MIKEPLAN

Motivierendes BIG 5 Training

Durch die hohe Zahl involvierter Muskeln, kann mit den BIG 5 (fünf Grundübungen) ein hocheffizientes, zeitsparendes Training absolviert werden. Jeder der auf Dauer einen athletischen, starken Körper haben möchte, kommt um diese Übungen nicht herum. In diesem Beitrag erfährst du, weshalb es ratsam ist, die fünf Übungen auf fünf Wochentage zu verteilen. Sprich nur eine Übung pro Tag zu planen.

Der englische Begriff “Multi-Joint-Exercise” beschreibt die Übungen eigentlich wesentlich besser: Mehr-Gelenks-Übung. Grundübungen sind also Übungen, bei denen mindestens zwei Gelenke und mehrere Muskelgruppen beteiligt sind.

Die fünf Übungen Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken und Klimmzug sind allgemein als die BIG 5 des Krafttrainings bekannt. Aufgrund der Einstellbarkeit des Widerstandes wird anstelle vom Klimmzug oftmals der Latzug genutzt.

Diese fünf Grundübungen gibt es so lange es Krafttraining gibt. Einem breiten Publikum bekannt wurden diese Mitte der 70er Jahre auch dank Arnold Schwarzenegger, welcher damals unter anderem nach dem BIG 5 Schema trainierte.

Je mehr Muskeln beim Training eingesetzt werden, desto höher ist die Hormonausschüttung und umso grösser ist damit die Reaktion des Körpers auf das Training. Deine Entwicklung ist sehr stark von dieser Hormonausschüttung abhängig. Deshalb ein klares JA -> diese Übungen sind nicht ersetzbar und haben eine unschlagbare Wirkung.

Wenn du Zeit und Lust dazu hast, kannst du dein Training jederzeit mit weiteren Übungen ergänzen. Diese sind aber nicht entscheidend für deine Entwicklung. Wichtiger ist, dass du die Grundübungen über das ganze Jahr durchziehst. Die Motivation dafür ist definitiv höher, wenn du das Training kurz und effizient hältst.

Ja, sämtliche grosse Muskelpartien werden als Haupt- oder ergänzend als Hilfsmuskulatur trainiert. Die Beine, die Rumpfmuskulatur (gerade und seitliche Bauchmuskulatur, unterer Rücken) und die Armmuskulatur (Bizeps und Trizeps) werden dabei voll ausbelastet. Der untere Rücken wird beim Kreuzheben sehr stark beansprucht und die Bauchmuskulatur muss beim Kreuzheben, beim Kniebeugen und bei der Schulterpresse so stark stabilisieren, dass ein isoliertes Bauchtraining nicht zwingend nötig ist. Der Bizeps wird beim Latzug mittrainiert und muss beim Kreuzheben intensive Haltearbeit verrichten, der Trizeps wird beim Bankdrücken und bei der Schulterpresse gefordert.

Ganz besonders als Anfänger empfehlen wir dir dein Training auf diese fünf Grundübungen zu beschränken. Dein Einstieg ist einfacher, wenn du dich erstmal auf diese fünf Übungen konzentrierst und dabei ein gutes Körpergefühl entwickelst. Zudem wird dies deine Motivation positiv beeinflussen, weil du sehr schnell die Wirkung des kurzen aber intensiven Trainings spüren wirst.

Die komplexen Bewegungsabläufe trainieren nicht nur die intermuskuläre, sondern auch die intramuskuläre Koordination. Sprich, das harmonische Zusammenspiel von Muskeln und Muskelketten. Die verbesserte Muskelkoordination sorgt für ein besseres Körpergefühl und senkt das Verletzungsrisiko beim Sport sowie im Alltag.

Ja genau. Beim MIKEPLAN wird nur eine Grundübung pro Tag geplant. Damit kann eine hohe Intensität pro Training gewährleistet werden. Gleichzeitig wird das Prinzip der Superkompensation berücksichtigt. Siehe dazu die Links zu den weiteren Beiträge unten.

Fazit

Für die meisten Menschen ist es ratsam, das Krafttraining auf die fünf Grundübungen zu beschränken, weil damit das Training sehr effizient gehalten werden kann. Durch die hohe Hormonausschüttung bei diesem Übungen, sind die Veränderungen am ganzen Körper bei minimalem Zeitaufwand schnell spürbar. Dies wiederum hat einen positiven Einfluss auf die Motivation und damit die regelmässige Fortsetzung des Trainings.