Einarmiges Rudern mit Obergriff am Seilzug

Was macht diese Übung besonders wirksam?

Das einarmige Rudern mit Obergriff am Seilzug (also im Griff mit Handfläche nach unten) verbindet die Vorteile von Rudern als Zugbewegung mit der Besonderheit des unilateral-(einarmigen) Trainings. Diese Übungsvariante erlaubt an der EISENHORN Kraftstation S ein stärkeres, fokussiertes Ziehen mit nur einer Seite, wodurch du gezielt an deiner Rückenmuskulatur (Latissimus, Rhomboiden, hintere Schultern) arbeitest und gleichzeitig deine Körpermitte stabilisierst. Der Obergriff verändert den Winkel der Zugbahn und trainiert insbesondere die oberen & mittleren Rückenmuskeln stärker.

Welche Wirkung erzielt die Übung?

• Gezielte Rückenmuskulatur & Dichte: Der Latissimus dorsi, die Rhomboiden und hintere Deltamuskeln werden intensiv beansprucht. Durch den einarmigen Zug kannst du eine gute Spannung und Kontraktion erreichen, besonders bei einem gezieltem „Schultern zusammenziehen“.

• Korrektive Wirkung bei Dysbalancen: Weil nur eine Seite arbeitet, merkst du sofort die Unterschiede zwischen links und rechts. Das hilft, die schwächere Seite zu stärken und muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen.

• Verbesserte Rumpf- und Core-Stabilität: Bei einarmigen Übungen muss der Core gegen ein seitliches Wegkippen und die Rotation stabilisieren – das fordert die Bauchmuskulatur, den unteren Rücken und die seitlichen Rumpfmuskeln (Obliques).

• Bessere Griffkraft & Kontrolle: Der Obergriff erfordert einen stabilen Griff und eine gute Unterarmkontrolle. Ausserdem zwingt er dich, die Bewegung sauber und ohne Schwung oder ungewollte Körpershortcuts durchzuführen.

• Variabilität & Anpassbarkeit: Diese Übung lässt sich leicht durch die Höhe des Zugseils, den Abstand zur Kraftstation, die Grifflänge oder das Tempo variieren – das alles ermöglicht Progression und Variation, egal ob du Einsteiger oder ein fortgeschrittenes Leistungslevel besitzt.

Wie passt diese Übung ins Big 5-Konzept?

Die Big 5 umfassen die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug oder Latzug und Schulterdrücken.

Einarmiges Rudern mit Obergriff am Seilzug ist kein klassischer Bestandteil der Big 5, aber diese Übung kann das Big 5 Trainingskonzept auf sehr wertvolle Weise ergänzen:

• Sie unterstützt die ziehenden Bewegungen (z. B. Klimmzug). Besonders wenn z.B. Klimmzüge schwer fallen oder nur eingeschränkt ausgeführt werden können.

• Einarmiges Rudern mit Obergriff am Seilzug hilft, die Rückenzugkraft zu erhöhen, die bei vielen Grundübungen limitierend ist.

• Diese Übung trägt zur besseren Muskelkoordination, Muskelaufbau und Körperhaltung bei – wichtig für eine hohe Leistungsfähigkeit und Verletzungsprophylaxe.