Klimmzug mit Griffstange

Stärke deinen Rücken mit dieser klassischen Grundüber, die unter anderem den Latissimus und den Trapezmuskeln effektiv trainiert.

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Vorbereitung

Lege die Griffstange ein und setze die Blocker ein. Stelle die Höhe so ein, dass du die Griffstange bei gestreckten Armen gerade noch erreichen kannst.

Ausgangsposition

Fasse die Griffstange mit breitem Obergriff. Deine Beine sind dabei entweder gerade ausgestreckt oder angewinkelt.

Ausführung

Ziehe deinen Körper kontrolliert nach oben, bis dein Kinn die Höhe der Griffstange erreicht. Senke dich danach langsam und kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition.

Beanspruchte Muskulatur

Rücken

Bizeps

Tipp

Achte darauf, die Bewegung bewusst und ohne Schwung auszuüben, um die Muskulatur gezielt zu belasten.

Was macht diese Übung besonders wirksam?

Der Klimmzug mit Griffstange ist eine der effektivsten Eigengewichtsübungen überhaupt, da du dein gesamtes Körpergewicht ziehst – ohne fremde Hilfsmittel. Durch das Hängen an der Griffstange am EISENHORN DS wird zunächst die Voraktivierung über Schulterblatt-Engagement und Rumpfstabilisation gefordert. In der Ziehphase arbeiten Muskelketten vom oberen Rücken über Schultern bis Arme koordiniert zusammen – insbesondere Latissimus, Bizeps und zahlreiche Stabilisatormuskeln. Die freie Bewegung (ohne Maschinenführung) bringt zusätzlich motorische Kontrolle und Körperbeherrschung ins Spiel.

Welche Wirkung erzielt die Übung?

Intensive Rückenmuskulatur: Vor allem der Latissimus dorsi wird stark beansprucht, unterstützt von Trapez, Rhomboiden und Teres-Major.
Arm- und Schulterkraft: Bizeps, Unterarme und Schultermuskulatur arbeiten sekundär mit.
Stärkung der Griffkraft: Da du dich an der Stange festhalten musst, wird die Griff- und Unterarmmuskulatur massiv trainiert.
Core- & Rumpfstabilität: Um ein Schwingen zu vermeiden, sind Bauch- und Rückenmitte während der Bewegung permanent gefordert.
Funktionelle Ganzkörperkraft: Klimmzüge lassen sich sehr gut auf viele Alltagssituationen und andere Sportbewegungen übertragen – Ziehen, Klettern, Körperkontrolle.

Wie passt diese Übung ins Big 5-Konzept?

Die Big 5 umfassen die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug oder Latzug und Schulterdrücken.

Auch wenn die Übung Achulterrotatoren alternierend am Seilzug nicht Teil der klassischen Big 5 ist, kann sie eine sinnvolle Ergänzung darstellen:

Essentielle Zugbewegung: Er deckt die vertikale Zugkomponente ab, die bei Grundübungen oft fehlt.
Gleichgewicht zu Druckübungen: Während Bankdrücken und Schulterdrücken die vordere Körperseite dominieren, sorgt der Klimmzug für die Ausbildung der Gegenseite (Rücken und ziehende Muskeln).
Stabilitätsfördernd: Die gesamte Kette – Beine, Rumpf, Schultern – muss in der statischen Hängeposition stabilisiert werden, was die Technikbalance und Kraftübertragung bei anderen Übungen verbessert.
Progressionsvielfalt: Varianten wie Untergriff, Neutralgriff, Zusatzgewicht oder assistierte Versionen ermöglichen konstante Fortschritte.