Trizepsübung mit Griffstange Untergriff

Ziele gezielt auf deinen Trizeps ab: Mit dieser Übung trainierst du die Armrückseite effektiv, indem du die Griffstange im Untergriff nach unten drückst.

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Vorbereitung

Fixiere den Schlitten im oberen Bereich. Befestige das Griffband und lege die Griffstange in beide Schlaufen ein. Wähle die Höhe so, dass die Stange auf Brusthöhe liegt.

Ausgangsposition

Greife die Griffstange im Untergriff, während du einen stabilen Stemmschritt einnimmst. Stehe dabei nah an der Stange, lehne den Oberkörper leicht nach vorne, halte den Rücken gerade und spanne die Bauchmuskeln an.

Ausführung

Drücke die Griffstange nach unten, deine Ellbogen bleiben dabei unverändert an der gleichen Position. Es bewegen sich ausschliesslich deine Unterarme.

Beanspruchte Muskulatur

Trizeps

Tipp

Stelle dich bei der Übungsausführung dicht an deine Kraftstation bzw. das Horn.

Was macht diese Übung besonders wirksam?

Der Untergriff (Handflächen zeigen nach oben) verändert bei der Trizepsübung mit Griffstange den Winkel im Ellenbogen- und Schultergelenk. Dadurch wird insbesondere der mediale Kopf des Trizeps stärker betont. Studien zeigen, dass mit suppiniertem Griff der mediale Anteil des Trizeps besser aktiviert wird.

Die Griffstange sorgt an der EISENHORN Kraftstation S für eine stabile Verbindung, sodass du den Bewegungsablauf präzise kontrollieren kannst, ohne dass viel Schwung oder Kompensation über Rumpf oder Hüfte nötig ist.

Diese Trizepsübung ermöglicht einen konstanten Reiz über den gesamten Bewegungsbereich – vom Start in der Beugung bis zur Streckung, wobei der Widerstand besonders in den mittleren und unteren Bereichen stark wahrgenommen wird.

Welche Wirkung erzielt die Übung?

Gezielter Muskelaufbau: Der gesamte Trizeps (langer, seitlicher und medialer Kopf) wird beansprucht, wobei der mediale Kopf stärker ins Spiel kommt als bei vielen Standard-Druck-Varianten.
Verbesserte Gelenk- & Handgelenkslage: Der Untergriff kann für manche Athleten angenehmer sein, weil die Hand-/Handgelenkstellung natürlicher erscheint, insbesondere wenn Probleme mit übermässigem Obergriff bestehen.
Kontrollsteuerung & Körperhaltung: Weil die Oberarme typischerweise nahe am Körper bleiben, muss der Rumpf stabilisiert werden. Diese Kontrolle hilft, eine saubere Ausführung zu sichern und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Ausgleich von Dysbalancen: Wenn ein Arm oder eine Seite schwächer ist (z. B. medialer Kopf weniger ausgeprägt), kann diese Variante helfen, Unterschiede auszugleichen.

Wie passt diese Übung ins Big 5-Konzept?

Die Big 5 umfassen die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug oder Latzug und Schulterdrücken.

Diese Übungen fokussieren vor allem auf Mehrgelenkbewegungen und grosse Muskelketten. Die Trizepsübung mit Griffstange im Untergriff gehört nicht zu den Big 5, bietet aber eine wertvolle Ergänzung:

Trizepsübung mit Griffstange im Untergriff unterstützt die drückenden Bewegungen wie Bankdrücken und Schulterdrücken, indem sie die abschliessende Streck-Phase, die vom Trizeps mitgetragen wird, verbessert.
Gute Trizepskraft trägt zu stabileren Ellenbogen und besserer Gesamtperformance bei Big-5-Übungen bei.
Die Variation des Untergriffs bietet einen neuen Reiz und hilft so, Plateaus zu überwinden. Damit passt diese Übungsvariante sehr gut in periodisierte Trainingspläne.