Aussenrotation seitlich mit Griffband

Bei dieser Aussenrotation trainierst du gezielt die seitlichen und hinteren Anteile der Rotatorenmanschette, während dein Schultergelenk kontrolliert geführt wird.

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Vorbereitung

Fixiere den Schlitten auf Ellenbogenhöhe in horizontaler Position und bringe das Griffband an.

Ausgangsposition

Nimm einen seitlichen, stabilen Stand ein, mit Blick zur Wand. Die Hand, die weiter vom Horn entfernt ist, hält beide Griffschlaufen. Dein Oberarm liegt eng am Oberkörper an, während der Unterarm in seiner Ausgangsposition vor dem Bauch positioniert ist.

Ausführung

Drehe den Unterarm nun langsam nach aussen. Dein Ellenbogen bleibt dabei in Position. Kehre dann langsam zur Ausgangsposition zurück. Halte dabei stets die Spannung aufrecht.

Beanspruchte Muskulatur

Schultern

Bitte beachten

Achte bitte darauf, in der horizontalen Schlittenposition die jeweilige Limitierung der Kraftstufe – abhängig vom Kolben – laut Gebrauchsanweisung einzuhalten.

Was macht diese Übung besonders wirksam?

Die Aussenrotation seitlich mit Griffband konzentriert sich gezielt auf die Aussenrotatoren der Schulter – insbesondere den Infraspinatus und Teres minor. Diese Muskelgruppe stabilisiert deinen Oberarmkopf und unterstützt die Bewegung bei Zug- und Druckaktionen. Die kontrollierte Rotation gegen das Band stärkt gezielt diese kleinen, aber wichtigen Muskeln und fördert die Schultergesundheit.

Welche Wirkung erzielt die Übung?

Gezielter Aufbau der Rotatorenmanschette: Die Infraspinatus- und Teres-minor-Muskeln werden im Rahmen der Aussenrotation an der EISENHORN Kraftstation S besonders effektiv trainiert.
Verbesserte Schulterstabilität & Verletzungsprophylaxe: Regelmässiges Training dieser Muskelgruppe wirkt vorbeugend gegen Schulterbeschwerden und -verletzungen beim Heben oder Drücken.
Fördert gesunde Körperhaltung und Mobilität: Eine starke Aussenrotation unterstützt eine gesunde Schultergelenksfunktion, Haltung und Bewegungsqualität – nützlich in vielen Alltags- und Sportbewegungen wie Überkopfdrücken oder Klimmzügen.
Ideal zur Übungsintegration im Warm-up oder als ergänzende Übung: Häufig eingesetzt vor dem Training oder ergänzend zur Kräftigung ist diese Übung eine effektive Methode, um das Schultergelenk vorzubereiten und stabil zu halten.

Wie passt diese Übung ins Big 5-Konzept?

Die Big 5 umfassen die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug oder Latzug und Schulterdrücken.

Die Aussenrotation seitlich mit Griffband kann das Big 5 Trainingskonzept sinnvoll ergänzen:

Unterstützung bei Grundübungen: Eine starke Rotatorenmanschette schützt dein Schultergelenk bei Druck- und Zugbewegungen – insbesondere bei Übungen wie Bankdrücken und Schulterdrücken.
Verletzungsprävention & langfristige Stabilität: Die gezielte Stärkung dieser kleinen Muskeln trägt massgeblich zur Langzeitgesundheit deines Schulterapparats bei.
Ganzheitliche Balance verbessern: Durch den Ausgleich von muskulären Dysbalancen wird sowohl die Leistung als auch die Beständigkeit des Trainings erhöht.