Stehendes Rudern mit Untergriff am Seilzug

Was macht diese Übung besonders wirksam?

Diese Variante des stehenden Ruderzugs an der EISENHORN Kraftstation S nutzt einen Untergriff und einen Seilzug, was mehrere Vorteile bietet:

• Der Untergriff bewirkt, dass die Ellenbogen näher am Körper geführt werden, was den Latissimus und die unteren Teile des Rückens stärker involviert als bei breitem Griff.

• Durch den stehenden Modus wird zusätzlich die Stabilität des Rumpfes (Core) und auch der Beine gefordert, da keine Sitzunterstützung vorhanden ist.

• Der Seilzug ermöglicht einen gleichmässigen Widerstand über den gesamten Bewegungsablauf und reduziert Trägheit. Dadurch werden die Kontrolle und Muskelspannung verbessert.

Welche Wirkung erzielt die Übung?

• Kräftigung des Latissimus und der Rückenmuskulatur: Der Untergriff trägt dazu bei, den Latissimus effizienter zu beanspruchen.

• Unterstützung der Bizepsmuskulatur als sekundärer Muskel, da bei Untergriff Zugbewegungen immer auch den Bizeps involvieren.

• Verbesserung der Körperhaltung: Ein stärkerer Rücken stabilisiert die Wirbelsäule und hilft, Fehlhaltungen (z. B. Rundrücken) zu vermeiden. 

• Stärkerer Rumpf & Stabilität: Da stehendes Rudern die gesamte Körperkette beansprucht, um Stabilität zu geben, wird auch der Core (Bauch - und Rückenmuskeln) mittrainiert.

Wie passt diese Übung ins Big 5-Konzept?

Die Big 5 umfassen die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug oder Latzug und Schulterdrücken.

Stehendes Rudern mit Untergriff am Seilzug ist kein klassischer Bestandteil der Big 5, aber die Übung kann das Big 5 Trainingskonzept auf sehr wertvolle Weise ergänzen:

• Stehendes Rudern unterstützt besonders die Zugbewegungen (z. B. Klimmzug, Ruderübungen), da es den Rücken stärkt. Gerade der Rücken arbeitet bei vielen Big-5 Bewegungen zentral mit.

• Eine starke Rückenmuskulatur hilft auch bei Druckbewegungen, da stabile Schultern und eine gesunde Haltung Voraussetzung sind, um Belastungen effektiv und verletzungsfrei zu bewältigen.

• Variation durch Griffart (Untergriff), Position (stehend) und Widerstand macht es möglich, ein Training-Plateau zu überwinden und neue Reize zu setzen – zentral für langfristigen Fortschritt.