Plank to pike

Mit dieser Übung führst du einen kontrollierten Übergang von der Unterarmstützposition in die Pike-Position aus, was deine Rumpfstabilität und Flexibilität fördert.

Loading video...

Vorbereitung

Stelle die höchste Kraftstufe ein und befestige das Griffband, sodass die Schlaufe etwa am unteren Ende des Schienbeins positioniert ist. Lege ein Bein in die Griffschlaufe und überkreuze das freie Bein über das andere.

Ausgangsposition

In der Stützposition bilden die Beine in Verlängerung der Wirbelsäule eine gerade Linie. Die Handgelenke befinden sich unter den Schultergelenken. Halte die Körperspannung aufrecht und vermeide ein Hohlkreuz. Der Blick ist zum Boden gerichtet.

Ausführung

Ziehe die Hüfte nach oben Richtung Decke, sodass dein Körper eine V‑Form bildet (Pike). Der Kraftimpuls geht hierbei auch vom Schultergürtel aus. Halte kurz die Position und senke die Hüfte kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung langsam und kontrolliert.

Beanspruchte Muskulatur

Bauch

Schultern

Tipp

Beim Einschlaufen kannst du bei den einzelnen Trainingssätzen deine Füsse abwechseln.

Was macht diese Übung besonders wirksam?

Der Übergang vom klassischen Unterarmplank (oder Liegestütz-Position) in die „Pike“-Position (Hüfte nach oben gestreckt, Kopf zwischen den Armen) ist eine kraftvolle Variante, die deine Core-Stabilität, Schultern und Hüftbeuger dynamisch herausfordert. Der Plank to Pike an deiner EISENHORN Fitnessstation S verbindet statische Spannung mit kontrollierter Bewegung, was diese Übung besonders effektiv macht.

Welche Wirkung erzielt die Übung?

Intensive Rumpfaktivierung und Unterstützung des unteren Bauchs: Plank to Pike fordert gerade die oft schwer zu aktivierenden unteren Core-Muskeln besonders stark.
Ganzkörperkoordination: Der Wechsel zwischen Plank und Pike aktiviert nicht nur den Core, sondern auch Schultern, Arme, Hüftbeuger und Körperrückseite – für ein umfassendes Ganzkörpertraining.
Spannungsentwicklung und Mobilitätssteigerung: Durch das Heben der Hüfte entsteht ein leichter Stretch in den hinteren Oberschenkeln (Hamstrings) und Waden, verbunden mit einer verbesserten Schulterbeweglichkeit.
Variante für Kondition und Explosivität: Durch das Hinzufügen von Sprungbewegungen (Plank to Pike Jump) wird die Übung zum kraftvollen, dynamischen Cardio-Element mit hohem Intensitätsfaktor.

Wie passt diese Übung ins Big 5-Konzept?

Die Big 5 umfassen die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug oder Latzug und Schulterdrücken.

Die Übung Plank to Pike kann eine sinnvolle Ergänzung zum BIG 5 Trainingskonzept darstellen:

Core-Stärkung als Basis für alle Grundübungen: Eine stabile, kräftige Rumpfmuskulatur ist entscheidend für eine saubere Technik und Verletzungsprophylaxe bei allen Big 5-Bewegungen.
Dynamisches Bewegungsverständnis & Mobilität: Plank to Pike verbindet Kraft mit Beweglichkeit – eine wichtige Ergänzung zum statischen Training und essenziell für Athletik im Alltag.
Ideal zur Progression und Abwechslung: Plank to Pike aktiviert neue Reizmuster und fördert die Motivation, Adaptation und Trainingsfreude.