Vorgebeugtes Rudern mit Griffstange

Ein gezieltes Rückentraining mit der Griffstange.

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Vorbereitung

Lege die Griffstange ein und fixiere den Schlitten auf Schienbeinhöhe.

Ausgangsposition

Stell dich schulterbreit hin, geh in eine leichte Hocke und beuge den Oberkörper etwa 45 Grad nach vorne. Positioniere dich hinter der Griffstange und greif sie im breiten Obergriff. Halte den Rücken unter voller Spannung gerade, das Gesäss leicht nach hinten und die Brust leicht nach vorne herausgestreckt. Der Blick geht Richtung Boden.

Ausführung

Zieh die Griffstange beim Ausatmen in Richtung Hüfte, die Ellenbogen vom Oberkörper wegführend. Beim Einatmen führe die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition.

Beanspruchte Muskulatur

Rücken

Bizeps / Schultern

Bitte beachten

Achte darauf, dass dein unterer Rücken stets stabil bleibt und sich nicht nach vorne krümmt.

Was macht diese Übung besonders wirksam?

Das vorgebeugte Rudern mit Griffstange ist eine der effektivsten Zugübungen für den Oberkörper am EISENHORN DS. Durch die Zugbewegung wird vor allem der Latissimus dorsi intensiv beansprucht, während auch die Rhomboiden, der Trapezmuskel und die hinteren Schultern stark mitarbeiten. Gleichzeitig erfordert die vorgebeugte Haltung eine aktive Stabilisierung der Rumpf- und unteren Rückenmuskulatur. Diese Kombination aus gezieltem Muskelaufbau, funktioneller Stabilität und Koordinationsfähigkeit macht das Rudern zu einer besonders wirksamen Übung für Kraft, Haltung und Ganzkörperbalance.

Welche Wirkung erzielt die Übung?

Umfassende Rückenkräftigung: Latissimus, Rhomboiden und Trapez werden gezielt trainiert, ergänzt durch die hintere Schulter- und Armmuskulatur.
Stabilität der Wirbelsäule: Der Rückenstrecker hält die vorgebeugte Position und stärkt damit aktiv die Rumpfstabilität.
Core-Aktivierung: Bauch- und Rumpfmuskeln sichern die Körperhaltung und schützen deine Wirbelsäule während der Zugbewegung.
Funktionelles Training: Diese Bewegung lässt sich direkt auf den Alltag und Sport übertragen, wo Lasten zum Körper gezogen oder gehalten werden.
Ausgleich zu Druckübungen: Rudern verhindert muskuläre Dysbalancen, indem es die Rückseite des Oberkörpers gleichmässig entwickelt.

Wie passt diese Übung ins Big 5-Konzept?

Die Big 5 umfassen die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug oder Latzug und Schulterdrücken.

Vorgebeugtes Rudern mit Griffstange ist kein Bestandteil der klassischen Big 5, aber diese Übung kann das Big 5 Trainingskonzept sinnvoll ergänzen:

Gleichgewicht von Druck- und Zugbewegungen: Während Bankdrücken und Schulterdrücken die Vorderseite stärken, sorgt Rudern für die notwendige Rückenmuskulatur.
Unterstützung für Klimmzüge: Durch die Zugkraft wird die Muskulatur trainiert, die auch beim vertikalen Zug (Klimmzug) entscheidend ist.
Verbesserte Körperhaltung: Die Übung stabilisiert den Schultergürtel und beugt muskulären Dysbalancen durch einseitige Belastungen vor.
Funktionelle Ergänzung: Rudern erweitert das Big 5-Konzept um eine zentrale Zugbewegung – unverzichtbar für ein ganzheitliches Krafttraining.