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Stehender Ruderzug

Vorbereitung

Seilzug in mittlerer Position einhängen, Griffband zweimal falten und durch die Schlaufe des Seilzugs führen.

Ausgangsposition

In leichtem Ausfallschritt mit beiden Händen die Griffschlaufen fassen. Position so wählen, dass bei gestreckten Armen bereits Zug auf dem Seilzug ist.

Ausführung

Bewegung im Obergriff starten. Hände kontrolliert an die Rippen ziehen und dabei Hände langsam zum Hammergriff aufdrehen. Schulterblätter nach hinten ziehen.

Tipp

-

Varianten

-

Warnung

-

Primärer Muskel

Rücken

Sekundärer Muskel

Bizeps

Der Klassiker unter den Kraftübungen für einen starken Rücken

Effektives Rückentraining

Der Ruderzug mit Gewicht ist eine Kraftübung, die primär die Rückenmuskulatur trainiert. Es ist eine effektive Übung, um die oberen und unteren Rückenmuskeln zu stärken und zu definieren.

EISENHORN ist das ideale Gerät, um die Übung Ruderzug mit einer Gewichtsrange von 4-112 kg oder mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen. Dank Zusatzkomponenten wie Seilzug und Griffbänder ist die Bandbreite an Übungsmöglichkeiten schier endlos.

Ruderzug am
EISENHORN

EISENHORN eignet sich optimal zum vielfältigen Training der Rückenmuskulatur. Die Übung Ruderzug kann am EISENHORN mit oder ohne Gewicht in verschiedenen Ausführungsvarianten durchgeführt werden. Einige Beispiele:

Die richtige Ausführung

Es gibt verschiedene Ausführungsvarianten dieser Übung. Bei der klassischen Übungsausführung im Stehen, beginnt man in aufrechter Position und stellt sich vor die Kraftstation. Nun greift man den Seilzug oder die Griffstange mit einem breiten Griff in Brusthöhe und zieht das Gewicht langsam zur Brust. Die Ellenbogen bleiben dabei eng am Körper, die Schultern nach hinten unten gezogen, der Bauch und Rumpf angespannt. Die Kraft kommt primär aus dem Rücken. Anschliessend wird das Gewicht langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückbewegt.

Alternativ kann die Übung sitzend (auf eine Stuhl, Sitz oder Flachbank – mit oder ohne Lehne), in unterschiedlichen Winkeln zum Gewicht oder mit verschiedenen Griffen ausgeführt werden. Als Gewicht kann das eigene Körpergewicht, eine Kraftmaschine oder ein Kabelzug resp. Zugturm wie bei EISENHORN oder freie Gewichte genutzt werden. Diese sollten dem individuellen Trainingszustand und der eigenen Fitness angepasst werden. Der Schwierigkeitsgrad der Übung ist abhängig von diversen Faktoren wie dem gewählten Gewicht, dem Trainingswinkel sowie dem Trainingsvolumen. Bei Sportlern, die ein Konditionstraining (Ausdauer) absolvieren wollen, kommt meist eine Ruderstation zum Einsatz, die nur der Ausführung dieser einen Übung dient.

Trainierte Muskelgruppen

Der Ruderzug mit Gewicht werden diverse Zielmuskeln beanspruch. Hauptsächlich die Rückenmuskulatur, insbesondere die obere und untere Rückenmuskulatur. Je nach Trainingsvariante werden zudem die Schulter, die Arme und der Rumpf stärker involviert.

Beim Rudern am Seilzug mit engem Griff liegt der Fokus auf dem breiten Latissimus Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi). Demgegenüber hilft der breite Griff beim Rudern am Seilzug eher, die hinteren Schultern (musculus deltoideus pars clavicularis) zu trainieren. Unterstützend kommen der Trapezmuskel (musculus trapezius), der grosse und kleine Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor et major) sowie der Bizeps (musculus biceps brachii) und Armbeuger (musculus brachialis) zum Zug.

Werden V-Griffe genutzt und das Gewicht von oben her gezogen, wird der Trapezius mehr trainiert, während beim Ziehen von unten nach oben der Fokus mehr auf dem Latissimus liegt.

Vorteile Ruderzug Training

Die Ruderzug Übungen sind gut geeignet, um den Rückenmuskel zu stärken und die Fitness des Oberkörpers zu verbessern. Regelmässiges Training vom Oberkörper kann auch dazu beitragen, das Risiko von Verletzungen zu verringern. Zudem trägt ein starker Rücken zu einer verbesserten Körperhaltung bei.

Wie bei jeder Übung gibt es auch beim Ruderzug mit Gewicht Risiken. Es kann zu Rückenverletzungen führen, wenn es nicht korrekt ausgeführt wird. Es ist wichtig, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen und nicht zu viel Gewicht zu verwenden.

Der Ruderzug mit Gewicht kann in einen Trainingsplan für die Rückenmuskulatur integriert werden. Es empfiehlt sich, die Übung langsam zu steigern und darauf zu achten, dass die Bewegung kontrolliert und sauber ausgeführt wird.

Schwierigkeitsgrad erhöhen

Um das Training noch effektiver zu gestalten, kann man den Ruderzug mit Gewicht mit anderen Übungen für die Rückenmuskulatur kombinieren. Beispiele hierfür sind Klimmzüge, Kreuzheben und Latziehen. Es ist auch wichtig, sich ausreichend zu dehnen, bevor man mit dem Training beginnt, um Verletzungen zu vermeiden. Eine gute Dehnung kann den Blutfluss in den Muskeln verbessern und die Flexibilität erhöhen. Es empfiehlt sich auch, nach dem Training eine kurze Dehnungsphase einzulegen.

Es ist ausserdem wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu haben, um die Muskeln zu unterstützen und zu reparieren. Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette sollten in ausgewogenem Verhältnis konsumiert werden, um den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen.

Fazit

Der Ruderzug mit Gewicht ist eine effektive Übung, um die Rückenmuskulatur zu stärken und zu definieren. Es ist jedoch wichtig, die Übung langsam und kontrolliert auszuführen und die richtige Technik zu erlernen, um Verletzungen und Fehler zu vermeiden. Durch die Integration dieser Übung in einen Trainingsplan für die Rückenmuskulatur können die Muskeln gestärkt und die Haltung verbessert werden.

Der entscheidende
Vorteil

EISENHORN ist die kompakte Kraftstation für dein Home Gym, die Anfängern, Profis und allen dazwischen hunderte Trainingsmöglichkeiten mit Gewichten von 4–112 kg ermöglicht.

Perfektes Training am EISENHORN

Mit EISENHORN trainierst du wie mit einem klassischen Gerät mit Gewichtsscheiben. Insbesondere kannst du mit EISENHORN alle klassischen Grundübungen wie mit einer Langhantel durchführen. Grundübungen (sog. “BIG 5”) sind dank der komplexen Bewegungsabläufe die Basis jedes effizienten Krafttrainings.

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Du kannst dein EISENHORN bequem über unserern Online-Shop bestellen und direkt zu dir nach Hause liefern lassen. Wir liefern international direkt ab unserem Werk in der Schweiz.

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