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Trizeps Übung mit Griffstange

Vorbereitung

Griffband anbringen und Griffstange durch beide Griffschlaufen einlegen. Höhe der Griffstange leicht unter der Brust einstellen.

Ausgangsposition

In parallelem Stand, Griffstange mit hüftbreitem Obergriff fassen. Mit dem Oberkörper nahe an das Griffband stehen. Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt. Der Rücken ist gerade und die Bauchmuskeln sind angespannt.

Ausführung

Griffstange nach unten drücken. Die Ellbogen bleiben unverändert an der gleichen Position, es bewegen sich nur die Unterarme.

Tipp

Nahe am Gerät stehen, damit es die Ellenbogen nicht nach vorne zieht bei der Ausführung.

Varianten

-

Warnung

-

Primärer Muskel

Trizeps

Sekundärer Muskel

Effektives Trizepstraining für eine starke Armmuskulatur

Wenn es um einen kräftigen und trainierten Armmuskel geht, denken viele Menschen primär an den Bizeps. Allerdings ist der Trizeps – der Gegenspieler des Bizeps – tatsächlich der grössere der beiden Muskeln und trägt entscheidend zur Kraft und zum Umfang der Arme bei. Durch das regelmässige Ausführen von Kraftübungen für den Trizeps kann die Armmuskulatur nachhaltig gestärkt und das Volumen der Arme vergrössert werden.

Der Trizeps macht etwa 2/3 des Armumfangs aus, daher ist es wichtig, ihn beim Armtraining nicht zu vernachlässigen. Ausserdem ist der Trizeps an vielen Bewegungen im Alltag sowie bei anderen Übungen im Krafttraining beteiligt. Zu letzteren gehören beispielsweise Bankdrücken, Liegestützen und Dips.

Ein starker Trizeps unterstützt also gesamthaft die körperliche Fitness, die Performance bei allerlei Sportarten und trägt zu einem optisch stimmigen Erscheinungsbild bei. So können durch gezieltes Trizepstraining beispielswiese sog. Winkearme vermieden werden.

Trizeps Übungen am EISENHORN

EISENHORN ist das ideale Gerät für das Trizeps-Training im Home Gym. Dabei gibt es verschiedene Varianten und Alternativen für das Training der Oberarme mit unterschiedlichen Gewichten, mit dem Seilzug, mit Bändern, mit der Griffstange usw. Hier einige Beispiele für Trizeps-Übungen:

Die besten Übungen für den Trizeps

Es gibt zahlrieche Kraftübungen, die den Trizeps trainieren. Dazu gehören Körpergewichtsübungen wie Dips und Liegestütze (insbesondere Diamant Liegestütze resp. Push Ups), aber auch Übungen mit Gewichten wie zB am EISENHORN mit Kabelzug, Griffbändern usw. Hier werden wiederum zwischen einzelnen Ausführungsvarianten wie Trizeps Extensions, Trizepsdrücken, Trizeps Kickbacks und vielen anderen unterschieden. Jede dieser Übungen zielt auf eine andere Stelle des Trizeps und es ist wichtig, verschiedene Übungen ins Training aufzunehmen, um den Trizeps umfassend zu trainieren.

Die richtige Ausführung

Wie bei jeder Übung ist es auch beim Trizeps-Training entscheidend, auf die richtige Ausführung und gutes Equipment zu achten. Bei den meisten Übungen ist es wichtig, die Ellenbogen während der gesamten Bewegung nah am Körper und das Schulterblatt nach hinten unten gezogen zu halten. Der Kopf bleibt gerade und der Rumpf sollte wie bei allen Krafsportübungen stets angespannt sein. Um Verletzungen zu vermeiden sollte zu Beginn ein moderates, der eigenen Fitness entsprechendes Gewicht gewählt und dieses nur langsam gesteigert werden. Die Übungsausführung sollte stets kontrolliert und langsam erfolgen. Eine saubere Ausführung ist für den Trainingserfolg entscheidender, als möglichst schwere Gewichte.

Frequenz und Regeneration für den Muskelaufbau

Der Trizeps braucht Zeit zur Regeneration, daher sollte er nicht täglich isoliert trainiert werden. Ideal ist ein isoliertes Training von 1-2 Mal pro Woche. Pro Trainingseinheit sollten mehrere Sätze mit unterschiedlicher Anzahl an Wiederholungen vorgenommen werden. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen können die Gewichte gesteigert oder die Übungsvarianten erweitert werden. Zwischen den Sätzen sollte jeweils eine kurze Pause erfolgen.

Training variieren

Variation ist wichtig, um den Trizeps immer wieder neuen Reizen auszusetzen und so für Wachstum zu sorgen. So kann beispielsweise zwischen Übungen und Equipment abgewechselt werden, die auf unterschiedliche Teile des Trizeps abzielen, oder die Wiederholungszahlen und das Gewicht variiert werden, um den Trizeps auf neue Weise zu fordern. Hierbei können auch Übungen wie Liegestütz (Push Ups), Bankdrücken, enges Bankdrücken oder die Trizeps Push Plank zum Zuge kommen.

Verletzungen vermeiden

Verletzungen beim Trizeps-Training können vermieden werden, indem auf eine saubere Ausführung geachtet und die Bewegungen kontrolliert ausgeführt werden. Ausserdem sollte vor dem Training immer ein kurzes Warmup erfolgen, um den Trizeps nicht übermässig zu belasten. Bei Schmerzen oder Unwohlsein sollte das Training abgebrochen werden.

Angesteuerte Muskelgruppen bei Trizeps Übungen

Beim Trizepsmuskel (Musculus triceps brachii) handelt es sich um den Armstrecker, welcher sich als Oberarmmuskel an der Rückseite des Oberarmes befindet und für die Streckung des Armes zuständig ist. Da sich der Trizeps auf der gegenüberliegenden Seite des Bizeps (Musculus bizeps brachii) befindet, wird er auch als Antagonist (Gegenspieler) vom Bizeps bezeichnet. Beim Trizeps handelt es sich um einen dreiköpfigen Muskel im Oberarm.

Beim Ausführen von Trizeps Übungen steht das Training des Oberarms und damit des Musculus triceps brachii sowie des Musculus anconeus im Fokus. Je nach Übungsform und -variante können aber auch die Schultermuskulatur, die Brust, der Rumpf, die Unterarme, die Hände und der Rücken unterstützend wirken.

Fazit

Der Trizeps ist ein wichtiger Muskel, dessen gezieltes Training zur allgemeinen körperlichen Fitness und Leistungsfähigkeit beiträgt und überdies zu einem grösseren Armumfang beiträgt. Mit einem starken Trizeps können auch viele andere Übungen zuhause oder im Fitnessstudio besser ausgeführt werden. Es ist wichtig, auf eine saubere Ausführung zu achten, verschiedene Übungen ins Workout zu integrieren und dem Körper ausreichend Regeneration zu gönnen.

Der entscheidende
Vorteil

EISENHORN ist die kompakte Kraftstation für dein Home Gym, die Anfängern, Profis und allen dazwischen hunderte Trainingsmöglichkeiten mit Gewichten von 4–112 kg ermöglicht.

Perfektes Training am EISENHORN

Mit EISENHORN trainierst du wie mit einem klassischen Gerät mit Gewichtsscheiben. Insbesondere kannst du mit EISENHORN alle klassischen Grundübungen wie mit einer Langhantel durchführen. Grundübungen (sog. “BIG 5”) sind dank der komplexen Bewegungsabläufe die Basis jedes effizienten Krafttrainings.

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