Ausfallschritte  Lunges

Ausfallschritte gehören zu den ultimativen Übungen für starke Beine und ein straffes Gesäss. Hierbei kommen sowohl die Oberschenkelmuskulatur (musculus quadriceps femoris, musculus hamstrings) als auch die Gesässmuskulatur (musculus gluteus maximus, musculus gluteus medius) und die hintere Oberschenkelmuskulatur (musculus gastrocnemius, musculus soleus) in Aktion. Darüber hinaus kann die Körpermitte (Rumpfmuskulatur) aktiv gestärkt werden, um eine stabile Körperhaltung zu gewährleisten.

Um Ausfallschritte korrekt auszuführen, beginnt man in aufrechter Haltung mit den Füssen hüftbreit auseinander, den Schultern zurückgezogen und den Blick geradeaus gerichtet.

Nun nimmt man einen grossen Schritt nach vorne, sodass das vordere Bein in einem Winkel von etwa 90 Grad gebogen ist und das Knie direkt über dem Knöchel steht. Gleichzeitig sollte das hintere Bein ebenfalls gebeugt sein, so dass das Knie fast den Boden berührt.

Dabei sollte beachtet werden, dass das Körpergewicht gleichmässig zwischen den beiden Beinen verteilt ist und der Oberkörper aufrecht bleibt. Ein häufiger Fehler bei dieser Übung ist, dass der Oberkörper zu stark nach vorne geneigt wird.

Gleichzeitig mit dem Ausatmen drückt man nun mit der Kraft aus dem vorderen Bein zurück in die Ausgangsposition, um die Übung abzuschliessen. Nun kann man entweder mehrere Wiederholungen auf dem gleichen Vorderbein wiederholen oder alternativ immer abwechselnd das jeweils linke oder rechte Bein nach vorne setzen und das Gewicht darauf verlagern.

Es ist wichtig, während der gesamten Bewegung eine stabile Körperspannung aufrechtzuerhalten und darauf zu achten, dass die Knie möglichst in einer Linie mit den Zehen bleiben. Der Rücken bleibt gerade und die Schultern nach unten gezogen.

Wer bei der Übungsausführung Mühe hat, das Gleichgewicht zu halten, kann in einem ersten Schritt damit beginnen, sich an einer Wand oder einem Stuhl festzuhalten, um das Gleichgewicht zu erleichtern.

Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kann der Ausfallschritt mit der Zuhilfenahme von Gewichten durch Maschinen, Kurzhanteln oder Langhanteln erfolgen. Um Verletzungen zu vermeiden ist es hierbei umso wichtiger, auf die korrekte Technik zu achten und die eigenen körperlichen Grenzen zu respektieren während die Gewichte progressiv erhöht werden. Die Ausführung an einer Maschine ermöglicht es ebenfalls, mit schwereren Gewichten bei vergleichsweise kleinerem Verletzungsrisiko zu trainieren.

Es gibt zahlreiche Varianten der Ausführung von Ausfallschritten. Nennenswert sind zum Beispiel die Ausfallschritte nach vorne (Front Lunges), die Ausfallschritte nach hinten (Back Lunges) und die seitlichen Ausfallschritte (Side Lunges). Zudem kann der Winkel variiert und der Schwierigkeitsgrad erhöht werden, indem das vordere Bein erhöht platziert wird (Bsp. auf einer Box).

Jede Variante fordert die Muskeln auf unterschiedliche Weise heraus und trägt somit zur Verbesserung der Bein- und Rumpfstärke bei. Für Anfänger eignen sich insbesondere die Front Lunges, während fortgeschrittene Sportler auch hintere und seitliche Ausfallschritte in ihr Trainingsprogramm integrieren können.

Um die effektive und sichere Ausführung dieser Übung zu gewährleisten, ist es wichtig, bei allen Varianten auf eine korrekte Technik zu achten.

Ausfallschritte sind die ideale Übung für ein umfassendes Training der Beinmuskulatur. Folgende Muskelgruppen werden bei regelmässigen Ausfallschritten gestärkt:

• Quadrizeps (musculus quadriceps femoris): Der Quadrizeps ist der grösste Muskel im Oberschenkel und wird bei jeder Art von Beinpresse oder Beinstreckung aktiviert.
  
  
• Po (musculus gluteus maximus): Dies ist der grösste Muskel im Gesässbereich und wird bei Lunges zur Stabilisierung des Körpers und zur Aktivierung der Hüfte eingesetzt.
  
  
• Oberschenkel Rückseite (musculus biceps femoris, musculus semimembranosus, musculus semitendinosus): Die Hamstrings sind eine Gruppe von drei Muskeln, die den hinteren Teil des Oberschenkels abdecken. Diese Muskeln werden bei Lunges aktiviert, um die Bewegung des Beins bei dem großen Schritt nach hinten zu unterstützen.
  
  
• Adduktoren (musculus pectineus, musculus adductor magnus, musculus adductor longus, musculus adductor brevis, musculus adductor minimus, musculus gracilis): Die Adduktoren sind eine Gruppe von Muskeln im Inneren des Oberschenkels, die für die Adduktion (Zusammenführung) des Beins verantwortlich sind. Diese Muskeln werden bei der Lunges Übung aktiviert, um die Stabilität des Beins während der Übung zu gewährleisten.
  
  
• Wadenmuskeln (musculus gastrocnemius caput laterale, musculus gastrocnemius caput mediale, musculus soleus): Die Wadenmuskeln, bestehend aus dem Gastrocnemius und dem Soleus, werden bei Lunges aktiviert, um die Bewegung des Fusses beim dem Schritt zu unterstützen.

Ausfallschritte sind eine effektive Übung zur Stärkung der Beinkraft und dienen der Verbesserung der körperlichen Fitness sowie der Balance. Durch Gewichte und Maschinen wie das EISENHORN kann die Übung besonders effizient und korrekt ausgeführt werden. Ausfallschritte sollten in keinem guten Trainingsplan beim Leg Day fehlen.