Überkopf-Kniebeugen

Mit dieser Übung trainierst du vor allem deine Oberschenkel- und Gesässmuskulatur, während dein Core und die Schultern aktiv die Stabilität halten.

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Vorbereitung

Lege die Griffstange ein und fixiere den Schlitten so, dass die Stange direkt unterhalb deines Schlüsselbeins liegt.

Ausgangsposition

Stell dich mit dem Rücken an die Griffstange und hebe sie leicht mit den Schultern an. Greife die Stange mit beiden Händen weit aussen, strecke anschliessend die Arme. Richte deinen Blick nach vorne und verlagere das Körpergewicht gleichmäßig auf die gesamte Fusssohle.

Ausführung

Gehe mit gestreckten Armen in die Hocke, bis das Hüftgelenk unterhalb der Knie liegt. Drücke dich dann wieder nach oben, bis die Beine fast gestreckt sind. Halte während der gesamten Bewegung den Rücken in einer „Bogenspannung“ und spanne den Bauch an. Beim Absenken führst du das Gesäss möglichst weit nach hinten.

Beanspruchte Muskulatur

Beine

Po / Schultern

Tipp

Achte darauf, dass die Knie nicht nach innen einknicken und immer über den Füssen bleiben. Strecke die Beine in der Endposition nicht vollständig durch, um die Muskeln unter Spannung zu halten und die Knie zu schonen.

Bitte beachten

Die Kniebeuge ist eine technisch anspruchsvolle Übung. Wir empfehlen dir diese mit leichtem Widerstand zu erlernen.

Was macht diese Übung besonders wirksam?

Overhead Squats zählen zu den technisch anspruchsvollsten Varianten der Kniebeuge, weil sie nicht nur Kraft, sondern auch Mobilität, Stabilität und Körperkontrolle in hohem Masse fordern. Bei Überkopf-Kniebeugen an der EISENHORN Kraftstation S wird die Griffstange über dem Kopf positioniert, während gleichzeitig eine vollständige Kniebeuge ausgeführt wird. Diese Kombination sorgt dafür, dass Schultern, Rumpf, Rücken, Hüfte, Knie und Knöchel in einer engen Koordination funktionieren müssen. Dabei wird der gesamte Rückenbereich aktiviert, um die Last über dem Kopf stabil zu halten, und der Core (tiefe Bauchmuskulatur, Rumpfseiten, Rückenstrecker) arbeitet isometrisch, um die Haltung zu sichern.

Welche Wirkung erzielt die Übung?

Ganzkörperkraft & Koordination: Overhead Squats beanspruchen viele Muskelgruppen gleichzeitig – Quadrizeps, Gesässmuskulatur, Hamstrings, Schultern, oberer Rücken und Rumpf. Dadurch wird nicht nur Kraft aufgebaut, sondern die Verbindung zwischen diesen Bereichen verbessert.
Core- & Schulterstabilität: Damit die Last über dem Kopf balanciert bleibt, müssen die Schultern aktiv stabilisiert werden, der Rücken aufrecht bleiben und der Rumpf Spannung halten. Dies fördert eine starke, stabile Mitte und gesunde Schultergelenke.
Mobilität & Bewegungsumfang: Für eine saubere Ausführung sind gute Beweglichkeit in Schultergelenken, hinterem Schultergürtel (Thorax), Hüften, Knie und Sprunggelenken notwendig. Die Übung wirkt daher auch als Mobilitäts- und Beweglichkeitsförderer.
Verbesserte Tiefe & Technik in anderen Kniebeugevarianten: Wer Overhead Squats beherrscht, verbessert oft sein Kniebeugemuster generell – das heisst bessere Tiefen, weniger Vorlehnen und mehr Kontrolle in Front Squats oder Back Squats.
Athletische Leistungsfähigkeit & Haltung: Das Training der Überkopf-Kniebeugen wirkt sich positiv auf deine Körperhaltung, Gleichgewicht und alltagsrelevante Bewegungen aus – z. B. beim Überkopftragen, beim Bücken, beim Aufstehen aus tiefen Positionen etc.

Wie passt diese Übung ins Big 5-Konzept?

Die Big 5 umfassen die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug oder Latzug und Schulterdrücken.

Auch wenn Überkopf-Kniebeugen nicht Teil der klassischen Big 5 sind, kann diese Übung eine sinnvolle Ergänzung zu diesem Trainingskonzept darstellen:

Unterstützend für Kniebeuge & Kreuzheben: Overhead Squats helfen, die Bewegungsmuster und die Stabilität zu verbessern, die auch bei diesen Grundübungen erforderlich sind.
Verbesserung der Schulter- und Schulterblattkontrolle: Da die Arme über dem Kopf fixiert sind, wird die Schultergelenks- und Schulterblattmuskulatur (Scapula Stabilität) sehr stark beansprucht – das hilft dir bei anderen Übungen mit Überkopfanteil (z. B. Schulterdrücken).
Core-Funktion & Voraussetzung für höhere Lasten: Eine starke Mitte und Kontrolle sind essenziell, vor allem wenn du intensivere Versionen der Big 5 durchführen willst.
Abwechslung & Fortschrittsreize: Für Fortgeschrittene bieten Overhead Squats neue Reize und helfen, Plateaus zu überwinden, weil sie technisches Können und Mobilität miteinander verbinden.