Krafttraining

Krafttraining ist die gezielte Beanspruchung der Muskulatur mit dem Ziel, ihre Leistungsfähigkeit zu steigern – sei es in Form von Maximalkraft, Kraftausdauer oder Muskelaufbau. Während Ausdauersportarten und Cardio vor allem das Herz-Kreislauf-System trainieren, geht es im Krafttraining um die Fähigkeit des Muskels, Widerstand zu überwinden oder zu halten. Dieser Widerstand kann unterschiedlich aussehen: das eigene Körpergewicht (Eigengewicht), bei beispielsweise Klimmzügen oder Planks, oder externe Gewichte.

Der Ablauf einer typischen Krafteinheit lässt sich in Wiederholungen und Sätze gliedern. Mehrere Wiederholungen einer Übung – etwa zehn saubere Bizepscurls – bilden einen Satz. Mehrere Sätze mit kurzen Pausen dazwischen sorgen für einen gezielten Trainingsreiz. Die Wahl der Belastung (Widerstand) und der Intensität (Anstrengungsgrad im Verhältnis zur maximal möglichen Leistung) entscheidet darüber, welcher Anpassungseffekt erzielt wird: Wenige, schwere Wiederholungen trainieren vor allem die Maximalkraft, viele Wiederholungen mit moderatem Gewicht fördern Kraftausdauer. Für Muskelaufbau liegt der optimale Bereich oft bei mittlerer Wiederholungszahl und einer Belastung, die nahe ans Muskelversagen führt – die 3x10-Regel ist hier ein bewährtes Grundprinzip.

Grundübungen vs. Isolationsübungen

Kraftübungen können in Grundübungen und Isolationsübungen unterteilt werden. Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken oder Rudern – oft als die Big 5 bezeichnet – beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und fordern zusätzlich die Rumpfmuskulatur. Sie sind besonders effektiv, weil sie eine hohe Muskelmasse gleichzeitig aktivieren und auch koordinative Fähigkeiten verbessern. Isolationsübungen dagegen konzentrieren sich auf einen einzelnen Muskel oder eine kleine Muskelgruppe, etwa Trizepsdrücken oder Beinstrecken, und sind ideal, um gezielt Schwachstellen zu stärken oder eine Muskelgruppe nach einem Grundübungsblock „auszubrennen“.

Ein entscheidender Faktor im Krafttraining ist die Progression. Damit Muskeln wachsen und stärker werden, muss der Trainingsreiz über die Zeit gesteigert werden – entweder durch mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, kürzere Pausen oder höhere Bewegungsqualität. An der EISENHORN Kraftstation lässt sich diese Progression besonders fein steuern, da der Widerstand stufenlos anpassbar ist und viele Übungen sowohl in kontrollierter als auch in explosiver Form ausgeführt werden können.

MIKE5

Ein Beispiel für strukturiertes und effektives Krafttraining ist die Kombination aus der EISENHORN Kraftstation und dem MIKE5 Trainingskonzept. Das Programm basiert auf den eben erwähnten fünf funktionellen Grundbewegungen und ist speziell auf die Kraftstation zugeschnitten. Jede Trainingseinheit dauert nur fünf Minuten, beansprucht jedoch die grossen Muskelgruppen – von der Bauchmuskulatur über die Rückenmuskulatur bis hin zur Beinmuskulatur. Durch die stufenlose Widerstandsanpassung an der Kraftstation können sowohl Anfänger mit geringerer Belastung als auch Fortgeschrittene mit hoher Intensität trainieren.

Krafttraining ist aber nicht nur eine körperliche, sondern auch eine mentale Disziplin. Technisch saubere Ausführung schützt vor Verletzungen und sorgt dafür, dass die Zielmuskeln optimal belastet werden. Übermässige Trainingshäufigkeit oder zu hohe Intensität ohne ausreichende Regeneration können dagegen ins Übertraining führen, was sowohl die Leistungsfähigkeit als auch die Motivation beeinträchtigt. Deshalb gehören Erholung, angepasste Ernährung und abwechslungsreiche Belastung genauso zum Trainingserfolg wie die eigentliche Übungsausführung.