the BIG 5 – une formation motivante
Que sont les exercices de base ?
Le terme anglais “Multi-Joint-Exercise” décrit en fait beaucoup mieux les exercices : exercices multi-articulaires. Les exercices de base sont donc des exercices qui impliquent au moins deux articulations et plusieurs groupes de muscles.
Quels sont les Big 5 ?
Les cinq exercices que sont le développé couché, le squat, la traction, l’épaulé-jeté et le soulevé de terre sont généralement connus sous le nom de Big 5 de la musculation. En raison de la possibilité de régler la résistance, la traction latissimus ou différentes variantes du rameur sont souvent utilisées à la place des tractions.
D’où viennent les Big 5 ?
Ces cinq exercices de base existent depuis que la musculation existe. Ils ont été connus du grand public au milieu des années 1970, notamment grâce à Arnold Schwarzenegger, qui s’entraînait alors selon le schéma Big 5.
L’effet est-il plus important que pour d’autres exercices ?
Plus le nombre de muscles utilisés lors de l’entraînement est élevé, plus la sécrétion d’hormones est importante et plus la réaction du corps à l’entraînement est grande. Votre développement dépend fortement de cette sécrétion hormonale. C’est pourquoi un OUI clair -> ces exercices sont irremplaçables et ont un effet imbattable.
Ne faut-il pas faire travailler les petits groupes de muscles ?
Si vous en avez le temps et l’envie, vous pouvez toujours compléter votre entraînement avec d’autres exercices. Ceux-ci ne sont toutefois pas déterminants pour votre développement. Il est plus important que vous fassiez les exercices de base tout au long de l’année. Vous serez définitivement plus motivé si votre entraînement reste court et efficace.
Les Big 5 couvrent-ils tous les groupes musculaires ?
Oui, tous les grands groupes musculaires sont entraînés comme muscles principaux ou complémentaires comme muscles auxiliaires. Les jambes, les muscles du tronc (abdominaux droits et latéraux, bas du dos) et les muscles des bras (biceps et triceps) sont pleinement sollicités. Le bas du dos est très sollicité lors du soulevé de terre et les muscles abdominaux doivent être tellement stabilisateurs lors du soulevé de terre, du squat et de la presse à épaules qu’un entraînement abdominal isolé n’est pas forcément nécessaire. Les biceps sont également entraînés lors de la traction latissimus et doivent effectuer un travail de maintien intense lors du soulevé de terre, tandis que les triceps sont sollicités lors du développé couché et de la presse à épauler.
Ces exercices sont-ils adaptés aux débutants ?
En tant que débutant, nous vous recommandons de limiter votre entraînement à ces cinq exercices de base. Il est plus facile de commencer en se concentrant sur ces cinq exercices et en développant une bonne perception de son corps. De plus, cela aura un effet positif sur votre motivation, car vous ressentirez très rapidement les effets d’un entraînement court mais intense.
Y a-t-il d’autres avantages à utiliser le Big 5 ?
Les mouvements complexes entraînent non seulement la coordination intermusculaire, mais aussi la coordination intramusculaire. Autrement dit, l’interaction harmonieuse entre les muscles et les chaînes musculaires. L’amélioration de la coordination musculaire permet de se sentir mieux dans son corps et de réduire le risque de blessures dans le sport comme dans la vie quotidienne.
Avec MIKE5, les exercices sont répartis sur les jours de la semaine ?
Oui, exactement. Le concept d’entraînement MIKE5 ne prévoit qu’un seul exercice de base par jour. Cela permet de garantir une intensité élevée par entraînement. En même temps, le principe de la supercompensation est pris en compte. Voir les liens vers les autres articles ci-dessous.
Conclusion
Pour la plupart des gens, il est conseillé de limiter la musculation aux cinq exercices de base, car cela permet de maintenir un entraînement très efficace. En raison de la forte sécrétion d’hormones lors de ces exercices, les changements sur l’ensemble du corps sont rapidement perceptibles pour un investissement en temps minimal. Cela a à son tour une influence positive sur la motivation et donc sur la poursuite régulière de l’entraînement.