Seitenheben am Seilzug

Was macht diese Übung besonders wirksam?

Das Seitenheben am Seilzug (Cable Lateral Raise) ist eine exzellente Isolationsübung an der EISENHORN Kraftstation S, die gezielt den mittleren Deltamuskel (seitlicher Schultermuskel) anspricht. Im Vergleich zu freien Gewichten bietet der Seilzug eine kontinuierliche Spannungsführung über den gesamten Bewegungsweg – vom tiefen Zug (wenn die Arme neben dem Körper sind) bis zur Hebung auf Schulterhöhe. Dadurch entsteht ein gleichmässiger Reiz, der oft effektiver ist für Muskeldefinition und -wachstum. 

Die Seilzug-Variante erlaubt zudem eine saubere Führung der Bewegung, da Schwung oder unproduktive Kompensation (z. B. durch Rumpf oder Schultern) leichter vermieden werden können. Ausserdem ist die Übung Seitenheben am Seilzug vielseitig über z. B. die Griffhöhe, Griffschlaufe, einarmig oder beidarmig anpassbar – so lässt sich der Schwierigkeitsgrad sehr individuell gestalten.

Welche Wirkung erzielt die Übung?

• Gezielte Aktivierung des seitlichen Deltas: Der mittlere Deltamuskel wird stark ausgelastet, was zu mehr Breite in der Schulterpartie, ausgeprägteren Schultern und einer besseren ästhetischen Schulterform führt.

• Verbesserte Schultereinstellung & Haltung: Durch das bewusste Heben seitlich, stabilisiert sich das Schultergelenk, Schlüsselbein und Schulterblatt. Das hilft, Rundrücken und vorgebeugte Schultern zu vermeiden.

• Stabilisation & Rumpfaktivierung: Weil der Körper beim Hebevorgang ruhig gehalten werden muss, arbeitet dein Rumpf mit. Besonders bei einarmigen Varianten ist eine gute Körperspannung entscheidend, um ein ungewolltes Kippen oder Ausweichen zu vermeiden.

• Schonung der Gelenke bei Belastung: Der Seilzug ermöglicht eine moderatere Belastung bei gleichzeitig konstantem Widerstand. Für Personen mit empfindlichen Schultergelenken oder früheren Verletzungen kann der Seilzug eine gute Alternative zu Hanteln sein.

• Feinabstimmung & Fokus auf Technik: Kleine Justierungen, z. B. wie hoch gehoben wird, wie stark der Ellbogen gebeugt bleibt oder welcher Winkel gewählt wird, haben grossen Einfluss auf das Muskelgefühl und die Belastung.

Wie passt diese Übung ins Big 5-Konzept?

Die Big 5 umfassen die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug oder Latzug und Schulterdrücken.

Auch wenn die Übung Seitheben am Seilzug nicht Teil der klassischen Big 5 ist, kann diese Übung eine sinnvolle Ergänzung darstellen:

• Seitheben am Seilzug unterstützt Schulterdrücken: Ein starker mittlerer Deltamuskel trägt zur Stabilität und Performance bei drückenden Bewegungen bei.

• Seitheben am Seilzug hilft Dysbalancen zu vermeiden, insbesondere wenn eine Schulterseite schwächer oder weniger stabil ist.

• Diese Übung dient gut als Ergänzungsübung, die gezielt Form, Ästhetik und Schultermuskulatur stärkt – ideal als Ergänzung in Trainingskonzepten wie MIKE5, die auf Effizienz setzen.