empfehlung zu 3-30-60

Intensität

Die Pausenzeiten sind bei diesem Intervall doppelt so lang wie die Belastungszeiten. Die relativ langen Pausen, reduzieren die mentale Belastung. Du kannst dich voll auf eine hohe mechanische Muskelreizung während den Sets konzentrieren. Durch die optimale Wahl der Kraftstufen (siehe unten) wirst du mindestens die zwei letzten Sets in deinem absoluten Grenzbereich mit hoher Intensität durchführen.

SET 1
Gib alles 90%
SET 2
Gib noch mehr 95%
SET 3
Geh an deine Grenzen 100%

Kraftstufen

Du startest bei diesem Intervall auf einer für dich anspruchsvollen Stufe (Aufwärmen siehe unten). Steigere immer eine Stufe pro Set. Die Darstellung zeigt einen möglichen Ablauf der 3 Sets.

STEIGERUNG

Wenn du auch bei Set 3 die kompletten 30 Sekunden schaffst, steigerst du um eine Stufe beim Set 1 und das Ganze geht von vorne los.

Aufwärmen

ACHTUNG: diesen Intervall wendest du nur an, wenn du bereits trainiert hast und gut aufgewärmt bist.

geschwindigkeit

Wähle die Geschwindigkeit so, dass du in den 30 Sekunden mindestens 8 und maximal 12 Wiederholungen machst.