Empfehlung zu 4-50-80

Intensität

Die Belastungs- und die Pausenzeiten sind bei diesem Intervall im Verhältnis 5:8. Die Pause ist lang und die mentale Belastung dadurch nicht sehr hoch. Du kannst dich voll auf eine hohe mechanische Muskelspannung konzentrieren. Durch die optimale Wahl der Kraftstufen (siehe unten) wirst du mindestens die zwei letzten Sets in deinem absoluten Grenzbereich durchführen.

SET 1
Aufwärmen 80%
SET 2
Gib mehr 90%
SET 3
Geh an deine Grenzen 100%
SET 4
Gib noch einmal alles 100%

Kraftstufen

Für das erste Set, fängst du zwei Stufe unter deinem bisherigen Maximum an. Nehmen wir beispielsweise an, dein höchster Widerstand für die entsprechende Übung, war Stufe 8. Dann würdest du jetzt mit Stufe 6 beginnen. Versuche diese Stufe dann zu halten. Reduziere um eine Stufe, wenn die Kraft nicht mehr reicht. Die Darstellung zeigt einen möglichen Ablauf der 4 Sets.

Versuche dich zu steigern und die gewählte Kraftstufe während der nächsten Wochen über immer mehr Sets zu halten. Dies, bis du die Sets 1-4 auf der gleichen Stufe durchziehen kannst. Dann steigerst du um eine Stufe beim Set 1 und das Ganze geht von vorne los.

Eine kurze Aufwärmserie ist immer empfehlenswert. Du kannst dazu die Übung auf tieferer Kraftstufe während 30-60 Sekunden kontrolliert und bei niedriger Ausführungsgeschwindigkeit ausführen. So erreichst du eine gute Durchblutung der Muskeln.

Wähle die Geschwindigkeit der Bewegungsausführung so, dass du in den 50 Sekunden mindestens 12 und maximal 16 Wiederholungen machst.