Was macht diese Übung besonders wirksam?
Das liegende Beckenheben (auch Glute Bridge genannt) ist eine äusserst wirkungsvolle Übung an der EISENHORN Kraftstation S, um die Aktivierung der Gluteus-Maximus-Muskulatur zu steigern. Da du mit dem Rücken auf dem Boden liegst, ist insbesondere die Hüftstreckung bei hoher Lokalisation der Gesässmuskulatur hervorzuheben, während der untere Rücken entlastet bleibt.
Welche Wirkung erzielt die Übung?
Gezielter Po-Effekt: Aktiviert effektiv den Gluteus maximus – ideal zum Aufbau und zur Formgebung.
Starke Core- und Beckenstabilisation: Diese Übung trainiert gleichzeitig Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur – sie fördert damit die gesamte Rumpfstabilität.
Gelenkschonend & vielseitig: eine schonende Alternative für Knie und Wirbelsäule – sowohl als Aktivierungseinlage als auch im Krafttraining einsetzbar.
Verletzungsprävention: Durch regelmässige Ausführung können Rücken- und Kniebeschwerden reduziert werden.
Skalierbarkeit: Bei dieser Übung sind zahlreiche Varianten verfügbar – z. B. einbeinig, mit Widerstand oder als Weighted Glute Bridge.
Wie passt diese Übung ins Big 5-Konzept?
Die Big 5 umfassen die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug oder Latzug und Schulterdrücken.
Beckenheben liegend kann das Big 5 Trainingskonzept sinnvoll ergänzen:
Hüftstreckung ohne vertikale Belastung: Beckenheben liegend hilft, gezielt die Glutealmuskulatur zu trainieren – oft unteraktiviert bei Kniebeuge & Co.
Stabile Core-Basis: Die Aktivierung der Rumpfmuskulatur und des Beckenbodens unterstützt die Technik und Verletzungsprävention in einigen Big 5-Bewegungen.
Fortschrittlich variierbar: Diese Übung ist ideal für Einsteiger zur Technikvorbereitung und für erfahrene Athleten zur gezielten Kräftigung.
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