Latzug in den Nacken sitzend

Spür, wie dein Latissimus und Trapez arbeiten: Diese Übung stärkt gezielt den oberen Rücken und fördert die V-Form.

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Vorbereitung

Fixiere den Schlitten auf Kopfhöhe. In sitzender Position ist die Griffstange bei gestreckten Armen gerade noch erreichbar.

Ausgangsposition

Greif die Griffstange und setz dich so hin, dass der Oberkörper leicht nach vorne geneigt ist.

Ausführung

Zieh die Griffstange langsam und gleichmässig bis auf den Nacken.

Beanspruchte Muskulatur

Rücken

Bizeps

Tipp

Neige deinen Kopf sanft nach vorne, um die Griffstange sicher in den Nacken zu führen. Achte darauf, deine Körperspannung die ganze Zeit über aufrechtzuerhalten.

Bitte beachten

Gelegentlich wird behauptet, diese Übung sei nicht gut für deine Schultergelenke. Das können wir so nicht bestätigen: Genau durch die besondere Schulterposition wird ein wertvoller Trainingseffekt erzielt.

Wichtig ist dabei, stets mit moderatem Widerstand zu arbeiten.

Was macht diese Übung besonders wirksam?

Beim Latzug in den Nacken sitzt du, und die Griffstange wird hinter deinen Kopf gezogen – typischerweise in Richtung Nacken oder oberer Rücken. Durch diese Variante an der EISENHORN Kraftstation S ändert sich die Schulterposition und der Zugwinkel im Vergleich zum herkömmlichen Latzug zur Brust.

Latzug in den Nacken sitzend kann gezielt den oberen Bereich des Latissimus, den Trapezius (oberer Teil) und die hinteren Schultern stärker beanspruchen. Durch die breitere Griffweite und die hintere Position der Griffstange wird auch die Rotatorenmanschette und die Nackenmuskulatur mehr gefordert.

Allerdings gilt: Damit diese Übung sicher und sinnvoll wirkt, benötigst du eine sehr gute Schulter-Mobilität, Haltung und Technik.

Welche Wirkung erzielt die Übung?

Obere Rückenmuskulatur & Nacken: Der hintere Teil des Latissimus, die oberen Trapezmuskeln und die hinteren Deltamuskeln (Schultern) werden stärker aktiviert als bei vielen Vorderzugvarianten.
Variation & neue Reize: Da der Zugwinkel anders ist und die Griffstange hinter dem Kopf gezogen wird, sorgt diese Variante für einen neuen Trainingsreiz. Dieser kann hilfreich sein, um ein Training-Plateau zu überwinden.
Flexibilität und Technik: Um die Belastung sicher zu gestalten erfordert diese Übung mehr Aufmerksamkeit betreffend deiner Schulterblattführung, Sitzposition, Kopfhaltung und Brustkorb-Position.
Potenzielle Risiken bei falscher Ausführung: Mögliche Problemzonen sind übermässige Aussenrotation der Schulter, Vorwärtsneigung des Kopfes, Einschränkungen in der Schultergelenkbeweglichkeit oder Muskel-/Sehnenschmerzen (z.B. bei zu viel Trainingsgewicht).

Wie passt diese Übung ins Big 5-Konzept?

Die Big 5 umfassen die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug oder Latzug und Schulterdrücken.

Auch wenn die Übung Latzug in den Nacken sitzend nicht Teil der klassischen Big 5 ist, kann sie wichtige ergänzende Vorteile bieten:

Unterstützt die Zugkraft des Rückens, insbesondere wenn man über die obere Rückenmuskulatur hinaus eine Trainingsvariation benötigt.
Ist hilfreich, um die Schultern und oberen Rückenmuskeln in Positionen zu bewegen, die gewöhnlich weniger trainiert werden – wichtig zur Vermeidung von Dysbalancen.
Wenn Technik und Mobilität gegeben sind, hilft diese Übung, neue Reize zu setzen und deine Trainingseffizienz zu erhöhen.