Schulterdrücken Shoulder Press

Wie bei den meisten Gewichtsübungen ist es auch beim Schulterdrücken zentral, auf eine korrekte Technik bei der Übungsausführung zu achten. Wird die Übung im Stehen ausgeführt, steht man schulterbreit vor das Gewicht resp. die Maschine und greift etwas breiter als schulterbreit. Die Startposition erfolgt in Schulterhöhe. Von da wird das Gewicht langsam und kontrolliert nach oben über Kopf gedrück, bis sich die Arme nahezu in gestreckter Position befinden (Überstreckung vermeiden). Anschliessend wird das Gewicht langsam und kontrolliert wieder abgesenkt. Der Rumpf (unterer Rücken und Bauch) bleiben während der Übungsausführung angespannt und die Schultern nach hinten unten gezogen. Die Übung kann sowohl mit freien Gewichten, wie Kurzhanteln oder Langhanteln, als auch mit Maschinen durchgeführt werden.

Eine häufiger Fehler beim Schulterdrücken ist es, die Schultern nach vorne zu beugen und somit den Nacken und die Wirbelsäule zu belasten. Hierbei besteht die Gefahr einer Verletzung des Nackens oder der Halswirbelsäule. Es ist daher wichtig, die Schultern nach hinten und unten zu bewegen, um die Schulterblätter zu stabilisieren. Eine weitere Möglichkeit, um die Technik zu verbessern, ist es, die Ellenbogen während der Übung eng am Körper zu halten und das Gewicht langsam und kontrolliert zu bewegen. Es ist auch ratsam, eine ausreichende Dehnung und Mobilisierung der Schultern und der Brustmuskulatur vor dem Schulterdrücken durchzuführen, um Verletzungen vorzubeugen und die Beweglichkeit der Schultern zu erhöhen.

Schulterdrücken ist eine komplexe Übung, die eine Vielzahl von Muskeln anspricht. Neben dem seitlichen Anteil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars acromialis) sowie dem hinteren und vorderen Deltamuskel (musculus deltoideus pars spinalis und clavicularis) werden auch der Kapuzenmuskel (musculus trapezius), der Serratus (musculus serratus anterior), die Rückenmuskeln Rhomboid und der Levator scapulae, der Trizeps (musculus triceps brachii) sowie die Brustmuskulatur, bestehend aus dem Pectoralis Major und dem Sternocostal Head, beansprucht.

Darüber hinaus wird auch die Rumpfmuskulatur, bestehend aus dem geraden Bauchmuskel (musculus rectus abdominis), der querlaufenden Bauchmuskulatur (musculus transversus abdominis), dem inneren schrägen Bauchmuskel (musculus obliquus internus abdominis), dem äusseren schrägen Bauchmuskel (musculus obliquus externus abdominis) und der Rückenstrecker (musculus erector spinae) aktiviert. Dies macht das Schulterdrücken zu einer hervorragenden Übung für eine ganzheitliche Schulterstärkung und Rumpfstabilisierung.

Eine weitere Stärke des Schulterdrückens ist seine Vielseitigkeit. Es gibt zahlreiche Variationen der Übung, wie zum Beispiel das Military Press, die Arnold Press, das Seitheben oder das Überkopfdrücken, die es ermöglichen, die Übung immer wieder zu variieren und so die Schultermuskulatur auf unterschiedliche Weise zu beanspruchen. Dies ist wichtig, um eine gleichmässige Entwicklung aller Teilbereiche der Schultermuskulatur zu gewährleisten und einer Überanstrengung und Verletzung vorzubeugen.

Das Schulterdrücken kann in unterschiedlichen Varianten mit verschiedenen Formen von Gewichten ausgeführt werden. Auch kann auch die Körperposition variiert werden. Ein Klassiker ist das Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen oder Stehen, mit oder ohne Rückenlehne. Auch kann das Kurzhantel Schulterdrücken mit einem Arm gleichzeitig oder abwechselnd sitzend und stehend erfolgen. Zudem kann das Schulterdrücken mit der Langhantel oder an einer Maschine erfolgen.

Um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen, kann das Gewicht laufend gesteigert und zwischen unterschiedlichen Varianten abgewechselt werden.

Das Schulterdrücken ist eine hervorragende Übung für Profiathleten wie Kraftsport-Anfänger, um die Schultermuskulatur zu stärken und die Rumpfstabilität zu verbessern. Durch seine Vielseitigkeit und die Möglichkeit, die Übung immer wieder zu variieren, kann es einen wichtigen Beitrag zur ganzheitlichen Entwicklung der Schultern und des Rumpfes leisten. Es ist jedoch wichtig, beim Schulterdrücken auf eine korrekte Technik zu achten und das Gewicht an die eigenen Fähigkeiten anzupassen, um Verletzungen zu vermeiden.