianten dieser Übung. Beim klassischen Ruderzug im Stehen, stellt man sich seitlich im versetzten Fussstand vor das EISENHORN. Die beiden Enden vom Griffband, welches durch die Horn-Schlaufe gezogen wurde, werden jeweils mit einer Hand gegriffen. Nun werden die Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten gezogen, wobei die Hände eng am Oberkörper entlanggleiten und die Bewegung an den Rippen entlangführen.
Die Schultern bleiben während der gesamten Übung nach hinten unten gezogen und der Rumpf angespannt. Dies ist entscheidend, um die Zugkraft primär aus der oberen Rückenmuskulatur zu generieren und diese effektiv zu trainieren. Die Bewegung sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden.
Die Ruderzug-Übung beansprucht zahlreiche Muskelgruppen. Hauptsächlich wird aber die Rückenmuskulatur trainiert, wobei sowohl die obere als auch die untere Rückenmuskulatur intensiv arbeiten. Je nach Ausführung werden zudem die Schultern, Arme und der Rumpf stärker involviert.
Beim Ruderzug-Training liegt der Fokus besonders auf dem breiten Latissimus-Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi). Diese Muskelgruppe wird bei der Bewegung intensiv aktiviert und trägt wesentlich zur Kraftentwicklung und Stabilität des Rückens bei. Darüber hinaus hilft die Ruderzug-Übung, die hinteren Schultern (musculus deltoideus pars clavicularis) zu stärken, (insbesondere wenn die Übung mit einem breiten Griff ausgeführt wird).
Unterstützend arbeiten der Trapezmuskel (musculus trapezius), der grosse und kleine Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor et major), der Bizeps (musculus biceps brachii) und der Armbeuger (musculus brachialis) mit. Diese Muskeln tragen dazu bei, die Zugbewegung zu stabilisieren und zu verstärken, was zu einem ganzheitlichen Trainingseffekt führt.
Diese Kraftübung verbessert die Körperhaltung, beugt Rückenschmerzen vor und stärkt Muskelkraft sowie Ausdauer. Sie ist gelenkschonend, ideal für alle Altersgruppen und fördert die Körperkoordination. Dank der Anpassungsfähigkeit an verschiedene Fitnessniveaus und den vielen Varianten, die mit Griffband, Griffstange oder Seilzug ausgeführt werden können, ist der Ruderzug eine wertvolle Ergänzung für jedes Trainingsprogramm. Eine korrekte Ausführung maximiert die Effektivität und minimiert das Verletzungsrisiko.
Der entscheidende
Vorteil
EISENHORN ist die kompakte Kraftstation für dein Home Gym, die Anfängern, Profis und allen dazwischen hunderte Trainingsmöglichkeiten mit Gewichten von 4–112 kg ermöglicht.
Perfektes Training am EISENHORN
Mit EISENHORN trainierst du wie mit einem klassischen Gerät mit Gewichtsscheiben. Insbesondere kannst du mit EISENHORN alle klassischen Grundübungen wie mit einer Langhantel durchführen. Grundübungen (sog. “BIG 5”) sind dank der komplexen Bewegungsabläufe die Basis jedes effizienten Krafttrainings.
EISENHORN kaufen
Du kannst dein EISENHORN bequem über unserern Online-Shop bestellen und direkt zu dir nach Hause liefern lassen. Wir liefern international direkt ab unserem Werk in der Schweiz.