Abduktion am Seilzug

Spür, wie deine Hüftabduktoren arbeiten: Diese Übung stärkt die seitliche Hüftmuskulatur und trägt zu einer stabilen Hüfte bei.

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Vorbereitung

Hänge den Seilzug in unterer Position ein.

Ausgangsposition

Stell dich seitlich nahe ans Gerät und positioniere den abgewandten Fuss in der Schlaufe. Das Standbein bleibt leicht gebeugt.

Ausführung

Bewege das aktive Bein langsam und kontrolliert so weit wie möglich nach aussen, ohne die Hüfte zu drehen. Anschliessend das Bein wieder langsam nach innen führen, ohne den Widerstand abzusetzen.

Beanspruchte Muskulatur

Beine

Tipp

Achte darauf, die Übung langsam und sauber auszuführen – vermeide Schwungbewegungen.

Was macht diese Übung besonders wirksam?

Die Abduktion am Seilzug (auch als „Cable Hip Abduction“ bekannt) ist eine isolierende Übung an der EISENHORN Kraftstation S, welche gezielt die Muskulatur an der Aussenseite der Hüfte – vor allem den Gluteus medius und Gluteus minimus – anspricht.

Durch das Seil- bzw. Kabelzugsystem kann der Widerstand gleichmässig und kontrolliert gestaltet werden, insbesondere wenn die Bewegung sauber und ohne Schwung ausgeführt wird.

Diese Übung fordert Balance, Stabilität und Muskelaktivierung im seitlichen Hüftbereich, da das Bein gegen den Zug deines Seilzug gespreizt wird.

Welche Wirkung erzielt die Übung?

Stärkung der Abduktoren: Der mittlere und kleinere Gesässmuskel werden gezielt beansprucht, was zu besserer Hüftführung und Form im Gesässbereich führt.
Hüftstabilität & Gelenkschutz: Eine kraftvolle und stabile Aussenhüftmuskulatur hilft, das Beckengelenk zu stützen, insbesondere bei einbeinigen Belastungen (z. B. Ausfallschritte, Laufen).
Verbesserung von Balance & Bewegungskontrolle: Diese Bewegung erfordert, dass dein Oberkörper stabil bleibt und dein Standbein Kraft & Kontrolle bietet – so wird die koordinative Komponente dieser Übung gestärkt.
Variation & Progression: Du kannst Widerstand, ROM, Bewegungstempo oder Standbeinposition verändern, um die Intensität und den Trainingsreiz gezielt anzupassen.

Wie passt diese Übung ins Big 5-Konzept?

Die Big 5 umfassen die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug oder Latzug und Schulterdrücken.

Abduktion am Seilzug ist kein Bestandteil der klassischen Big 5, aber diese Übung kann das Big 5 Trainingskonzept auf wertvolle Weise ergänzen:

Sie unterstützt die Stabilität deiner Hüfte, welche bei Bewegungen wie Kniebeuge und Ausfallschritt wichtig ist – insbesondere für die Kontrolle von deinem Knie und der Hüfte.
Sie hilft, muskuläre Dysbalancen zwischen der Innen- und Aussenmuskulatur zu beheben, was deine Technik und Sicherheit bei Grundübungen verbessern kann.
Als Ergänzungsübung fordert sie gezielt die Stabilisationsmuster in seitlicher Richtung, die in den Big-5 meist weniger adressiert werden.