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Hackenschmidt Squat
Préparation
Fixez le chariot au milieu de la colonne et insérez la barre d'appui.
Position de départ
Réglez la hauteur de manière à ce que la poignée puisse être placée sur la nuque dans une position accroupie basse. Les pieds sont placés à environ une longueur de pied devant l'extrémité du pavillon.
Version
Se lever à la force des jambes. Le mouvement vers le haut déplace le centre de gravité légèrement vers l'arrière (en haut). Ne tendez pas complètement les jambes à la fin du mouvement. Le dos reste droit et tendu. Le regard est dirigé vers l'avant.
Conseil
Utiliser un tabouret bas pour passer sous la barre d'appui à partir d'une position assise.
Variantes
La position du pied peut être légèrement avancée ou reculée.
Avertissement
Notez que nous parlons ici de hack squat, et non de low bar squat. Vous trouverez plus d'informations à ce sujet en bas de cette page.
Muscle primaire
Jambes
Muscle secondaire
Fessiers
Entraînement intensif pour les jambes et les fesses
Le squat Hackenschmidt est un exercice efficace pour renforcer les quadriceps, les grands muscles situés à l’avant des cuisses. Il améliore la stabilité des genoux et des hanches, ce qui est essentiel pour un mouvement sain dans la vie quotidienne et dans les activités sportives. De plus, cet exercice favorise une posture droite.
Hackenschmidt Squat au CORPS DE FER
Pour s’entraîner efficacement au squat Hackenschmidt, le EISENHORN offre la solution idéale. En outre, l’appareil permet de réaliser de nombreux autres exercices pour renforcer les muscles des jambes de manière ciblée. Voici quelques exemples tirés de notre base de données d’exercices, pour un entraînement varié des jambes :
Pour effectuer le squat Hackenschmidt, il faut se tenir debout, les hanches écartées, et placer la barre d’appui sur la nuque, en position de squat profond. Pour commencer, commencez par le CORPS DE FER en position accroupie, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Le dos est droit, la tête est droite et les épaules sont tirées vers l’arrière.
Le centre de gravité se déplace légèrement vers l’arrière. Poussez activement avec les jambes et les fesses contre le poids. Lorsque les jambes sont tendues (pas tendues !), redescendez lentement jusqu’à la position de départ.
Il est important de maintenir une posture droite et de garder le ventre tendu pendant toute la durée de l’exercice. Les genoux restent stables et ont tendance à pousser légèrement vers l’extérieur (éviter de se plier vers l’intérieur).
Le squat Hackenschmidt sollicite efficacement plusieurs groupes musculaires importants. Le quadriceps, (composé du muscle rectus femoris, du muscle vastus lateralis, du muscle vastus intermedius et du muscle vastus medialis) joue un rôle central car il est responsable de l’extension de l’articulation du genou. De plus, les muscles fessiers (qui comprennent le gluteus maximus, le gluteus medius et le gluteus minimus) sont fortement activés et contribuent à l’extension de la hanche et à la stabilité du bassin.
En outre, les adducteurs sont entraînés de manière intensive. Ce groupe de muscles est responsable du guidage des jambes. Les muscles ischio-cruraux (composés des muscles biceps fémoral, semi-membraneux et semi-tendineux) sont également sollicités et contribuent à la flexion du genou et à l’extension de la hanche (même si ce n’est pas dans la même mesure que pour les low bar squats).
Dans l’ensemble, la combinaison de ces groupes musculaires fait du squat Hackenschmidt un exercice complet pour les muscles des fesses et des jambes.
Les squats Hackenschmidt offrent de nombreux avantages pour l’entraînement des jambes. Cet exercice renforce les quadriceps et les fessiers, ce qui permet de cibler presque tous les muscles des jambes. Le grand avantage du hack squat, c’est qu’il est relativement facile à réaliser techniquement (par rapport au low bar squat). En effet, le dos reste assez droit tout au long du mouvement. Le léger appui contre la corne permet une exécution très sûre, même pour les débutants.
Le CORPS DE FER offre un excellent moyen de s’entraîner aux squats Hackenschmidt de manière sûre et efficace. Cet exercice cible les quadriceps et les fessiers, ce qui renforce l’ensemble des muscles de la jambe. En outre, il améliore la stabilité de l’articulation du genou et l’extension de la hanche, ce qui contribue à une meilleure fonctionnalité physique. Dans l’ensemble, le EISENHORN fait du squat Hackenschmidt un exercice complet et sûr pour un entraînement efficace des jambes.
Veuillez noter que le hack squat n’a (presque) rien à voir avec le low bar squat classique. Le low bar squat est très exigeant sur le plan technique et doit être appris sous la direction de professionnels. Même les athlètes professionnels ont parfois besoin de plusieurs mois, voire de plusieurs années, pour apprendre ce mouvement complexe ou pour le perfectionner de manière à réduire au minimum le risque de blessure (vous voulez en savoir plus sur le low bar squat ? N’hésitez pas à nous contacter pour un conseil personnalisé). L’effet du hack squat est certes différent, mais il s’agit d’un mouvement relativement facile à exécuter. Le hack squat permet aux débutants comme aux professionnels d’effectuer un bon entraînement des jambes très efficace. Et ce, sans devoir d’abord suivre un programme de formation complet, comme cela serait nécessaire pour le Low Bar Squat.
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