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Soulevé de terre avec barre de préhension
Préparation
Fixez le chariot de manière à ce que la poignée se trouve au milieu du tibia.
Position de départ
En position accroupie derrière la barre, les pieds écartés de la largeur des hanches. Saisissez la barre dans la large poignée alternée. Le regard est dirigé vers le sol à environ 45°. Maintenez toujours le dos droit avec une tension totale (légère courbure). La tête forme le prolongement de la colonne vertébrale.
Version
Lors du redressement, gardez toujours les bras tendus. La force provient des jambes et des muscles du bas du dos. Dans la position finale, les épaules sont tirées vers l'arrière, mais pas soulevées.
Conseil
Dans cet exercice, seuls les jambes et le bas du dos font le travail.
Variantes
Pour les autres versions avec différentes poignées et différents supports, voir ci-dessous.
Avertissement
Le mouvement est complexe. Il est préférable de commencer par apprendre le mouvement avec peu de poids. Il peut être utile de se filmer en train de le faire. En cas de doute, consultez un entraîneur personnel avec la vidéo.
Muscle primaire
Dos
Muscle secondaire
Fessiers, Jambes
Un exercice de base important pour le dos et les jambes
Le soulevé de terre se concentre principalement sur les jambes et les extenseurs du dos. Cependant, en raison de la complexité de l’exercice, de nombreux autres groupes musculaires sont sollicités pour la stabilisation, ce qui rend le soulevé de terre particulièrement efficace.
Le soulevé de terre (également connu sous le nom de “deadlift”) est exigeant, mais un entraînement régulier et une technique correcte permettent de progresser rapidement. Une exécution minutieuse est alors essentielle pour exploiter tout le potentiel de cet exercice.
Variantes de soulevé de terre au EISENHORN
Le EISENHORN est le moyen idéal pour s’entraîner au soulevé de terre à la maison. De nombreuses variantes sont possibles, comme le soulevé de terre classique, le soulevé de terre sumo, les Romanian Deadlifts et bien d’autres. Les instructions et les conseils techniques de notre base de données d’exercices garantissent une exécution correcte et permettent d’éviter les erreurs typiques.
Le plus souvent, le soulevé de terre (Deadlift) est effectué sur la CORNE DE FER à l’aide de la barre de préhension. Cependant, il existe également des variantes qui utilisent uniquement la corne ou les sangles de préhension. Avant de commencer le Deadlift, il est important de choisir un poids adapté à vos capacités personnelles. Pour éviter les blessures, les débutants doivent s’assurer que le poids n’est pas trop lourd au début, jusqu’à ce qu’ils aient appris la bonne technique de soulevé de terre.
Dans la forme classique du soulevé de terre (deadlift), vous vous tenez debout sur le sol, les pieds écartés de la largeur des hanches. Les genoux sont légèrement fléchis et les épaules sont tirées vers l’arrière et vers le bas. Le dos reste droit pendant que l’on se penche vers l’avant à partir des hanches et que l’on saisit la barre en prise large alternée. La barre est ensuite soulevée dans un mouvement lent et contrôlé, le plus près possible du corps, jusqu’à ce que les bras et les jambes soient complètement tendus. (Évitez de trop vous étirer !). Ensuite, la poignée ou le poids est replacé dans la même position. Le poids est ensuite déposé de manière contrôlée en suivant la même forme.
Pendant tout le soulevé de terre, le dos reste droit et les épaules sont tirées vers le bas. Le tronc reste contracté tout le temps.
Ce que les athlètes professionnels savent depuis longtemps peut également aider les sportifs amateurs dans un exercice complexe comme le soulevé de terre : respirer correctement. Concrètement, lors du soulevé de terre, il faut veiller à inspirer profondément avant de soulever le poids. Pendant l’exercice, on contracte les muscles abdominaux et on pousse l’air respiré contre le larynx fermé, sans expirer efficacement l’air.
Ce processus est appelé respiration forcée. Cela permet de créer une pression dans le tronc et de soutenir la colonne vertébrale. À la fin de l’exercice, expirez normalement avant d’inspirer à nouveau profondément avant de soulever à nouveau le poids.
Pour améliorer l’efficacité du soulevé de terre ou pour cibler plus ou moins certains groupes musculaires, l’exercice peut être effectué de différentes manières. Il s’agit notamment du soulevé de terre jambes tendues (“Stiff-Leg Deadlifts”), du soulevé de terre pieds joints et du soulevé de terre en position large (“Sumo Deadlifts”).
D’autres variantes sont par exemple le soulevé de terre roumain ou le soulevé de terre progressif avec bande de préhension. En principe, il est recommandé d’apprendre d’abord la technique correcte de la variante classique avant d’exécuter les formes alternatives.
Le soulevé de terre fait appel à une grande variété de muscles. Presque tous les muscles sont impliqués, des cuisses et des fesses aux biceps en passant par l’abdomen et le dos. Le muscle érecteur de l’épine dorsale (musculus erector spinae), le muscle quadriceps fémoral (musculus quadriceps femoris) et le muscle grand fessier (musculus gluteus maximus) sont les principaux muscles concernés. En outre, le long chef du biceps (musculus biceps femoris), le muscle semi-tendineux (musculus semitendinosus), le muscle semi-membraneux (musculus semimembranosus) et les muscles abdominaux (musculus rectus abdominis) sont entraînés.
Le soulevé de terre, dans toutes ses variantes, est un exercice efficace, tant pour les débutants que pour les sportifs ambitieux, et ne devrait manquer dans aucun programme d’entraînement. Lorsqu’il est pratiqué correctement et régulièrement, cet exercice complet renforce les muscles et améliore la condition physique.
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