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Stehender Ruderzug
Vorbereitung
Den Seilzug in mittlerer Position einhängen. Das Griffband zweimal falten und durch die Schlaufe des Seilzugs führen.
Ausgangsposition
In leichtem Ausfallschritt mit beiden Händen die Griffschlaufen fassen. Die Position so wählen, dass bei gestreckten Armen bereits Zug auf dem Seilzug ist.
Ausführung
Die Bewegung im Obergriff starten. Die Hände kontrolliert an die Rippen ziehen und dabei die Hände langsam zum Hammergriff aufdrehen. Die Schulterblätter nach hinten ziehen.
Tipp
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Varianten
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Warnung
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Primärer Muskel
Rücken
Sekundärer Muskel
Bizeps
Der Klassiker unter den Kraftübungen für einen starken Rücken
Der Ruderzug ist eine der effektivsten Übungen für einen starken Rücken. Er trainiert hauptsächlich die Rückenmuskulatur, einschliesslich des Latissimus und der Rhomboiden, sowie die Schultern und Arme. Der Ruderzug ist vielseitig anpassbar und eignet sich ideal für die Verbesserung der Körperhaltung.
Ruderzug am EISENHORN
Mit einer Gewichtsrange von 4-112kg und seinem platzsparenden Design eignet sich das EISENHORN ideal für alle Arten von Ruderzug-Übungen.
Dank Zusatzkomponenten wie dem Seilzug und den Griffbändern ermöglicht es ein umfassendes und vielseitiges Rückentraining, das sich optimal an individuelle Bedürfnisse anpassen lässt. Einige Beispiele an Ruderzug Alternativen aus unserer Übungsdatenbank sind hier aufgeführt:
Es gibt verschiedene Ausführungsvarianten dieser Übung. Beim klassischen Ruderzug im Stehen beginnt man aufrecht und stellt sich vor das EISENHORN. Dann greift man den Seilzug oder die beiden Enden des Griffbandes auf Brusthöhe und zieht das Gewicht langsam zur Brust. Die Ellenbogen bleiben eng am Körper, die Schultern sind nach hinten unten gezogen und der Bauch und Rumpf sind angespannt. Die Kraft kommt primär aus dem Rücken. Anschliessend wird das Gewicht langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückbewegt.
Alternativ kann die Übung auch sitzend ausgeführt werden. Das Gewicht soll gemäss dem individuellen Trainingszustand und Fitnesslevel eingestellt werden.
Die Ruderzug Übung beansprucht diverse Zielmuskeln. Insbesondere die obere und untere Rückenmuskulatur. Je nach Trainingsvariante werden zudem die Schultern, die Arme und der Rumpf stärker involviert.
Beim Rudern am Seilzug mit engem Griff liegt der Fokus auf dem breiten Latissimus-Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi). Demgegenüber hilft der breite Griff beim Rudern am Seilzug eher, die hinteren Schultern (Musculus deltoideus pars spinalis) zu trainieren. Unterstützend kommen der Trapezmuskel (Musculus trapezius), der grosse und kleine Rautenmuskel (Musculus rhomboideus major et minor) sowie der Bizeps (Musculus biceps brachii) und der Armbeuger (Musculus brachialis) zum Einsatz. Zieht man das Gewicht von oben her, wird der Trapezius mehr trainiert, während beim Ziehen von unten nach oben der Trainingsfokus auf dem Latissimus liegt.
Der Ruderzug bietet ein effizientes Ganzkörpertraining, das besonders die Rückenmuskulatur stärkt. Durch die verschiedenen Griffvarianten können zudem gezielt weitere, unterschiedliche Muskelgruppen, wie Schultern, Arme und Rumpf, trainiert werden. Dies verbessert nicht nur die Muskelkraft und Ausdauer, sondern fördert auch die Körperhaltung und Stabilität. Der Ruderzug ist zudem gelenkschonend und ideal, um die Muskulatur für diverse Sportarten effektiv zu stärken.
Der Schwierigkeitsgrad beim Ruderzug-Training kann durch verschiedene Methoden erhöht werden. Dazu gehört die Erhöhung des Gewichts, die Anpassung der Wiederholungszahlen oder die Verwendung unterschiedlicher Griffvarianten. Zusätzlich kann die Bewegungsgeschwindigkeit variiert oder die Übung einseitig ausgeführt werden, um die Intensität zu steigern. Durch diese Anpassungen wird nicht nur die Muskelkraft weiterentwickelt, sondern auch die koordinativen Fähigkeiten und die Ausdauer verbessert.
Der Ruderzug ist eine der effektivsten Übungen für einen starken Rücken und trainiert vielfältige Muskelgruppen wie den Latissimus, die Rhomboiden sowie Schultern und Arme. Verschiedene Griffvarianten und Ausführungsoptionen ermöglichen ein umfassendes und individuelles Rückentraining, das die Körperhaltung verbessert und die Muskelkraft sowie Ausdauer stärkt. Der Ruderzug eignet sich zudem besonders gut, um die Muskulatur für diverse Sportarten aufzubauen. Die Intensität kann durch unterschiedliche Methoden wie Gewichtssteigerung und variierende Bewegungsgeschwindigkeit individuell erhöht werden.
Der entscheidende
Vorteil
EISENHORN ist die kompakte Kraftstation für dein Home Gym, die Anfängern, Profis und allen dazwischen hunderte Trainingsmöglichkeiten mit Gewichten von 4–112 kg ermöglicht.
Perfektes Training am EISENHORN
Mit EISENHORN trainierst du wie mit einem klassischen Gerät mit Gewichtsscheiben. Insbesondere kannst du mit EISENHORN alle klassischen Grundübungen wie mit einer Langhantel durchführen. Grundübungen (sog. “BIG 5”) sind dank der komplexen Bewegungsabläufe die Basis jedes effizienten Krafttrainings.
EISENHORN kaufen
Du kannst dein EISENHORN bequem über unserern Online-Shop bestellen und direkt zu dir nach Hause liefern lassen. Wir liefern international direkt ab unserem Werk in der Schweiz.