Aufrechtes Rudern mit engem Griff

Kraftvoll und kontrolliert – der enge Griff fördert eine kraftvolle Anhebung bis zur Schlüsselbeinhöhe mit Fokus auf Schulter und Nacken.

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Vorbereitung

Platziere den Schlitten im unteren Säulenbereich. Führe anschliessend das Griffband durch die Hornschlaufe und dann die Griffstange durch beide Griffbandschlaufen. Deine EISENHORN Kraftstation ist nun startklar.

Ausgangsposition

Beginne die Übung mit einem hüftbreiten Stand und geradem Oberkörper. Positioniere dich relativ nahe an der Säule bzw. über dem hinteren Bereich deines Horns. Die Griffstange wird eng im Obergriff gefasst. Baue volle Körperspannung auf, um eine sichere Ausgangsposition zu schaffen.

Ausführung

Die Griffstange eng am Körper entlang nach oben bis unters Kinn ziehen. Am Endpunkt sind die Oberarme parallel zum Boden.

Ziehe die Griffstange eng am Körper entlang nach oben, bis sie sich unterhalb deines Kinns befindet. Achte darauf, dass deine Oberarme am obersten Punkt parallel zum Boden ausgerichtet sind. Anschliessend senkst du deine Arme wieder kontrolliert in die Ausgangsposition ab.

Beanspruchte Muskulatur

Schultern

Nacken

Tipp

Die Bewegung erfolgt kontrolliert, ohne Schwung aus dem Unter- oder Oberkörper. Achte auf eine gerade Halsstellung und vermeide ein Überstrecken des Nackens („Geierhals“). Zu Beginn der Übung sind die Arme gestreckt. Das Griffband lässt sich bei Bedarf durch einen Knoten anpassen.

Was macht diese Übung besonders wirksam?

Das aufrechte Rudern mit engem Griff an der EISENHORN Kraftstation S ist eine isolierende Übung, die gezielt die vordere und mittlere Deltamuskulatur sowie den oberen Trapezmuskel trainiert. Durch den engen Griff (etwa schulterbreit oder enger) wird die Bewegungsausführung fokussiert, was eine präzise Aktivierung der Zielmuskulatur ermöglicht.

Welche Wirkung erzielt diese Übung?

Gezielte Schultermuskulatur: Der enge Griff fördert eine starke Aktivierung der Deltamuskeln, insbesondere der vorderen und mittleren Anteile.
Trapezmuskelstärkung: Die Übung trägt zur Kräftigung des oberen Trapezmuskels bei, was für eine stabile Schulterregion wichtig ist.
Verbesserung der Haltung: Durch die Stärkung der Schultermuskulatur wird die Körperhaltung positiv beeinflusst.

Wie passt die Übung ins Big 5-Konzept?

Die Big 5 umfassen die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug oder Latzug und Schulterdrücken. Das aufrechte Rudern mit engem Griff ergänzt dieses Konzept, indem es die Schultermuskulatur isoliert trainiert und somit die Gesamtentwicklung des Oberkörpers unterstützt. Es ist besonders vorteilhaft für Sportler, die eine ausgewogene Schulterentwicklung anstreben.