Facepulls am Seilzug

Was macht diese Übung besonders wirksam?

Die Facepulls am Seilzug sind eine hervorragende Übung an der EISENHORN Kraftstation S, um deine hintere Schulter und den oberen Rücken gezielt zu stärken. Durch das Ziehen des Seils in Richtung Gesicht, kombiniert mit einer auswärts gerichteten Unterarmbewegung, wird nicht nur der hintere Deltamuskel beansprucht, sondern auch wichtige Stabilisationsmuskeln wie Rhomboiden, unterer und mittlerer Trapezmuskel sowie Teile der Rotatorenmanschette. 

Zusätzlich wirkt diese Übung korrigierend: Sie hilft, Fehlhaltungen wie nach vorne gezogene Schultern oder Rundrücken zu verbessern, was gerade bei vielen drückenden Bewegungen und Sitzarbeit relevant ist. 

Welche Wirkung erzielt die Übung?

• Stärkung der hinteren Schulterpartie (Rear Delts): Facepulls aktivieren effektiv den hinteren Deltamuskel, der oft bei Standard-Schulterdrücken oder Bankdrücken zu kurz kommt. 

• Schulterrücklage & Haltung: Durch die Retraktion der Schulterblätter (Schultern zurückziehen) und exzentrische Kontrolle der Bewegung verbessert sich deine Körperhaltung. Zusätzlich können Einflussfaktoren schlechter Körperhaltung (z. B. Rundrücken) reduziert werden. 

• Verbesserte Gelenkgesundheit & Krisenprävention: Die Rotatorenmanschette wird mitbeansprucht, was helfen kann, typischen Schulterproblemen vorzubeugen und die Stabilität bei Überkopf- oder Zugbewegungen zu erhöhen. 

• Ausgleich zu drückenden Bewegungen (Push-Übungen): Da viele Trainingsprogramme stark auf Push-Bewegungen (Bankdrücken, Schulterdrücken) setzen, bieten Facepulls ein wichtiges Gegengewicht. Sie helfen, muskuläre Ungleichgewichte im Schultergürtel zu vermeiden. 

• Feinsteuerung und Kontrolle: Aufrecht stehen, Spannung im Rumpf, Kontrolle über den Seilzug: Diese Faktoren machen diese Übung zu einer exzellenten Option, um Technik und bewusste Muskelansteuerung zu verbessern.

Wie passt diese Übung ins Big 5-Konzept?

Die Big 5 umfassen die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug oder Latzug und Schulterdrücken.

Facepulls am Seilzug sind kein klassischer Bestandteil der Big 5, aber sie können dieses Konzept auf sehr wertvolle Weise ergänzen:

• Sie erhöhen die Schulterstabilität, was bei allen Big-5 Übungen wichtig ist – besonders bei Schulterdrücken und Bankdrücken, wo stabile Schulterblätter nötig sind, um Kraft sicher übertragen zu können.

• Sie helfen, muskuläre Dysbalancen auszugleichen – besonders bei Menschen, die häufig Push-Übungen durchführen. Eine gute Balance zwischen Vorder- und Rückseite der Schultern erhöht deine Leistungsfähigkeit und senkt das Verletzungsrisiko.

• Als unterstützende Hilfsübung sind Facepulls am Seilzug ideal für Trainingspläne wie MIKE5, wo neben den Grundübungen gezielt stabilitäts- und körperhaltungsfördernde Übungen eingeplant werden.