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Lunges
Préparation
Fixez le chariot de manière à ce que la corne se trouve approximativement au milieu du tibia.
Position de départ
Tenez-vous debout à côté de l'appareil en faisant un pas en avant et saisissez la corne d'une main. Le dos reste droit.
Version
Se relever en exerçant une pression de la jambe avant jusqu'à ce que la jambe soit presque tendue. Le dos est sous tension et reste droit.
Conseil
Effectuez l'exercice des deux côtés. Plus la foulée est large, plus l'effet d'entraînement sur les muscles fessiers est important (et plus faible sur les muscles des cuisses).
Variantes
Avertissement
Cet exercice est techniquement difficile. Nous vous recommandons de l'apprendre avec un expert confirmé.
Muscle primaire
Fessiers
Muscle secondaire
Jambes
L’exercice de musculation idéal pour des jambes fortes
Les pas chassés, également connus sous le nom de fentes, sont un excellent exercice de musculation qui contribue notamment à renforcer les muscles des jambes et cible efficacement les quadriceps, les muscles des cuisses et les muscles des fesses. De plus, les muscles du tronc sont renforcés, ce qui contribue à une posture plus stable.
Cet exercice de musculation est très fonctionnel et s’intègre parfaitement dans les programmes d’entraînement d’un grand nombre de sports et d’activités.
Lunges à la CORNE DE FER avec poids
Le EISENHORN est idéal pour effectuer efficacement des pas chassés avec des poids. Grâce à sa conception unique, il favorise l’ergonomie des mouvements et minimise ainsi le risque de blessure. Le CORPS DE FER permet notamment d’effectuer les variantes d’exercices suivantes :
Pour exécuter correctement cette version des pas chassés, on commence en se tenant droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, les épaules en arrière et le regard droit devant soi. Ensuite, faites un grand pas en avant de façon à ce que la jambe avant soit pliée à 90 degrés et que le genou soit au-dessus de la cheville. La jambe arrière doit également être pliée de sorte que le genou touche presque le sol. Il est important de répartir uniformément le poids du corps et de garder le haut du corps droit. Le cor est maintenant saisi d’une main. En exerçant une pression de la jambe avant, on se lève jusqu’à ce que la jambe soit presque tendue. Ensuite, revenez lentement à la position initiale à genoux. Il est conseillé de faire plusieurs répétitions sur la même jambe. La tension du corps doit être maintenue tout au long de l’exercice. Il faut veiller à ce que les genoux restent alignés avec les orteils. Le dos reste droit pendant tout l’exercice et les épaules sont tirées vers le bas.
Les pas chassés sont un excellent exercice pour renforcer les jambes et les fessiers et pour améliorer la stabilité générale du corps. Le niveau de difficulté de cet exercice peut être augmenté en augmentant le poids. Avec le FER, le poids peut être ajusté en quelques secondes, contrairement aux machines traditionnelles, aux haltères courts et aux haltères longs. Cela rend l’entraînement plus efficace et minimise le risque de blessure.
Il existe de nombreuses variantes d’exécution des fentes. Les plus importantes sont les fentes avant (Front Lunges), les fentes arrière (Overhead Lunges) et les fentes latérales (Side Lunges). L’angle peut varier pour chacun de ces exercices et le niveau de difficulté peut être augmenté en plaçant la jambe avant sur une surface surélevée, comme une boîte.
Chaque variante de pas chassés sollicite les muscles de différentes manières et contribue à améliorer la force des jambes et du tronc. Pour réaliser les exercices de manière efficace et sûre, il est important de veiller à une technique correcte.
Les pas chassés sont l’exercice idéal pour un entraînement complet des muscles des jambes. Les groupes musculaires suivants, entre autres, sont renforcés par un entraînement régulier :
- Quadriceps (muscle quadriceps fémoral) : Le quadriceps est le plus grand muscle de la cuisse et est activé lors de tout type de presse ou d’extension de la jambe. Lors des fentes, il aide à tendre le genou et à supporter le poids du corps.
- Muscle fessier (muscle gluteus maximus) : Le gluteus maximus est le plus grand muscle de la région fessière. Lors des fentes, il est activé pour stabiliser le corps et étirer la hanche.
- Arrière de la cuisse (muscle biceps fémoral, muscle semi-membraneux, muscle semi-tendineux) : Les ischio-jambiers sont un groupe de trois muscles qui couvrent la partie arrière de la cuisse. Ces muscles soutiennent le mouvement de la jambe lors des pas chassés.
- Adducteurs (muscle pectiné, muscle grand adducteur, muscle long adducteur, muscle court adducteur, muscle gracile) : les adducteurs sont un groupe de muscles situés à l’intérieur de la cuisse et responsables de l’adduction (rassemblement) des jambes. Ces muscles assurent la stabilité lors des pas chassés.
Les pas chassés sont un exercice efficace pour renforcer les muscles des jambes et des fesses et améliorer l’équilibre physique. Le niveau de difficulté peut être augmenté en ajoutant des poids. Pour varier l’entraînement, différentes variantes de fentes peuvent être intégrées au programme d’entraînement. Comme ils sollicitent un grand nombre de groupes musculaires, les pas chassés ne devraient pas manquer lors d’un Leg Day.
L'avantage décisif
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