Ausfallschritte mit Griffstange

Mit dieser Übung trainierst du Oberschenkel, Gesäss und Rumpf. Die Griffstange ermöglicht dabei eine stabile Haltung und fördert die Balance.

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Vorbereitung

Lege die Griffstange ein und fixiere den Schlitten ganz unten.

Ausgangsposition

Stelle dich mit hüftbreitem Schritt über die Griffstange. Positioniere dein vorderes Bein so, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Greife die Stange schulterbreit im Obergriff und richte deinen Blick nach vorne.

Ausführung

Stehe nun mit Druck aus dem vorderen Bein auf, bis dieses fast ganz gestreckt ist. Der Rücken bleibt unter Spannung und gerade.

Beanspruchte Muskulatur

Beine

Was macht diese Übung besonders wirksam?

Die Variante Ausfallschritte (Lunges) mit Griffstange an der EISENHORN Kraftstation S bringt zusätzliche Stabilität und Belastung in den Oberkörper ein. Während das vordere Bein den grössten Teil der Arbeit leistet (Quadrizeps, Gesässmuskel, hintere Oberschenkel), wird durch das Halten der Griffstange die Rumpfspannung verstärkt, der Oberkörper bleibt gerade und die Schultern stabilisiert. Das sorgt dafür, dass nicht nur die Beine, sondern auch Core und Körperhaltung aktiv mitarbeiten. Die Bewegung ist einseitig (je Bein einzeln), was Balance und Koordination fördert, sowie muskuläre Ungleichheiten zwischen beiden Seiten aufdeckt und ausgleicht.

Welche Wirkung erzielt die Übung?

Gezielte Bein- und Gesässkräftigung: Insbesondere der Quadrizeps und Gluteus werden beim nach vorn treten stark beansprucht. Auch die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) arbeitet unterstützend.
Core- und Rumpfstabilität: Das Halten der Griffstange verlangt, dass der Rumpf angespannt bleibt, um ein Schwanken zu vermeiden. Dadurch wird die Wirbelsäule entlastet, und die Körperhaltung verbessert.
Balance & koordinatives Training: Die einbeinige Bewegung zwingt, die Balance auf jedem Bein separat zu halten – sehr wertvoll zur Vermeidung muskulärer Dysbalancen.
Mehr Beweglichkeit & funktionelle Fitness: Ausfallschritte dehnen oft die Hüftbeuger im hinteren Bein und verbessern die Beweglichkeit in Hüfte und Sprunggelenk. Ausserdem sind sie übertragbar auf Alltagsbewegungen wie Treppensteigen oder Vorwärts-/Rückwärtsschritte.

Wie passt diese Übung ins Big 5-Konzept?

Die Big 5 umfassen die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug oder Latzug und Schulterdrücken.

Obwohl Ausfallschritte mit Griffstange nicht zu den klassischen Big 5 gehören, können sie eine wertvolle Ergänzung für dein Training darstellen:

Sie verstärken die Beinmuskulatur einseitig, was Kniebeugen und Kreuzheben unterstützt, und helfen, Fehlhaltungen und Ungleichgewichte auszugleichen.
Der Griffstangen-Einsatz sorgt zudem, dass deine Körperhaltung und Oberkörperkraft mittrainiert werden. Dies ist auch für die Ausführung der Big 5 wichtig, da stabile Core- und Rumpfmuskeln erforderlich sind.
Ausfallschritte mit Griffstange ermöglichen vielfältige Progressionen (z. B. über Schrittweite, Gewicht, Tempo), was kompatibel ist mit Prinzipien wie Superkompensation und progressiver Belastung. Diese Prinzipien finden auch in effektiven Trainingsprogrammen (z. B. MIKE5) Anwendung.