empfehlung zu 6-30-40

Intensität

Die Pausenzeiten sind bei diesem Intervall länger als die Belastungszeiten. Die relativ langen Pausen, reduzieren die mentale Belastung. Du kannst dich voll auf eine hohe mechanische Muskelreizung während den Sets konzentrieren. Durch die optimale Wahl der Kraftstufen (siehe unten) wirst du mindestens die zwei letzten Sets in deinem absoluten Grenzbereich mit hoher Intensität durchführen.

SET 1
Aufwärmen 70%
SET 2
Gib mehr 80%
SET 3
Gib noch mehr 90%
SET 4
Geh an deine Grenzen 100%
SET 5
Geh an deine Grenzen 100%
SET 6
Gib noch einmal alles 100%

Kraftstufen

Du startest bei diesem Intervall auf einer für dich anspruchsvollen Stufe (Aufwärmen siehe unten). Das Ziel ist, das dich die ersten 3 Sets, innerhalb der 30 Sekunden, immer näher an deine Leistungsgrenze bringen. Steigere dazu jeweils um eine Stufe. Ab Set 4 bist du voll am Limit. Bei Bedarf, gehst du bei den letzten Sets wieder eine Stufe zurück. Die Darstellung zeigt einen möglichen Ablauf der 6 Sets.

STEIGERUNG

Wenn du die Sets 4-6 auf derselben Stufe schaffst, steigerst du um eine Stufe beim Set 1 und das Ganze geht von vorne los.

Aufwärmen

Wir empfehlen eine kurze Aufwärm-Serie vor dem eigentlichen Intervall durchzuführen. Du kannst dazu die Übung auf tieferer Kraftstufe während 30-60 Sekunden kontrolliert und bei niedriger Ausführungsgeschwindigkeit ausführen. So erreichst du eine gute Durchblutung der Muskeln.

geschwindigkeit

Wähle die Geschwindigkeit so, dass du in den 30 Sekunden mindestens 8 und maximal 12 Wiederholungen machst.