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Extensions abdominales
Préparation
Régler sur le niveau de force le plus élevé. Replier une sangle de poignée sur elle-même. Fixer le chariot de manière à ce que le sommeil se trouve au milieu du tibia.
Position de départ
En position de soutien, accrochez un pied à la boucle. Placez la jambe qui flotte librement au-dessus de l'autre. Les jambes forment une ligne droite dans le prolongement de la colonne vertébrale. Les poignets se trouvent sous les articulations des épaules. Maintenez la tension du corps et ne vous cambrez pas. Le regard est dirigé vers le sol.
Version
Tirez les genoux vers l'avant autant que possible. Les épaules restent sous tension.
Conseil
Alterner les jambes lors du bouclage.
Variantes
Plus vous vous éloignez du mur, plus l'exercice devient difficile.
Avertissement
Muscle primaire
Abdominaux
Muscle secondaire
Dos, Épaules
Musculation pour des abdominaux forts
Les crunchs, tout comme les sit-ups, font partie des exercices de musculation classiques qui font travailler les muscles abdominaux de manière isolée. La contraction des muscles abdominaux permet d’améliorer la force et la définition de la zone abdominale.
En améliorant la tonicité abdominale, l’entraînement régulier des muscles abdominaux favorise d’autres exercices de musculation et peut améliorer les performances dans de nombreux sports. De plus, un entraînement régulier des abdominaux favorise une meilleure posture, une meilleure forme physique générale et un plus grand bien-être.
Crunches & Exercices abdominaux alternatifs à la CORNE DE FER
Le EISENHORN est l’appareil idéal pour un entraînement polyvalent des muscles du tronc et des abdominaux. Il est idéal pour effectuer de nombreuses variantes de crunchs, ainsi que d’autres exercices abdominaux tels que les sit-ups, les abdominaux, les élévations de jambes, les planches et bien d’autres. Ces exercices constituent une bonne alternative ou un complément aux crunchs et permettent de travailler les abdominaux de manière efficace et variée. Voici quelques exemples d’exercices abdominaux possibles sur la CENTRALE DE FER :
L’objectif principal des crunchs est d’activer les muscles abdominaux de manière aussi isolée que possible. Dans l’exécution normale, vous vous allongez à plat sur le dos avec les jambes pliées et relevées. On utilise les muscles abdominaux pour déplacer le haut du corps légèrement vers le haut en direction des genoux, puis on le redescend lentement. Le bas du dos reste au sol.
Il existe différentes variantes de crunchs qui peuvent être effectuées pour rendre l’entraînement plus varié et plus stimulant. Par exemple, lors de l’entraînement des crunchs réguliers, les jambes peuvent être soulevées pour solliciter les muscles abdominaux inférieurs. L’utilisation de poids ou l’inclusion de mouvements obliques, comme dans le cas des crunchs croisés, peuvent également augmenter l’intensité. L’exécution des crunchs en position inversée est particulièrement appréciée : on se tourne vers le sol, on prend appui sur les mains et on place les jambes dans la sangle de la poignée. Tirez ensuite les jambes vers le haut du corps en contractant les muscles abdominaux, puis ramenez-les lentement dans la position de départ. Vous trouverez ces exercices et divers autres exercices pour le ventre dans notre base de données d’exercices.
L’entraînement avec poids permet d’augmenter l’intensité des crunchs, ce qui entraîne une croissance musculaire et un développement de la force plus rapides. Différents angles et positions permettent également de cibler différentes parties musculaires, telles que les muscles abdominaux obliques et latéraux.
Lors de l’entraînement aux crunches avec poids, il est important d’effectuer les mouvements de manière contrôlée, propre et lente.
Les crunchs réguliers font principalement travailler les muscles droits de l’abdomen (musculus rectus abdominis) et le muscle pyramidal (musculus pyramidalis), qui s’étendent le long de la paroi abdominale antérieure. En outre, les muscles obliques de l’abdomen (muscle oblique interne de l’abdomen et muscle oblique externe de l’abdomen), le muscle fléchisseur de la hanche (muscle iliopsoas) et le plancher pelvien sont également sollicités. D’autres groupes musculaires peuvent également être impliqués en fonction de l’exécution et de la variante de l’exercice.
Les crunchs et les sit-ups sont des exercices très similaires qui servent tous deux à travailler les muscles abdominaux. Ils commencent dans la même position, sur le dos. La principale différence réside dans le fait que les crunchs laissent le bas du dos au sol et sollicitent les muscles abdominaux de manière isolée, tandis que les sit-ups décollent complètement le haut du corps du sol, ce qui implique davantage les fléchisseurs de la hanche, qui sont également stimulés pour l’entraînement.
Une source d’erreur fréquente lors de l’exécution des crunchs est de tirer trop fortement le cou ou la tête vers l’avant. Cela peut entraîner des tensions et des douleurs au niveau du cou. La tête et le cou doivent donc toujours être maintenus dans une position neutre. Souvent, on essaie aussi de décoller le torse du sol avec élan, ce qui n’est pas l’objectif, car le mouvement doit être entièrement généré par les muscles abdominaux.
Les crunchs sont un classique de l’entraînement des abdominaux, car ils renforcent efficacement les muscles abdominaux. Il existe de nombreuses variantes de crunchs, qui diffèrent dans leur exécution et permettent de varier l’entraînement.
Comme pour tout exercice de musculation, il est important d’exécuter correctement le mouvement des crunchs pour éviter les blessures.
L’intégration des crunchs dans un programme d’entraînement équilibré permet d’obtenir des résultats efficaces et durables. Cela se traduit par des abdominaux forts et définis, une réduction de la graisse abdominale, une amélioration des performances et du bien-être physique.
L'avantage décisif
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