MIKEPLAN

Intensität ist Voraussetzung

Wenn Du trainierst, dann willst Du Veränderung. Fitter, schlanker oder muskulöser werden. Was auch immer es ist, beim Muskeltraining findet Veränderung ausserhalb deiner Komfortzone statt. Es braucht Intensität, welche dazu führt, dass ein Trainingsreiz gesetzt wird. In diesem Beitrag erfährst du, weshalb ein kurzes Training besonders intensiv und wirksam ist.

Die Definition von Intensität beim Muskeltraining gemäss Trainingslehre, bezieht sich auf den gewählten Widerstand im Bezug auf das Wiederholungsmaximum (1RM). In diesem Beitrag geht es aber um die sprachgebräuliche Verwendung des Begriffs. Das heisst, dein Empfinden wie hart sich das Training anfühlt.

Der Muskel verändert sich, wenn er über sein aktuelles Leistungsniveau gefordert wird. Durch diese Reizung geben wir dem Muskel zu verstehen, dass er sich entwickeln muss.

Es erfordert eine hohe mentale Bereitschaft, um ein Intensitätslevel zu erreichen, bei welchem  ein wirksamer Muskelreiz gesetzt wird. Der Fokus ist bei einer kurzen Serie einfach höher. Du wirst bereits nach der ersten Serie verstehen, was damit gemeint ist.

Nein, eben nicht. Das ist genau das Problem bei den meisten Trainingsprogrammen. Die Trainings werden fast immer viel zu lang geplant. Dadurch geht der Fokus auf jede einzelne Wiederholung verloren. Das Intensitätsniveau für eine wirksame Muskelreizung wird nicht erreicht.

Regelmässiges, sehr kurzes Muskeltraining ist praktikabel. Die Chance, dass man langfristig dran bleibt, ist sehr hoch. Auch deshalb, weil die Wirkung des Trainings schnell spürbar ist und dadurch die Motivation täglich neu befeuert wird.

Für Athleten mit einem sehr hohen Fitnesslevel, wird es immer schwieriger einen wirkungsvollen Muskelreiz zu setzen. Eine Möglichkeit ist die Steigerung des Trainingsvolumens. Profisportler haben gelernt auch in einem langen Training permanent an die Grenzen zu gehen. Als Hobbysportler ist man von diesem Level weit entfernt.

Ganz klares ja. Die Assistance Exercises sollte sich ein Hobbysportler erst vornehmen, wenn er sich sicher ist, dass er die BIG 5 das ganze Jahr mit hoher Intensität durchzieht.

Fazit

Für die meisten Menschen ist das erreichen einer hohen Intensität nur in einem sehr kurzen Training möglich. Je kurzer das Training umso höher ist der wirksame Trainingsreiz, der im Muskel gesetzt wird. Dies ist insofern erfreulich, weil sich somit auch die erforderliche Regelmässigkeit des Trainings einstellt.