Livraison gratuite et rapide
Retour sous 30 jours
Garantie à vie pour les membres MIKE5
14
Soulevé de terre avec Barre de traction
Préparation
Fixez le chariot de manière à ce que le Barre de traction soit au milieu du tibia.
Position de départ
Debout, les hanches écartées, en position accroupie derrière le Barre de traction. Saisir le Barre de traction dans la large poignée alternée. Le regard est dirigé vers le sol à environ 45°. Maintenez toujours le dos droit avec une tension totale (légère courbure). La tête forme le prolongement de la colonne vertébrale.
Version
Lors du redressement, gardez toujours les bras tendus. La force provient des jambes et des muscles du bas du dos. Dans la position finale, les épaules sont tirées vers l'arrière, mais pas soulevées.
Conseil
Dans cet exercice, seuls les jambes et le bas du dos font le travail.
Variantes
Pour les autres versions avec différentes poignées et différents supports, voir ci-dessous.
Avertissement
Le mouvement est complexe. Il est préférable de commencer par apprendre le mouvement avec peu de poids. Il peut être utile de se filmer en train de le faire. En cas de doute, consultez un entraîneur personnel avec la vidéo.
Muscle primaire
Dos
Muscle secondaire
Jambes, Po
Un exercice de base important pour le dos et les jambes
Le soulevé de terre se concentre principalement sur les jambes et les extenseurs du dos. Cependant, en raison de la complexité de l’exercice, de nombreux autres groupes musculaires sont sollicités pour la stabilisation, ce qui rend le soulevé de terre particulièrement efficace.
Le soulevé de terre (également connu sous le nom de “deadlift”) est exigeant, mais un entraînement régulier et une technique correcte permettent de progresser rapidement. Une exécution minutieuse est alors essentielle pour exploiter tout le potentiel de cet exercice.
Variantes de soulevé de terre le EISENHORN
Le site EISENHORN est le moyen idéal pour s’entraîner au soulevé de terre à la maison. De nombreuses variantes sont possibles, comme le soulevé de terre classique, le soulevé de terre sumo, les Romanian Deadlifts et bien d’autres. Les instructions et les conseils techniques de notre base de données d’exercices garantissent une exécution correcte et permettent d’éviter les erreurs typiques.
Le plus souvent, le soulevé de terre (Deadlift) est effectué sur EISENHORN à l’aide de Barre de traction. Cependant, il existe également des variantes qui utilisent uniquement la corne ou les sangles de préhension. Avant de commencer à faire des deadlifts, il est important de choisir un poids adapté à ses capacités personnelles. Pour éviter les blessures, les débutants doivent s’assurer que le poids n’est pas trop lourd au début, jusqu’à ce qu’ils apprennent la bonne technique de soulevé de terre.
Dans la forme classique du soulevé de terre (Deadlift), vous vous tenez debout sur le sol, les pieds écartés de la largeur des hanches. Les genoux sont légèrement fléchis et les épaules sont tirées vers l’arrière et vers le bas. Le dos reste droit pendant que l’on se penche vers l’avant à partir des hanches et que l’on saisit le Barre de traction par une large prise alternée. La barre est ensuite soulevée dans un mouvement lent et contrôlé, le plus près possible du corps, jusqu’à ce que les bras et les jambes soient complètement tendus. (Évitez tout étirement excessif !). Ensuite, la Barre de traction, ou le poids, est reposée de manière contrôlée en suivant la même forme.
Pendant tout le soulevé de terre, le dos reste droit et les épaules sont tirées vers le bas. Le tronc reste contracté tout le temps.
Ce que les athlètes professionnels savent depuis longtemps peut également aider les sportifs amateurs dans un exercice complexe comme le soulevé de terre : respirer correctement. Concrètement, lors du soulevé de terre, il faut veiller à inspirer profondément avant de soulever le poids. Pendant l’exercice, on contracte les muscles abdominaux et on pousse l’air respiré contre le larynx fermé, sans expirer efficacement l’air.
Ce processus est appelé respiration forcée. Cela permet de créer une pression dans le tronc et de soutenir la colonne vertébrale. À la fin de l’exercice, expirez normalement avant d’inspirer à nouveau profondément avant de soulever à nouveau le poids.
Pour améliorer l’efficacité du soulevé de terre ou pour cibler plus ou moins certains groupes musculaires, l’exercice peut être effectué de différentes manières. Il s’agit notamment du soulevé de terre jambes tendues (“Stiff-Leg Deadlifts”), du soulevé de terre pieds joints et du soulevé de terre en position large (“Sumo Deadlifts”).
D’autres variantes sont par exemple le soulevé de terre roumain ou le soulevé de terre progressif avec bande de préhension. En principe, il est recommandé d’apprendre d’abord la technique correcte de la variante classique avant d’exécuter les formes alternatives.
Le soulevé de terre fait appel à une grande variété de muscles. Presque tous les muscles sont impliqués, des cuisses et des fesses aux biceps en passant par l’abdomen et le dos. Le muscle érecteur de l’épine dorsale (musculus erector spinae), le muscle quadriceps fémoral (musculus quadriceps femoris) et le muscle grand fessier (musculus gluteus maximus) sont les principaux muscles concernés. En outre, le long chef du biceps (musculus biceps femoris), le muscle semi-tendineux (musculus semitendinosus), le muscle semi-membraneux (musculus semimembranosus) et les muscles abdominaux (musculus rectus abdominis) sont entraînés.
Le soulevé de terre, dans toutes ses variantes, est un exercice efficace, tant pour les débutants que pour les sportifs ambitieux, et ne devrait manquer dans aucun programme d’entraînement. Lorsqu’il est pratiqué correctement et régulièrement, cet exercice complet renforce les muscles et améliore la condition physique.
L'avantage décisif
EISENHORN est la station de musculation compacte pour votre home gym qui permet aux débutants, aux professionnels et à tous ceux qui se trouvent entre les deux de bénéficier de centaines de possibilités d'entraînement avec des poids allant de 4 à 112 kg.
Un entraînement parfait au EISENHORN
Avec EISENHORN, vous vous entraînez comme avec un appareil classique avec des disques de poids. En particulier, vous pouvez effectuer tous les exercices de base classiques avec EISENHORN comme avec un haltère. Les exercices de base (appelés "BIG 5") sont la base de tout entraînement de musculation efficace grâce à la complexité des mouvements.
COMMANDER EISENHORN
Vous pouvez facilement commander votre EISENHORN via notre boutique en ligne et le faire livrer directement chez vous. Nous livrons à l'international directement depuis notre usine en Suisse.