Bankdrücken mit Griffstange

Stärke Brust, Schultern und Trizeps mit dieser klassischen Grundübung. Bankdrücken mit der Griffstange aktiviert gezielt die Oberkörpermuskulatur und sorgt für mehr Stabilität und Kraft in deinem Training.

Loading video...

Vorbereitung

Fixiere die Schlitten in der Höhe so, dass die Griffstange auf deiner Brust aufliegt.

Ausgangsposition

Lege dich so unter die Griffstange, dass sie sich auf Brusthöhe befindet, und greife sie mit einem breiten Griff. Die Beine bleiben angewinkelt, die Füsse fest am Boden.

Ausführung

Drücke die Griffstange gleichmässig nach oben, bis die Arme fast durchgestreckt sind. Senke sie anschliessend langsam und kontrolliert wieder zurück zur Brust.

Varianten

Variiere die Griffbreite, um unterschiedliche Muskelbereiche gezielt zu trainieren.

Beanspruchte Muskulatur

Brust

Trizeps

Tipp

Vereinfache dir den Einstieg, indem du die Kolben zunächst über die eigentlichen Kraftstufen hinaus bewegst, sodass die Hörner nach oben rücken. Lege dich dann in die Position und stelle erst danach den gewünschten Widerstand ein.

Was macht diese Übung besonders wirksam?

Bankdrücken mit Griffstange zählt zu den grundlegenden Drückübungen für den Oberkörper, da beim Liegen auf einer stabilen Unterlage die Brustmuskulatur, Schultern und Arme kraftvoll zusammenarbeiten müssen. Der feste, lineare Bewegungsweg der Griffstange am EISENHORN DS erlaubt eine saubere, gleichmässige Kraftübertragung ohne seitliche Abweichungen. Zudem erlauben verschiedene Griffweiten eine Variation des Trainingsreizes – je breiter der Griff, desto stärker wird die Brust beansprucht, je enger, desto intensiver der Trizeps. Durch Stabilisation von Schultern, Rumpf und Beinen entsteht eine integrierte Kraftkette, die maximale Leistung ermöglicht.

Welche Wirkung erzielt die Übung?

Gezielte Brustkräftigung: Der grosse Brustmuskel (Pectoralis major) trägt die Hauptlast, unterstützt von dem vorderen Deltamuskel und Trizeps.
Arm- und Schultermuskulatur: Trizeps und vordere Schultern arbeiten aktiv mit, insbesondere in der Endphase des Drückens.
Rumpf- und Körperspannung: Ein stabiler Rumpf und ein gespannter Oberkörper sichern die Drückbahn und schützen die Wirbelsäule.
Variabler Reiz durch Griffbreite: Unterschiedliche Griffweiten ermöglichen eine gezielte Schwerpunktverschiebung zwischen Brust und Trizeps.
Kraftsteigerung & Progression: Als fundamentale Kraftübung bietet sie hohes Reizpotenzial und lässt sich über Steigerungen in Last, Volumen oder Griffvariationen ständig weiterentwickeln.

Wie passt diese Übung ins Big 5-Konzept?

Die Big 5 umfassen die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug oder Latzug und Schulterdrücken.

Dabei ist die Übung Bankdrücken mit Griffstange ein zentraler Bestandteil der klassischen Big 5:

Kernübung für Druckkraft: Bankdrücken mit Griffstange trainiert die vordere Körperseite und ergänzt Schulterdrücken, sowie Dips optimal.
Synergie mit anderen Big-5-Übungen: Die Kraft aus Bankdrücken überträgt sich auf Pressbewegungen und stabilisiert die Brust-Schulter-Kette bei komplexeren Übungen.
Balance zwischen Druck und Zug: In Kombination mit Zugübungen wie Rudern oder Klimmzug entsteht eine ausgeglichene Entwicklung der Muskulatur.
Skalierbarkeit & Varianten: Viele Varianten (enge Griffe, schräges Bankdrücken, Partialbewegungen) erlauben Anpassung an dein Leistungsniveau und deine Zielsetzung.