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Stehendes Wadenheben

Vorbereitung

Stabile Erhöhung am Boden genau unterhalb der Griffstange platzieren.

Ausgangsposition

Hüftbreit mit Blick gegen Wand hinstellen. Mit den Fussballen auf die Erhöhung treten. Die Fersen maximal nach unten durchhängend. Der Blick geht nach vorne.

Ausführung

Druck auf die Fussballen und über die Spannung in den Waden maximal hochdrücken.

Tipp

Maximaler Hub nach unten und nach oben. Die Unterlage muss hoch genug sein.

Varianten

Wadenheben einbeinig oder sitzend mit Griffstange auf den Knien.

Warnung

-

Primärer Muskel

Waden

Sekundärer Muskel

Eine effektive Übung für starke Unterschenkel

Das stehende Wadenheben ist eine effektive Übung für die Isolierung und Stärkung der Wadenmuskulatur. Durch das Anheben des Körpers auf Zehenspitzen werden die Muskeln in den Waden gestärkt, was zu einer verbesserten Leistung in Sportarten wie Laufen und Sprungkraft beiträgt. Ausserdem verbessert es das Körperbewusstsein und die Stabilität. Am EISENHORN ist das Wadenheben besonders effektiv, da effizient mit einer Gewichtsrange von 4-112 kg in zahlreichen Varianten trainiert werden kann.

Die richtige Ausführung

Die Übung mag auf den ersten Blick simpel erscheinen, jedoch ist es auch hier – wie bei allen Kraftübungen – wichtig, auf eine korrekte Technik bei der Ausführung zu achten, um Verletzungen zu vermeiden und die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.

Wadenheben am EISENHORN mit Gewicht

EISENHORN ist das ideale Gerät für das Wadenheben Training im Home Gym. Dabei gibt es verschiedene Varianten – wie das Wadenheben stehend oder sitzend – die für jedes Trainingslevel eine passende Alternative bieten. 

Die richtige Ausführung

Die klassische Variante des Wadenhebens sollte immer auf einer stabilen Oberfläche durchgeführt werden, um das Gleichgewicht zu halten. Die Füsse stehen dabei schulterbreit auseinander, die Knie ganz leicht gebeugt (nicht durchgestreckt), der Oberkörper aufrecht. Nun drückt man sich aus den Waden heraus langsam auf die Zehenspitzen und hält die Position für ein paar Sekunden, bevor man wieder mit den Fersen auf den Boden zurückkehrt. Zur Stabilisierung empfiehlt es sich, sich während der Übung an einer Wand, einem Stuhl o.Ä. festzuhalten. Dies dient nur dem Gleichgewicht. Es soll keine Krafteinwirkung aus den Armen oder dem Oberkörper erfolgen. Es ist ratsam, mindestens 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Satz auszuführen, um eine optimale Wadenstärkung zu erreichen.

Schwierigkeitsgrad erhöhen

Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen können Gewichte wie Langhanteln, Kurzhanteln oder Rucksäcke verwendet werden. Um die Intensität zu erhöhen und den Trainingsfortschritt zu beschleunigen kann die Übung auch an einer Maschine wie dem EISENHORN oder in unterschiedlichen Ausführungsvarianten durchgeführt werden.

Varianten von Wadenheben

Das Wadenheben kann in zahlreichen Varianten ausgeführt werden. Neben der Zuhilfenahme unterschiedlicher Formen von Gewichten oder der Nutzung von Widerständen, kann auch die Körperposition variiert werden. So gibt es zum Beispiel das Wadenheben in vornübergebeugter Position (“Donkey Calf Raises”), Wadenheben einbeinig, Wadenheben sitzend, Wadenheben exzentrisch auf einer Erhöhung und viele mehr.

Beanspruchte Muskeln beim Wadenheben

Beim Wadenheben werden die Muskeln rund um die Unterschenkel trainiert. Im Fokus dieser Kraftübung steht die Stärkung des lateralen Kopfs des Zwillingswadenmuskels (musculus gastrocnemius caput laterale) und des medialen Kopfs des Zwillingswadenmuskels (musculus gastrocnemius caput mediale). Zudem erfolgt ein Trainingsreiz auf den Schollenmuskel (musculus soleus).

Fazit Wadenheben

Das stehende Wadenheben ist eine hervorragende Übung für Hobby- wie Profisportler und sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Bei korrekter und regelmässiger Durchführung verhilft diese Wadenübung zu einer starken und gesunden Wadenmuskulatur.

Der entscheidende
Vorteil

EISENHORN ist die kompakte Kraftstation für dein Home Gym, die Anfängern, Profis und allen dazwischen hunderte Trainingsmöglichkeiten mit Gewichten von 4–112 kg ermöglicht.

Perfektes Training am EISENHORN

Mit EISENHORN trainierst du wie mit einem klassischen Gerät mit Gewichtsscheiben. Insbesondere kannst du mit EISENHORN alle klassischen Grundübungen wie mit einer Langhantel durchführen. Grundübungen (sog. “BIG 5”) sind dank der komplexen Bewegungsabläufe die Basis jedes effizienten Krafttrainings.

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Du kannst dein EISENHORN bequem über unserern Online-Shop bestellen und direkt zu dir nach Hause liefern lassen. Wir liefern international direkt ab unserem Werk in der Schweiz.

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